Prise de masse ou prise de muscle

Prise de masse ou prise de muscles ?


Julien Venesson nous explique ici la différence entre la prise de muscle (prendre du muscle avec peu de gras) et la prise de masse (qui limite moins le gras). Pour la plupart des gens, la prise de muscle est conseillée, car la prise de masse peut être « dangereuse ».

Le monde de la musculation regorge d’erreurs.

Tout ce qui tourne autour de la définition de la prise de masse n'échappe pas à la règle et sont souvent sans conséquences, mais cependant, il y en a une qui peut en avoir, c’est la différence entre la prise de masse et la prise de muscles. Laissez-moi vous expliquer pourquoi cette distinction est fondamentale.

La prise de muscle


Le but originel de la musculation est simple : « prendre du muscle ». Devenir obèse ou diabétique n’est pas l’objectif ! Concrètement cela veut dire que nous voulons prendre un maximum de muscle et un minimum de gras.

Pour parvenir à cet objectif il faut tenir compte d’un point essentiel : l’organisme éprouvera de grandes difficultés à ne stocker que des protéines (du muscle). C’est-à-dire que nous stockerons un ensemble de substance, à savoir : des lipides (notre masse grasse), des glucides (nos réserves d’énergie dans les muscles), de l’eau (dans les cellules et avec la réserve d’énergie) et des protéines (les muscles).

Un seul composé stocké pose problème ici ce sont nos graisses. Pour les minimiser il conviendra simplement de ne pas grossir trop vite, cela laissera le temps au corps de fabriquer du muscle sans être obligé de stocker un excédent calorique sous forme de graisses. C’est tout simplement cela qu’on appelle la « prise de muscles ».

Mais nous ne prenons pas que du muscle. Une part de gras (plus ou moins significative) l'accompagne (ainsi que de l'eau, réserve de glycogène, ...), c'est inévitable. Il est quasiment impossible de donner au corps exactement les nutriments dont il a besoin pour le muscle, mais sans aucune calorie en trop.
 
Ce ratio muscle / gras va dépendre de plusieurs facteurs :

  • La vitesse de votre prise de masse

  • La qualité de votre alimentation

  • Votre entraînement

  • Votre récupération (sommeil entre autres)

  • Le niveau de votre excédent calorique

  • Votre expérience

  • Masse musculaire de base

  • Age et Sexe

  • Hormones

  • TEF

  • Antécédents physiques et médicaux

  • ...

Vous pouvez ainsi voir que vous disposez de plusieurs cartes afin de gérer cette prise de gras. Il est ainsi possible de la limiter en effectuant une prise de masse musculaire propre et contrôlée qui facilitera le régime qui suivra, tout en permettant de conserver vos gains musculaires avec plus de facilité.

Donner une fourchette ou un ratio précis sur la prise de gras par rapport au muscle est impossible. Retenez seulement que plus cela est rapide et plus vous prendrez de gras. Et n'ayez pas peur de prendre un peu de gras. La phobie de la prise de gras vous empêchera de progresser et de prendre du muscle. C'est une cause de stagnation fréquente chez les pratiquants de musculation.

Comment faire une prise de muscle ?


Prise de muscle


Concrètement la prise de muscles s’effectue avec un excédent calorique de 250 à 500kcal par jour, par rapport à vos apports caloriques antérieurs (de maintenance). La valeur exacte est à ajuster en fonction des changements physiques observés et de la variation du poids sur la balance. A noter qu’il existe une exception : chez le débutant ou la personne en fort surpoids, il est possible de prendre du muscle tout en perdant du gras simultanément. Ce point est abordé plus en détail dans le livre « Nutrition de la Force ».

Contrôlez votre prise de poids et mesurez vos progrès, tout ce passera pour le mieux. Il est pratiquement impossible de constater une accumulation de graisse sur une base quotidienne, mais regardez bien le reflet du miroir toutes les 2-3 semaines. Si vous prenez trop de graisse, agissez en conséquence en baisant vos calories.

La prise de masse


Le terme « prise de masse » est fréquemment utilisé par abus de langage pour désigner une « prise de muscles ». En réalité les deux objectifs sont très distincts. Si la prise de muscle veut limiter la prise de gras, la prise de masse ne le veut pas.

En effet, la prise de masse est, par définition, l’adoption d’une alimentation très hypercalorique dans le but d’apporter une quantité de nutriments largement supérieure aux besoins du sportif, de sorte à gagner du poids et à gagner en force. Ce gain de force va permettre notamment de gagner du muscle.

Techniquement elle peut se définir comme suit : un apport calorique supérieur de 500 à 1000 kcal par jour par rapport aux apports caloriques antérieurs et une prise de poids (massive) pouvant aller jusqu’à 1kg par semaine sur une période de quelques mois.

Mais cette technique a un coût : elle devra être suivie d’un régime pour perdre le gras accumulé. Et lors d’un régime, comme lors d’une prise de poids, on ne perd pas uniquement de la graisse mais aussi du muscle, de l’eau et des réserves énergétiques. Ceci explique pourquoi une prise de masse suivie d’un régime mal conduit peut aboutir à un gain final de muscle proche de zéro pour le pratiquant. Ce premier aspect réserve la technique aux pratiquants de musculation de niveau intermédiaire ou avancé.

Attention à la prise de masse !


Prise de masse


Il existe d’autres raisons pour lesquelles la prise de masse est fortement déconseillée chez un grand nombre de personnes : les débutants en musculation, les diabétiques ou pré-diabétiques, les personnes malades ou fragiles.

Pourquoi ? Parce que lorsqu’on grossit on crée des cellules appelées, les « adipocytes ». Ces cellules stockent la graisse. Le problème c’est que lorsqu’on maigrit, elles se vident mais elles ne disparaissent jamais complètement, elles sont immortelles. Seule une opération chirurgicale comme la liposuccion peut en venir à bout.

La conséquence de ces nouveaux adipocytes est simple : dès que vous mangerez un peu trop vous stockerez sous forme de gras dans ces cellules. Ces dérèglements sont néfastes pour la performance sportive en diminuant la sensibilité à l’insuline et peuvent potentiellement provoquer des problèmes de santé.

En conclusion la prise de masse doit être réservée aux sportifs ayant de l’expérience, de bonnes connaissances diététiques et qui arrivent à un pallier dans leur progression : la prise de masse peut permettre de dépasser ce pallier. Pour tous les autres, seule la prise de muscles doit être utilisée, vous progresserez plus vite, plus facilement et sans conséquence fâcheuse.


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