Conseils pour le mal de dos

Conseils en cas de mal de dos


Le mal de dos touche un grand nombre de personnes, les sportifs comme les non sportifs. Cependant, si les douleurs ne sont pas la conséquence d'une blessure sérieuse, il est possible de réaliser des exercices réparateurs qui soulageront votre dos.


Le mal de dos est une douleur qui touche tout le monde, qu'on fasse de la musculation ou pas. Plusieurs causes peuvent expliquer ce mal :

  • mauvaise posture

  • exercices de musculation mal effectués

  • pas d'entretien du dos

  • etc ...

Que faire quand on a mal au dos ?


La première chose à faire lorsque l'on ressent une douleur persistante dans le dos est de consulter son médecin. C'est vraiment essentiel pour vous assurer que vous avez juste un petit souci postural ou musculaire, et non pas une vraie blessure.

Cependant, il existe également un certain nombres d'exercices réparateurs que l'on peut faire chez soi afin de limiter ce mal et d'entretenir son dos. Attention, ces exercices ne vont pas vous guérir si vous avez une blessure sérieuse. Il sont conseillés dès le plus jeune âge afin de prendre soin de votre dos et de le soulager des petites douleurs.

Et quand on vieillit, c'est encore pire, car on bouge de moins en moins, on fait de moins en moins de sport, et on adopte pendant de longues heures de mauvaises postures, par exemple en restant assis toute la journée au bureau à travailler sur ordinateur, avec les bras en avant et le dos avachi et voûté.

Enfin, lorsque vous réalisez ces exercices, il ne faut jamais forcer. À la moindre douleur vive, cessez l'exercice.

Renforcement et relaxation du dos


Relaxation du dos



Exercice de relaxation


Cet exercice consiste à relaxer un maximum votre dos en prenant conscience de la détente des muscles lombaires. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et laissez reposer vos jambes sur un canapé ou une chaise (cf. photo ci-dessous).

Exercice de suspension


Laissez vous suspendre à une barre (en posant les pieds au sol ou pas). Le but est de sentir le relâchement et le fait qu'on soit comme suspendu. Vous aurez ainsi la sensation que votre corps s'allonge. Une fois en position, il faut la maintenir assez longtemps toujours en respirant profondément (cf. photo ci-dessous).

Attention, quand vous reposez les pieds au sol, allez-y en douceur et ne sautez jamais.

Exercice du soulèvement du dos


Allongez vous sur le dos et repliez les jambes afin d'avoir le tibia à la verticale. Ensuite, vous poussez sur les talons pour élever vos fesses, puis vos vertèbres et ainsi de suite jusqu'aux dorsales. Maintenez quelques secondes cette position puis revenez à la position initiale en reposant petit à petit vos membres dans le sens inverse de la montée (cf. photo ci-dessous).

Attention à garder toujours les bras bien allongés le long du corps et les épaules au sol.

Exercice du dos creux à 4 pattes


Prenez une position dis « à 4 pattes » en gardant les fémurs bien verticaux. Laissez tomber votre colonne en inspirant, le ventre bien relâché et le tout sans forcer. Cela correspond à un mouvement d'extension sans charge sur la colonne (cf. photo ci-dessous).

Exercice du dos rond à 4 pattes


Cet exercice ressemble au précédent. Toujours à 4 pattes et les fémurs bien verticaux, rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Il faut bien ouvrir les omoplates. Cela correspond à un exercice de flexion sans charge sur la colonne (cf. photo ci-dessous).

Exercice de relaxation

Exercice de relaxation

Exercice de suspension

Exercice de suspension

Exercice de soulèvement du dos

Exercice de soulèvement du dos

Exercice du dos creux

Exercice du dos creux

Exercice du dos rond

Exercice du dos rond


Mouvements d'étirement du dos


Etirements du dos



A la différence des exercices vus précédemment pour soulager le dos, ceux-là sont plus orientés sur les étirements du dos ou de la hanche.

Mais attention, ces exercices ne vont pas vous guérir. Ils sont là pour soulager de petites douleurs au dos. Encore une fois, en cas de douleurs persistantes ou très sérieuses, il faut absolument consulter un médecin.

Enfin, il est important de noter que ces exercices peuvent être réalisés dès le plus jeune âge.

Exercice d'étirement unilatéral


Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou droit sur votre poitrine. Gardez la position en vous aidant des bras pendant 30 secondes et en restant bien relâché. Faire de même avec l'autre jambe (cf. photo en bas de l'article).

Exercice d'étirement de la chaîne musculaire


Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air collées contre un mur. Une fois la position adoptée, ramenez vos pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin et plaquez votre nuque contre le sol. En cas de douleur vive, arrêtez l'exercice (cf. photo en bas de l'article).

Etirements du dos


Prenez la position à 4 pattes avec les fémurs bien verticaux. Ensuite, glissez les bras vers l'avant toujours en gardant les fémurs verticaux. Pensez à souffler en descendant. Cet exercice vous permet d'étirer votre dos (cf. photo en bas de l'article).

Etirements des hanches


Prenez une position allongée sur le dos. Ensuite, ramenez le premier genou à votre poitrine, puis pareil pour le second. Puis, aidez-vous des bras pour tirer et enrouler votre corps pour sentir les hanches s'étirer (cf. photo en bas de l'article).

Assouplissement du dos


Partez d'une position allongée sur le côté gauche avec la jambe droite pliée. Le bras gauche tient le genou droit alors que le bras droit est tendu. Faites un demi-cerle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant des yeux le mouvement. Il faut essayer d'avoir les épaules le plus près possible du sol. Pensez à bien inspirez au début du mouvement et à bien souffler pour essayer d'aller le plus loin possible.

Etirement unilatéral

Etirement unilatéral

Etirement chaine musculaire

Etirement chaine musculaire

 Etirement du dos du dos

Etirement du dos

Etirement des hanches

Etirement des hanches

Assouplissement du dos

Assouplissement du dos (début)

Assouplissement du dos

Assouplissement du dos (fin)



On en parle sur le forum : forum de musculation : Conseils en cas de mal de dos