Description d'un programme de musculation

Un programme de musculation est un document qui va décrire chaque séance d'entraînement de la semaine, avec les poids utilisés, l'exercice,etc. Il doit contenir :
- le jour de la semaine ;
- l'exercice ;
- le poids utilisé pour faire l'exercice (en comptant le poids de la barre) ;
- le nombre de séries par exercice ;
- le nombre de répétitions par série ;
- éventuellement le temps de repos entre les séries.

L'idéal est de l'avoir avec soi à la salle. Avant l'entraînement, vous planifiez ce qui est prévu, et pendant la séance, vous remplissez votre carnet avec ce qui a été réalisé.
Exemple de planification :

Lundi :
- Développé couché 3 séries de 10 reps à 50 kg
- Tirage nuque 3 séries de 12 reps à 45 kg
-[...]

Mercredi :
- Squat 1 série de 20 reps à 50 kg
- Leg extension 2 séries de 12 à 30 kg
- [...]

En abrégé on écrira :
- Développé couché 3*10*50 kg
- Tirage nuque 3*12*45 kg

Un programme d'entraînement bien construit doit permettre d'apporter suffisamment de stress au muscle pour le forcer à grossir, mais sans l'épuiser inutilement, pour ne pas entraver la récupération. En général, on considère que 2 à 3 exercices par muscle ,composés chacun de 2 à 5 séries, est suffisant pour un travail complet du groupe musculaire.

Le choix des exercices et du nombre de séries et de répétitions dépend de vos objectifs. Pour un travail de force vous allez faire peu de répétitions, mais un peu plus pour un travail en hypertrophie.

Il est aussi important de cibler tous les muscles du corps. Travailler seulement une partie du corps présente un inconvénient esthétique bien sûr, mais aussi un risque de blessure accru. Par exemple ne travailler que les pecs et pas le dos :
- Le dos n'a pas la capacité d'encaisser les charges soulevées au DC et des blessures peuvent survenir au cours d'un entraînement : contractures, vertèbres déplacées ...
- La partie postérieure des épaules n'a pas la possibilité de compenser la force développée par la partie antérieure => risque de tendinite ...

Comme on le voit, les déséquilibres musculaires peuvent être dangereux. Choisissez un programme qui travaille tout le corps de façon équilibrée pour éviter ce genre de désagréments.