Comment organiser votre cure de créatine : phase de charge et phase de maintien
Les fabriquants conseillent souvent la phase de charge, mais son intérêt est discutable. Le but est d'apporter une dose massive et rapide de créatine pour saturer les muscles le plus vite possible.
La phase de charge a une durée de 4-5 jours, pendant laquelle on prend 20gr de créatine répartis en 3-4 prises : matin, midi, soir et après l'entraînement. Ces 20 gr sont bien sûr accompagnés par des glucides. Sa seule utilité est d'arriver plus vite à la saturation, donc plus vite aux résultats. Mais elle consomme tout de même 100gr de créatine en 5 jours, ce qui aurait pu vous servir à faire 20jr de cure. Si vous êtes patient et que voulez ménager votre porte monnaie : pas de phase de charge.
La phase de maintien a pour but de maintenir la dose de créatine à sa teneur maximale. Donc de faire en sorte que les muscles soient en permanence saturés en créatine. La dose est de 3 gr à 5 gr par jour, associée à des glucides, à prendre de préférence le matin.
Un dernier point à souligner : la créatine est stockée et sa dépense est plus importante lorsque l'on s'entraîne. Ce qui veut dire qu'il n'est pas indispensable d'en prendre les jours où vous ne vous entraînez pas. Donc vous pouvez utiliser la créatine que les jours d'entraînement, deux options :
- Le matin au réveil pour avoir de l'énergie à l'entraînement ;
- Après l'entraînement, pour aider à la récupération.
On conseille une durée maximale de cure de 2 mois. Au delà de cette période, les bénéfices de la créatine ne se font plus sentir et la supplémentation perd de son efficacité car le corps est totalement saturé.
Chaque cure de créatine doit être espacée d'au moins 1 mois. Pour laisser le temps au corps d'utiliser la créatine présente et de « vider » un peu les stocks. Tant que les stocks sont pleins, une nouvelle cure n'apportera aucun gain. Attention, plus les cures sont rapprochées, et plus l'efficacité de la nouvelle cure de créatine diminue.
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