Comment organiser et regrouper les exercices de musculation dans mon programme ?

La question qui se pose à la lecture de la page précédente est « Pourquoi ne pas faire que des écartés pour muscler les pectoraux ?». Tout simplement car ce n'est pas un exercice de base et que par conséquent, sa stimulation sur les pectoraux reste moins importante qu'avec un gros exercice. Cette stimulation est seulement suffisante en assistance, pour finir le muscle.

Note : mettre un exercice d'isolation en premier mouvement est une méthode parfois utilisé par les bodybuilders avancés, c'est la « préfatigue ». ça permet de fatiguer en partie un muscle avant de commencer l'exercice de base, pour être sûr que c'est bien ce muscle qui va travailler.

Exemple : faire des élévations latérales avant le développé militaire : ainsi on est sûr que ce sont les épaules qui fatigueront en 1° et non les triceps. Ça peut être utile par exemple si les triceps sont trop faibles et risquent de limiter le mouvement avant que les épaules ne faiblissent.

Cette technique de préfatigue n'est à utiliser que par les pratiquants avancés.

La question de l'ordre des exercices est valable pour un groupe musculaire, mais aussi pour le corps en général. Par exemple on va préférer placer le Squat en début de séance, là où on a le plus de force et d'énergie plutôt qu'à la fin. Pour la fin de la séance, on garde le travail des petits muscles (abdominaux, triceps, biceps, deltoïdes) et on place le travail des plus gros muscles (cuisses, pectoraux et dos) en début de séance.

D'autant plus que lors des mouvements pour le dos et les pecs, les muscles d'assistance seront les triceps, biceps et épaules. Les placer en premier entraverait donc l'exécution des exercices pour les gros muscles. En effet, faire des tractions après avoir travaillé les biceps avec du curl risque d'être un peu difficile. L'exercice sera vite limité par la faiblesse des biceps, au lieu de l'être par la fatigue du dos.

Bien entendu, cela est à modérer en fonction de vos objectifs. Si vous ne souhaitez plus progresser sur les cuisses par exemple, vous mettrez le Squat en fin de séance et non plus en début.

Maintenant qu'on sait comment choisir les exercices et les organiser, il faut savoir si on les regroupe ou non. Regrouper les mouvements consiste à exécuter dans un premier temps tous les mouvements pour un groupe musculaire avant de passer au groupe musculaire suivant. Donc de ne pas éparpiller le travail du muscle dans la séance.

Le regroupement est la méthode la plus couramment utilisée, c'est la plus pratique : le muscle reste chaud, le système nerveux est préparé à contracter le groupe musculaire travaillé et la concentration est au maximum car on se concentre simplement sur un seul muscle.

Mais une autre méthode peut être intéressante :alterner avec le muscle antagoniste. Par exemple faire un exercice pour les pectoraux, puis un pour le dos, puis un pour les pectoraux .. (je parle bien d'exercice, pas de séries, donc faire toutes les séries de l'exercice avant d'alterner). Cette méthode permet de congestionner une portion bien plus importante du corps (par exemple le bras en entier en alternant le travail des biceps et des triceps). L'autre intérêt est de permettre au muscle de se « reposer partiellement » pendant qu'on travaille son antagoniste. Ce qui permet ensuite d'avoir plus de force sur le deuxième exercice du muscle travaillé en premier.