Effets de la créatine sur la masse, la force, l'endurance et la récupération

On a vu plus haut que la prise de masse due à la créatine était double :
- Indirecte car on peut s'entraîner plus dur et plus souvent ;
- Directe à cause de la volumisation cellulaire.

Les gains en terme de prise de masse sont 3-5 kg le premier mois (dont la moitié grâce à la volumisation) et 2-3 kg le second. Ce qui correspond tout de même à un très bon chiffre ! Une fois la cure stoppée et le phénomène de volumisation supprimé, un gain total de 3-5kg de muscle en deux mois est donc envisageable.

Dips par Ronnie Coleman

Pour la prise de force, il faut savoir que la force maximale d'un muscle est proportionnelle à sa section carrée. Donc en gros, plus un muscle est gros et plus il est fort. La créatine permet d'augmenter la taille des muscles, elle augmente donc la force de façon indirecte. De plus, en augmentant la capacité du corps à fournir de l'énergie rapide et puissante (l'ATP), elle permet, à charge équivalente, de réaliser plus de répétitions d'un mouvement. On peut ainsi gagner 10-20% de répétitions en plus.

Par contre, la créatine ne permet pas d'améliorer l'endurance. Son rôle énergétique principal étant la régénération de l'ATP (qui ne participe pas aux efforts d'endurance) ses effets sont nuls sur l'endurance. Son action est par contre plus intéressante dans le cas d'un effort fractionné. En effet la créatine est resynthétisée à hauteur de 50% en 1 minute et à 100% en 5 minutes. Une fois ce délai passé, un nouvel effort peut donc être demandé aux muscles.

La créatine joue un rôle intéressant sur la récupération :
- Elle permet au muscle de disposer de plus d'énergie. Une partie de la récupération consistant à refaire le plein d'énergie, cette étape est donc facilitée par la prise de créatine ;
- Elle limite l'apparition de l'acide lactique, ce qui limite les dommages causés aux fibres musculaires ;
- La volumisation cellulaire entraîne un apport massif d'eau, d'acides aminés, minéraux,... dans le muscle. Il dispose donc en plus grande quantité de tous les éléments nécessaires à sa croissance.