Principe Weider des séries en quiconce (Staggered sets)

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux, le cou et les mollets) sans gêner la progression sur les groupes musculaires principaux.

La méthode des séries en quinconce est d'intercaler une série pour votre muscle principal avec une série pour un muscle cité ci-dessus. Pour éviter de fatiguer le muscle principal, il faut choisir d'intercaler un muscle qui se trouve éloigné du muscle principal.

Par exemple avec une séance de cuisse, et un retard sur les avant-bras. Vous allez réaliser votre première série de squat, puis au lieu de vous reposer 3 minutes sans rien faire, vous allez faire une série de curl pour les avant-bras, avant de passer à votre série de squat suivante. Ensuite avec le leg curl vous pourrez intercaler des extensions pour les avant-bras ...

Le groupe musculaire secondaire doit être petit et loin du groupe principal, pour que son travail ne fatigue pas le groupe principal. Pour un retard sur les mollets, vous pourrez par exemple intercaler les mouvements pour les mollets entre vos séries pour les pectoraux ...

Ce principe permet donc d'entraîner ces muscles secondaires de façon efficace, sans avoir à y consacrer trop de temps.

Arnold Schwarzenegger

L'avis de All-musculation :

Cette méthode permet de gagner du temps et de travailler des muscles qui sont généralement « oubliés » par la plupart des bodybuilders. Son inconvénient principal est qu'elle peut être difficile au niveau cardio-vasculaire, l'essoufflement provoqué par l'exercice principal risquant de gêner les séries de travail des exercices secondaires.