Comment organiser et choisir les mouvements pour votre programme de musculation ?

Cet article détaille quelques règles importantes pour composer un programme efficace.

Tout d'abord, le choix des exercices. Un programme se compose généralement d'un mélange d'exercices de base et d'exercices d'isolation, de mouvements pratiqués à la barre ou avec une machine. Par exemple, pour les biceps, on fera du curl à la barre (exercice de base) et du curl concentré (exercice d'isolation).

Ce mélange d'exercice de base et d'isolation permet de travailler le muscle dans sa globalité, en associant un travail des muscles d'assistance (avec l'exercice de base, qui permet un travail complet) et un travail isolé, pour bien se concentrer sur le muscle travaillé et simplement sur lui.

Dans le choix de vos exercices, il est important de sélectionner des mouvements qui travaillent toutes les parties du muscle : exemple développé couché pour le milieu et le bas des pectoraux + développé incliné pour le haut.

Ensuite vient l'ordre des exercices. Les exercices sont à effectuer dans un ordre précis, pour faciliter leur exécution. On utilise généralement l'ordre suivant : exercice de base puis exercice d'isolation.

Exemple : entraînement des pectoraux, l'exercice de base va être le développé couché et l'exercice d'isolation des écartés à la machine. Le développé couché est un mouvement complet, où on utilise de lourdes charges, qui représentent un risque (si la barre tombe) et surtout qui est assez fatiguant, vu le nombre de muscles travaillés (pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs).

Il est donc logique de le faire en 1° dans la partie consacrée aux pectoraux, donc au moment où ils ont le plus de force, pour pouvoir en tirer le meilleur parti et limiter les risques. Le faire en second, après avoir fait les écartés obligerait à baisser la charge au développé couché. Au final les pectoraux travailleraient sûrement autant (car ils auraient déjà été fatigués), mais les autres muscles risqueraient de moins travailler. Avec au final un développement général moins complet.

A l'inverse faire les écartés après le développé ne gêne pas. Avec les écartés à cette place, on pourra finir le travail des pectoraux en les isolant, ne faire travailler qu'eux, pour les « finir ».

Remplacer les écartés par un autre mouvement de base (par exemple des dips), n'aurait peut être pas eu les mêmes résultats sur les pectoraux, car il est possible que la fatigue des autres muscles (triceps et deltoïdes) limite l'exécution des dips avant que les pecs ne fatiguent. Alors qu'avec les écartés, aucun problème, on est sûr de fatiguer les pectoraux et juste eux, donc si on n'arrive plus à réaliser le mouvement c'est obligatoirement que les pecs sont épuisés.