Choix des omégas 3

Comment choisir et doser ses omégas 3 ?


Pour bien choisir ses omégas 3, il est important d'apprendre à décrypter les étiquettes, pour ne pas juste acheter de l'huile, mais il faut aussi savoir comment les doser pour qu'ils soient efficaces !

Il n’est pas toujours possible de manger des quantités suffisantes de poissons gras frais comme du saumon, du maquereau ou des sardines. C’est pourquoi une supplémentation en Oméga 3 / huile de poisson fournit une excellente alternative. Mais il faut comprendre que comme toute gamme de produits nutritionnels, les suppléments d'huile de poisson / Oméga 3 ne sont pas tous égaux en termes de qualité, d’apport, de prix, de pureté etc.

Il existe de grandes variations entre les suppléments d'oméga 3 et il est important de savoir exactement ce qu'il faut rechercher avant de faire son achat.
Apprendre à lire l'étiquette et faire quelques recherches sur le produit est la première étape avant tout achat !

Comment lire l'étiquette des omégas 3 ?

La première chose à regarder lorsque l'on considère un supplément d’O3 est la quantité totale d’oméga 3 qu'il contient par portion (et oui, 1 / 2 / 3 … capsules ?).

Bien qu'il n'existe aucun apport journalier recommandé (AJR) clair pour les oméga-3, le consensus général veut qu'une dose journalière de 2000 à 4000 mg d’oméga 3 d’origine marine (EPA + DHA) soit considérée comme correcte.

Différence entre « Oméga 3 » et « d'huile de poisson » !

La quantité d'EPA et de DHA est habituellement exprimée en milligrammes par gramme et est différente de la quantité d'huile de poisson par portion. Ce qui veut dire que 1000 mg d'huile de poisson ne veut pas dire 1000 mg d'oméga 3 !

Dose d'EPA / DHA

Ensuite, il faut considérer le pourcentage d'EPA et de DHA de votre supplément. L’EPA et le DHA sont, pour faire simple :
  • plus puissants

  • plus importants pour votre bonne santé

  • plus bio disponibles (la proportion d'une substance qui pénètre dans la circulation systémique qui peut avoir un effet actif)

  • plus efficaces par rapport à d'autres formes d'oméga-3 (ALA, l'ETA et DPA etc.).
Il faut donc viser le pourcentage le plus important possible pour l'EPA et le DHA.La concentration en EPA et de DHA par portion est souvent beaucoup plus élevée dans les compléments de qualité supérieure.

Pour le ratio entre la concentration d’EPA et de DHA on peut choisir 2:1 ou 3:2 comme point de départ, mais rien n’est fixé.Cela dépend de l’objectif de la prise des omégas 3 (humeur, stress, prise de muscle, cœur…) ainsi que de la personne.

DHA EPA, ALA
La prochaine chose à rechercher est la forme d'EPA et de DHA. Ils peuvent soit être triglycéride, soit un ester d'éthyle, soit des phospholipides. Cela peut sembler anodin mais cela décrit la forme moléculaire des acides gras oméga-3. Chacune de ces différentes formes présente une biodisponibilité différente.

Il est important de noter que ce point n'est pas toujours présent sur l'emballage, alors assurez-vous de bien faire vos recherches avant d'acheter.

Le sujet de la « meilleure » forme d’oméga est soumis à de forte controverses et conflits d’intérêts depuis des dizaines d’années. Mais on peut établir que la forme triglycéride est à préférer par rapport à d'autres formes avec un meilleur ratio biodisponibilité / qualité / prix. Toutefois, libre à vous de choisir selon votre budget, votre objectif et votre confiance dans le fabricant.

La fraicheur de vos omégas 3 : un élément essentiel !

Beaucoup de complément d’O3 et d’huiles de poisson sont vendus oxydés ou fabriqués avec des ingrédients de mauvaise qualité, rancis, ce qui peut causer des problèmes de santé au pire et au mieux vous faire gaspiller votre argent.

Il faut faire attention, les omégas 3 sont très sensibles à l'oxydation (Oxygène, lumière), ce qui les rend rancis et inutilisables. Un supplément rance est pro-inflammatoire et contribue aux maux que vous essayez de soulager ou de prévenir : il a donc l'effet inverse !

Assurez-vous d’acheter un produit fabriqué très récemment (voir sur l’emballage ou le site du fabricant), issu de poissons frais et qui n’est pas oxydé (donc exit les produits en promotions, déstockage et gros formats). Pour ces questions, si vous êtes un peu paranoïaque, on vous conseille de vous adresser directement à l’usine de fabrication et de demander des certificats.

Les certifications

Des certifications tierces (donc réalisées par un laboratoire indépendant) assurent bien souvent un produit de qualité supérieure.

Toujours choisir un produit certifié ISO et HACCP et ensuite on peut s’attarder sur le « reste », car ces deux éléments sont vraiment la base de tout !

Par exemple, le programme (IFOS) des Normes Internationales d'huile de poisson est le seul test tierce et le seul programme de certification pour les suppléments d'huile de poisson. Ils établissent les normes les plus élevées au monde concernant la pureté, la puissance et la fraîcheur.

Sinon choisissez des produits qui répondent ou dépassent la norme internationale GOED concernant la pureté et qui sont garantis par des tests indépendants ou 3ème parti.

