Principe Weider de répétitions négatives (negative repetitions)

La partie négative du mouvement (la phase excentrique) est celle pendant laquelle le muscle est le plus fort. En clair il est plus facile d'empêcher une barre de curl de descendre que de la faire monter.

Le principe des répétitions négatives utilise cette caractéristique des muscles pour les choquer en s'entraînant plus lourd. Elle demande par contre un partenaire d'entraînement.

Par exemple pour le curl, si vous vous entraînez avec 40kg, chargez la barre à 50kg et demandez à votre partenaire de vous aider à soulever la barre. Une fois en position haute, votre partenaire lâche la barre et c'est à vous de réaliser la descente (la phase négative). Il faut retenir la barre pour faire une descente contrôlée sur 2-3 secondes. Bien entendu, cette méthode n'a aucun intérêt si vous descendez trop vite.

Les répétitions négatives peuvent êtres intéressantes pour gagner en force rapidement et renforcer vos articulations, en les habituant à supporter de lourdes charges.

Avant de commencer cette méthode, pensez à bien vous échauffer et utilisez ensuite 125% de votre charge de travail habituelle, pour faire 8 répétitions.

L'avis de All-musculation :

Une bonne méthode pour la force et pour stresser le muscle de façon intense. Son principal problème est qu'elle nécessite un partenaire d'entraînement, et surtout qu'il va travailler presque autant que vous, lui pour la phase positive et vous pour la négative. Pas très simple à appliquer donc !

Vous pouvez néanmoins l'utiliser sur certains exercices tout seul, comme par exemple les tractions ou les dips. Pour les tractions, commencer en haut du mouvement en montant sur un banc, pour ne faire que la descente et pour les dips, une fois arrivé en bas, ne faites pas la remontée, relevez vous sur vos jambes et refaites une descente. Sur certains mouvements à un bras, vous pouvez lever le poids à deux mains, puis le descendre avec un seul bras.

Attention : de part le poids utilisé, les répétitions négatives sont très fatiguantes pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux et les articulations. Donc attention à prendre assez de repos pour éviter le surentraînement.