Utilisation et dosage de la créatine

Voici le mode de consommation théorique de la créatine :

Le dosage généralement conseillé est de prendre 0,8 à 1gr de glucides par kilo de poids de corps. Donc 70 gr pour une personne de 70 kg.

Pour une pénétration optimale de la créatine dans les cellules, il faut séparer les prises de dextrose (qui sert à produire le pic d'insuline) :
- t0 : 5gr de créatine + 15 gr de dextrose + 425 ml d'eau ;
- t0 + 15min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau ;
- t0 + 30 : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau ;
- t0 + 40 min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau ;

Soit en tout 5gr de créatine + 60gr de dextrose répartis en 40 minutes. Le problème est bien sûr que ce protocole est lourd et onéreux (le dextrose n'est pas facile à trouver et coûte assez cher). En pratique, il est possible de faire plus simple.

Pour étaler le pic d'insuline sans utiliser 4 prises de dextrose, il existe une solution : le sucre blanc (saccharose) qui produit un pic d'insuline au bout de 20 minutes, au lieu de 10 pour le glucose (dextrose) seul.

Le dosage pour un pratiquant de musculation de 70 kg est de prendre 5gr de créatine + 35gr de sucre, puis 20 minutes plus tard reprendre 35gr de sucre. Ceci permettra d'avoir un pic d'insuline (un peu moins puissant que celui obtenu avec le dextrose) étalé de t0+20 min à t0 + 40 min.

A noter que le pic d'insuline sera retardé si d'autres aliments sont absorbés en même temps que les sucres (fibres, lipides, protéines ...). Ce qui permet alors de ne faire qu'une seule prise de sucre.

Il est tout de même préférable de consommer la créatine en dehors des repas pour éviter que les autres aliments ne gênent son absorption.

Attention : la caféine limite l'absorption et l'utilisation de la créatine pendant les 2h00 à 4h00 qui suivent la consommation de café.