Les contaminants environnementaux peuvent parfois être retrouvés dans les tissus gras des gros poissons comme la morue, le saumon et le thon.

L'huile extraite de ces poissons peut contenir des concentrations élevées de contaminants tels que les métaux lourds, PCB, dioxines et furannes. Ces contaminants peuvent avoir de graves effets sur la santé et il est important de veiller à ce qu'ils soient en concentration aussi faible que possible dans votre alimentation et vos suppléments.
Ainsi, il faut que le supplément que vous achetiez ait subit des tests par numéro de lot pour assurer qu'ils ne contiennent pas des niveaux nocifs de contaminants.

Omégas 3 purifiés
La bonne nouvelle est que la plupart des huiles de poisson sont purifiées par distillation moléculaire (encore faut-il demander à son fournisseur pour être sûr) et ce processus de haute technologie est censé supprimer la plupart des polluants. Voilà pourquoi, bien souvent, on entend des vendeurs de suppléments dire qu’il est beaucoup plus sûr de prendre des capsules que de manger du poisson… Mais demandez toujours un certificat d’analyse.

Pèche durable … sauvez la planète !

Un point qui va intéresser peu de personne, mais que je souhaite tout de même évoquer.
Le poisson utilisé doit être péché d'une manière durable et les espèces utilisées ne doivent pas être en voie d’extinction ou sous protection.

Toutefois, cela est très difficile à évaluer. Certaines huiles sont produites en tant que sous-produit de la récolte du poisson alors que les fabricants affirment qu'ils font simplement usage de ce qui serait normalement jeté (indice d’une huile de moins bonne qualité ou standard). Tout cela est certainement mieux qu'une pêche dédiée uniquement aux omégas 3, mais cela soutient toujours des pratiques de pêche destructrices.

Et les ingrédients supplémentaires ?

Vous pouvez aussi vérifier les éléments suivants :
La gélatine est couramment utilisée pour encapsuler des suppléments d'huile de poisson. Mais parfois, les capsules peuvent avoir un enrobage entérique, qui lui donne une apparence coloré ou blanche et opaque. On ne peut donc pas voir au travers. Les enrobages entériques sont souvent synthétiques et sont normalement faits de substances qu’il vaut mieux éliminer de son environnement.

De plus, les enrobages entériques vont libérer prématurément le supplément, le rendant ainsi beaucoup moins efficace que ce qu'il devrait être ! Mais surtout, ce type d’enrobage peut aussi être un moyen de cacher des suppléments pauvres et de mauvaise qualité, qui ont tendance à avoir une odeur et un goût désagréables. Essayez d'ouvrir une capsule pour vérifier que votre huile de poisson est fraîche.

La glycérine ajoutée à la gélatine de la capsule est là pour l'empêcher de devenir cassante et de se rompre.

Les tocophérols sont des composés organiques qui peuvent agir de manière similaire à la vitamine E. La plupart des suppléments d’O3 / huile de poissons contiennent des niveaux relativement faibles de tocophérols, pour aider à préserver l'huile de l'oxydation.

Les colorants veillent à ce que la capsule soit de couleur foncée, ce qui minimise le risque d'oxydation par exposition à la lumière. Ceci est important, du fait que les huiles oxydées sont nocives pour la santé.

Evitez les suppléments d'huile de poisson qui contiennent du soja, du gluten et des traces de noix, car cela peut indiquer un processus de fabrication qui ne se concentre pas sur la qualité, ni la pureté mais sur le rendement maximal.

Omégas 3 poisson

Toujours choisir le meilleur rapport qualité / prix.

Si vous considérez le nombre de capsules nécessaires pour parvenir à un dosage correct en acides gras oméga-3, on peut rapidement se rendre compte que certains suppléments sont très très très chers à l’utilisation. A l’inverse, d'autres qui semblent extrêmement chers à l’achat sont plus rentables à l'usage car ils présentent de meilleur ratios.

Résumons, comment choisir ses omégas 3 ?

  • Recherchez des omégas 3 d'origine marine ;

  • Regardez le total d'acide gras omega 3 ;

  • La Pureté ;

  • La Concentration par capsule ;

  • Certificat d'analyse ;

  • Achetez des produits qui sont testés en laboratoires indépendants ;

  • Achetez des produits fabriqués à partir de petits poissons marins ;

La confusion : huile de poisson / oméga 3

Malheureusement, la plupart des suppléments d'huile de poisson vendus contiennent très peu d'oméga-3, et surtout pensez-y : ne confondez pas huile de poisson et oméga 3 !

Les huiles de poisson ont en moyenne 30% d'oméga 3 (relatif). C'est tout. Le reste peut être tout et n’importe quoi comme des graisses saturées, des omégas 6 ou du cholestérol.

Si votre supplément d’huile de poisson indique «huile de poisson 1000 mg par portion », alors cela ne signifie pas que vous retrouverez 1000 mg d'oméga 3 par portion.  Le 1000 mg fait référence au volume ou la portion. 1000 mg x 30% = 300 mg d'oméga 3 par portion.

Voilà pourquoi il vous faut être certain de savoir ce que vous achetez et préférez un supplément rempli d’Oméga 3 plutôt que d’huile de poisson !