Apprendre les mouvements de gymnastique en CrossFit


La partie Gymnastique du CrossFit n'est pas résumée au Kipping ou au Butterfly. C'est même l'inverse : le kipping et le butterfly sont le sommet de la pyramide de progression. Apprenez d'abord la base, les mouvements stricts !

Mouvements de gymnastique en crossfit


En CrossFit, la Gymnastique est très importante. Elle passe bien avant l'haltéro dans la pyramide théorique d'apprentissage. Mais comment apprendre la gym ? Doit-on apprendre directement les mouvements de compétition ou bien perdre du temps à acquérir la force pour faire les mouvements stricts ?

La Gymnastique en crossfit, c'est quoi ?


Pour faire simple, la gymnastique, en CrossFit, c'est tous les exercices au poids du corps qui ne sont pas du cardio. Les exercices à la barre fixe, aux anneaux, les airs squat, les dips, Push-ups, jumps, HSPU, etc.

L'erreur principale des débutants en Gymnastique


La principale erreur que font les débutants en Gymnastique (et ceux qui critiquent les kipping sans connaître réellement le CrossFit), est de vouloir tricher pour faire les exercices, pour faire plus de répétitions, plus vite.

En CrossFit, et notamment en Gymnastique, pour faire un mouvement, une tâche, il faut d'une part la force pour le faire, et d'autre part la mobilité.

Si vous n'avez pas la souplesse de faire un geste, pas la peine d'essayer, vous n'y arriverez jamais. Améliorez votre mobilité avant d'aller plus loin. C'est vraiment la 1° étape, elle est essentielle, mais elle est aussi souvent « oubliée » par de nombreux pratiquants désireux de battre des records le plus vite possible. N'oubliez pas que le CrossFit c'est aussi un travail technique, un apprentissage … en tout cas si vous voulez faire du « vrai » CrossFit.

De la même manière, si vous n'avez pas la force de faire un pull-up (traction), pas la peine d'essayer, vous n'y arriverez pas. Augmentez votre force pour arriver à bouger vos fesses au lieu de vous tortiller sur la barre en espérant réussir à monter.

Certains sont tentés de tricher (utiliser le kipping) pour prendre de l'élan et ainsi s'alléger pour faire le geste. Et bien ces personnes n'ont rien compris au CrossFit et en plus se mettent en danger vis-à-vis de leurs articulations les plus fragiles : donc moins de progression et plus de risque de blessures !

Nous allons maintenant voir pourquoi cela.

Anneaux gym en crossfit

L'objectif du kipping


En CrossFit, l'objectif compétitif est d'améliorer la performance. Soit en déplaçant des charges plus lourdes, soit en les déplaçant plus rapidement, soit plus longtemps (et bien souvent un mix des 3).

Lorsque vous faites un pull-up strict, vous déplacez une charge (votre corps). En compétition, on vous demandera de le faire plus rapidement (mettre plus d'intensité). Cela va donc supposer d'une part que vous soyez capable de faire le pull-up, mais ensuite que vous augmentiez votre vitesse d'exécution pour arriver avant les concurrents. C'est là que les différentes techniques arrivent (kipping, butterfly). Pour augmenter l'intensité, pas pour s'alléger ! Il ne faut donc pas inverser le but de cette méthode. Elle ne sert pas à s'entrainer, mais simplement à mieux performer en compétition, ou quand on souhaite mesurer sa progression, ce n'est pas le travail quotidien.

Imaginez l'état de vos tendons et des ligaments de vos épaules si vous n'avez pas la force de faire un pull-up strict et que vous leur mettez une descente rapide, très rapide... ils n'auront toujours pas la force de maîtriser la descente. Bilan, vous ne ferez pas le mouvement, vous le subirez et à chaque réception : un choc dans les articulations ... Direction l'hôpital à plus ou moins long terme, et ce n'est pas vraiment votre but normalement.

Vidéo des 7 erreurs aux tractions

Le Kipping et autres techniques intensives ne remplacent pas vos déficits de force et de mobilité, ils subliment vos qualités pour faire mieux, plus vite et plus longtemps.

Ceci est aussi valable pour les Muscles-ups, les HSPU, les Dips, etc. Bref tous les mouvements de gymnastique.

Alors, comment faire ?


C'est très simple, mais long, plus long qu'en trichant, forcément, mais c'est la seule vraie solution pour progresser efficacement et sur le long terme.

Apprenez à faire tous vos mouvements de Gymnastique de manière stricte. Améliorez votre mobilité et votre force pour pouvoir les faire. Persévérez le temps d'y arriver, c'est essentiel pour apprendre la technique bien sûr, mais aussi pour mettre votre corps dans de bonnes conditions, pour le préparer à ce qui va suivre. Il doit être suffisamment fort et résistant avant d'utiliser des techniques de triche.

Lorsque c'est ok, apprenez à répéter ces mouvements (enchaîner 2, puis 3, puis 4, etc. répétitions), sous forme de séries, pour gagner en force, endurance, ...

Ce n'est qu'après que vous pourrez penser à mettre de l'intensité, c'est-à-dire apprendre les mouvements de kipping, de butterlfy ou autres pour aller plus vite, pour mettre de la puissance.

Prenons un exemple avec les pull-ups. Vous n'avez pas la force pour les faire proprement et strictement ? Remplacez vos pull-ups par du rowing inversé pour la partie dynamique et enchaînez avec des pull-ups isométriques. Lorsque cela devient facile, remplacez la partie isométrique par de l'excentrique (ne faites que la descente). En variant et avec le temps, vos pull-ups strictes passeront sans problème.

Pull-up en crossfit

Recherchez les tutos de chaque mouvement sur Internet, vous trouverez les progressions et ainsi les mouvements isométriques et excentriques que vous pourrez utiliser pour acquérir la force nécessaire à la bonne exécution.

Mais ne prenez pas de raccourcis, vous risqueriez la blessure. Mais aussi vous vous limiteriez dans votre progression (certes vous iriez plus vite au départ... mais faute d'avoir les bases, vous vous feriez dépasser pas celui qui a patiemment progressé dans le bon sens et surtout qui ne s'est pas blessé).

Soyez patient, prenez le temps d'apprendre, de maîtriser les méthodes de base et de renforcer votre corps et vos articulations. Bâtissez les fondations de votre future progression !