Exercice pour la course à pieds

3 exercices pour vous améliorer en course à pied


Pour s'améliorer en course à pied, l'augmentation de la force est un outil idéal. Il permettra de bénéficier de plus d'énergie gratuite (énergie élastique) et d'avoir une technique de course naturelle et mieux optimisée.

Même si l'objectif du coureur n'est pas de devenir énorme ou de soulever des charges record, la plupart d'entre eux font l'erreur de prendre le pari inverse (ne jamais travailler la force et tenter de rester toujours le plus fin possible). Ceci est une énorme erreur stratégique puisque la force est la base de ce sport (il faut de la force pour bouger le corps, encore plus pour courir, même lentement).

Nous allons, dans cet article, observer 3 exercices pour améliorer l'entraînement du coureur à pied vous permettant de courir plus longtemps ou plus vite en ne dépensant pas plus d'énergie.

Et oui, contrairement à ce que pensent la plupart des runners, travailler sa force peut avoir un intérêt non négligeable pour vous permettre d'améliorer vos performances en course à pied tout en étant moins fatigués à l'issue de votre footing.

Le Box Jump

Le Box jump se fera de 2 manières : soit en force, soit en vitesse. Pour rappel, le but du Box jump est de sauter sur une boîte placée devant soi.

Box jump


Le Box Jump en force

Prenez une boite haute (haute pour vous, en fonction de vos possibilités). Placez-vous à 50 cm environ devant cette box. Accroupissez-vous légèrement et poussez sur vos pieds pour sauter sur la Box (atterrissez les 2 pieds en même temps sur le haut de la box).

Redescendez tranquillement (en marchant) et recommencez autant que nécessaire.

Ceci va améliorer votre capacité à mobiliser le plus de force possible en une fois. N'hésitez pas à monter régulièrement la hauteur de la Box pour obliger votre corps à sans cesse s'améliorer.

3 séries de 5 répétitions semblent suffisant pour progresser au début. Puis, soit vous ajoutez du volume (plus de séries ou de répétitions), soit vous ajoutez de la hauteur à la Box, soit vous vous accroupissez plus avant de sauter.

Si vous n'avez pas de box, vous pouvez le faire sur un banc par exemple ou sur un muret dans la rue.

Le Box Jump en vitesse

Ici, on utilisera une Box Basse (15-20 cm pour débuter, jusqu'à 50 cm pour les confirmés).

Comme pour le Box Jump Force, accroupissez-vous pour sauter sur la Box. Mais au lieu de redescendre tranquillement, en marchant, laissez-vous tomber en arrière et rebondissez sur le sol pour enchaîner rapidement des sauts. L'objectif est d'avoir le moins de temps possible les pieds au sol.

Attention, ceci demande de la technique. Si vous voyez (ou sentez) vos genoux qui rentrent à l'intérieur, arrêtez et apprenez le Squat (sans charge) puis le squat Jump (sans charge) pour avoir une bonne technique de réception (genoux dans l'axe ou vers l'extérieur, mais JAMAIS vers l'intérieur).

Ceci améliorera votre qualité des appuis, l'indéformabilité de ces derniers à la réception de chaque foulée (amélioration du rendement de la course). Vous aurez donc ensuite une technique de course largement améliorée, de meilleures performances et moins de risques de blessures.

3 séries de 10 répétitions seront suffisantes au début. Avant d'ajouter du volume, pensez à travailler sur la récupération (moins de récupération pour rendre le travail plus difficile). Si vous augmentez la hauteur (Box), augmentez aussi la récupération dans un premier temps.

Goblet Squat

Le Goblet Squat consiste à tenir une charge à la poitrine, à 2 mains. Dans cette position, vous vous accroupissez (buste parfaitement vertical) et vous remontez.

Goblet squat


Cet exercice va vous permettre de mobiliser vos muscles dans une amplitude plus complète qu'en course à pied et ainsi réduire certains déséquilibres qui sont provoqués petit à petit par la course à pied. Pensez-y : aucun sport, à lui seul, n'est assez complet pour travailler correctement (et sur une amplitude parfaite) les muscles dont vous avez besoin pour réussir dans ce sport. Renforcer correctement les chaînes musculaires déficientes peut faire une grande différence sur vos progrès.

La remontée doit être faite le plus rapidement possible. Avec la fatigue, la vitesse baisse. Cherchez quand même à aller le plus vite possible, c'est vraiment le but de cet exercice.

3 séries de 10-12 répétitions seront suffisantes au début. Choisissez une charge vous permettant d'en faire 15. Ainsi, à la dernière série, votre dernière répétition sera très très difficile et vous ne devriez pas pouvoir en faire une de plus. Essayez d'augmenter la charge à chaque séance pour suivre votre progression. Mais n'augmentez pas la charge tant que la technique n'est pas parfaitement (fesses descendant sous le niveau des genoux, genoux vers l'extérieur, buste ne s'inclinant à AUCUN moment).

En vous forçant à maintenir votre buste le plus droit possible, on rend le mouvement bien plus efficace avec en plus une composante de gainage non négligeable.

Les fentes marchées

L'exercice des fentes marchées est certainement le plus spécifique à la course puisque vous allez marcher (donc simulation de la foulée de course), mais en faisant de grandes enjambées et en baissant votre bassin à chacune d'elle (en fléchissant le genou avant : votre genou arrière va donc frôler le sol à chaque pas).

Fentes marchées avec Haltères


Cela va renforcer votre mobilité et surtout les muscles stabilisateurs autour des articulations du genou et du bassin.

Le plus simple, pour débuter, est de tenir des haltères (une dans chaque main) plutôt qu'une barre sur le dos. Cela vous évitera en plus de devoir utiliser un Rack à squat pour prendre la barre sur les épaules, et vous pourrez lâcher les haltères quand vous voudrez.

Afin d'avoir un impact plus direct sur votre technique de course, ne faites pas paresseusement vos fentes. La descente est maîtrisée (pas de vitesse, recherche de l'amplitude et de la bonne posture). Mais dès que vous êtes en position basse, cherchez à remonter et avancer rapidement (sans tricher avec une inclinaison du buste). Lorsque vous arriverez à avoir une grande vitesse de remontée-avancement sans perte technique, vous pourrez penser à mettre du poids.

En vous relevant, vous ne devez forcer que sur votre jambe avant. La jambe arrière sert simplement de stabilisation, ce n'est pas elle qui doit effectuer le travail. De plus, en procédant ainsi, la jambe qui fait le travail va supporter l'ensemble de votre poids de corps plus le lest que vous utiliserez. Le mouvement n'en deviendra que plus intensif !

3 séries de 12 fentes suffiront au début. Améliorez la technique (pas d'inclinaison du buste, pas de genoux qui partent à droite ou à gauche) avant d'ajouter du poids).