CrossFit : attention aux douleurs de tibias


Les périostites sont la gangrène des coureurs et des crossfiteurs débutants faisant trop de jump ou de Rope jump avec un surpoids. Voici une solution concrète pour résoudre le soucis.


Douleurs au tibia



Très certainement la blessure la plus connue des coureurs, la périostite tibiale est aussi un soucis qui peut intervenir chez le CrossFiteur. Si vous n'êtes pas prêts ou si vous faites trop de sauts ou de courses (parfois avec un gilet lesté), vous risquerez d'avoir cette pathologie qu'on retrouve plus souvent chez les débutants.

La périostite tibiale



C'est une douleur vive sur l'avant de la jambe (tibia).

La cause est généralement une inflammation de la ''peau'' autour de l'os (périoste) qui peut être provoquée par une sur-utilisation (chocs répétés en course à pied) avec ou sans déséquilibre musculaire (ça tire dans le mauvais sens).

Au final, mauvais dosage de l'entraînement (en fonction du niveau sportif, du poids de corps, ...), mauvaise technique d'exécution, défaut postural (pronation/supination du pied) et facteur aggravant : le matériel de mauvaise qualité (chaussure, revêtement du sol).

Christophe Carrio, ancien athlète de haut niveau et préparateur physique, nous explique dans cette vidéo ce qu'est une periostite et comment la stopper :

Carrio : Stopper les douleurs au tibia



Remédier à la périostite tibiale



Bien évidement, tout ce qui suit n'est valable que si la périostite a été diagnostiquée par un médecin et qu'une rééducation a été faite avec un kiné. En effet, fracture de fatigue et syndrome des loges peuvent aussi présenter ces symptômes.

De notre côté, pour les sportifs, on va travailler à réduire les causes d'apparition de cette satané douleur.

Ainsi, on va travailler à corriger les erreurs techniques et à rééquilibrer les chaînes musculaires. L'amélioration technique ne sera possible qu'avec l'amélioration de la mobilité (si vous ne pouvez mécaniquement pas faire le bon geste, il vous sera impossible d'avoir la bonne technique).

Mais avant tout cela, il faudra stopper les gestes pourvoyeurs de la périostite : les sauts, la course... Pas question de modifier la technique et de courir bizarrement pour ne pas avoir mal... car sinon vous allez créer d'autres problèmes qui se répercuteront ailleurs (épaules, dos..). Il faut accepter qu'avec un problème, on limite la variation de ses entraînements le temps de le résoudre : l'entraînement optimal est pour celui qui est en parfaite santé. Les autres, ils font au mieux le temps de se réparer.

Premier palier de ré-athlétisation : les massages



La priorité va être de redonner à vos tissus la souplesse suffisante. La plupart des déséquilibres viennent d'un ''raidissement'' des tissus conjonctifs. Ainsi, massage, auto-massage, Smash... de l'ensemble des tissus du mollet (arrière de la jambe) vous permettront de réduire les tensions autour de la zone douloureuse et ainsi de réduire les causes d'inflammation. Vous allez réduire l'auto-entretien du problème.

Second palier de ré-athlétisation : assouplissement



Vous permettez, avec les massages, une souplesse des tissus entourant les muscles. Maintenant, on va assouplir de manière plus ''classique'' en étirant les fléchisseurs du pied et les muscles sur le côté de la jambe qui permettent un gros travail de stabilisation de la cheville. Les mollets trop tendus engendrent souvent une tension permanente des muscles stabilisateurs pour contrecarrer cette tension. Il faut les remettre en état d'élasticité.

Troisième palier : l'équilibre



Vous avez remis les tissus en bon état. Maintenant, il faut réapprendre à bien s'en servir. C'est le travail de la proprioception (travail d'équilibre au niveau de la cheville et du genou). Vous avez tout un travail possible sur des supports instables.

Travailler l'équilibre



Mais n'oubliez pas le plus simple (qui est souvent le plus efficace) et les principes CrossFit. Ainsi, un travail d'équilibre pied nu en effectuant des exercices isométriques sur l'ensemble de l'amplitude complète (pistol squat, Deadlift 1 jambe, Lunge in line, etc.) vont apporter un gros travail d'équilibre. Quand votre niveau va s'améliorer, vous pourrez fermer les yeux sur ces exercices.

Le sommet de la pyramide



Les tissus sont ok, la mobilité aussi. Les récepteurs mécaniques permettant l'équilibre sont opérationnels ? Maintenant, il faut finaliser la réathlétisation en renforçant les muscles déficients pour permettre les mouvements.

Généralement on va poursuivre le travail de proprioception sur cette phase. Ceci permettra d'optimiser le travail des récepteurs sur les gestes spécifiques. Par exemple un squat pied nu, avec extension sur la plante des pieds en fin de montée... et en appui sur un Swiss-ball pour l'instabilité.

Ce type de renforcement se fera plutôt en début de WoD afin d'avoir de la fraîcheur.

La reprise de la course et des sauts



Et oui, il faut bien reprendre les DU, la course, les jumps...

Cette reprise ne se fera QUE lorsque la douleur aura totalement disparu (avec l'avis du kiné s'il y a kiné) et de manière progressive. N'allez pas taper un Murph ou 150 DU dès le départ. Commencez doucement avec des simples unders propres pour sentir les possibles douleurs. Un footing très lent en déroulant bien le pied également pour ''observer'' les sensations.

Puis, au fur et à mesure des séances, ajouter soit de la durée, soit de l'intensité. Tout ceci en recherchant la bonne technique d'exécution. Pas question de retomber dans les travers ayant engendrés la blessure.

Si vous n'arrivez pas à avoir la bonne technique, reprenez les différentes progressions techniques de chaque mouvement, observez vos limitations de mobilité pour les corriger. Vous devez vous remettre dans la configuration du débutant qui apprend.

Exemple concret pour soigner la périostite



Après réduction de l'inflammation grâce à la glace, aux séances de kinés avec massages profonds, ultra-sons, etc., commencez par des automassages de vos mollets (jumeaux et soléaires) à l'aide d'un roller foam (si possible cranté, pas lisse) en partant du talon jusqu'au creux poplité. Si des points durs apparaissent, n'hésitez pas à mobiliser votre cheville dans tous les sens tout en appuyant sur ces points.



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Montez pied nu sur la barre Olympique (1 pied à la fois) et écrasez la plante des pieds en faisant complètement roulée la barre (du talon aux doigts de pieds, aussi bien à plat que sur l'extérieur ou la voûte plantaire).

Finissez ces automassages par un massage manuel plus léger avec une huile d'arnica.

Quand vous sentez que les points durs se réduisent fortement, continuez les automassages et débutez l'étirement. Il existe pléthore d’étirements, mais faites simples : vous n'êtes pas à l'école du cirque. Asseyez-vous sur les genoux, pieds en extension. Étirez les mollets sur le bord d'une marche. Choisissez des étirements faciles, ne demandant pas trop d'équilibre. Puis passez progressivement à des étirements qui feront de plus en plus intervenir l'ensemble de la chaîne musculaire où se situe le muscle cible.

En appliquant ces étirements de manière fréquente (chaque jour) et poussée (on n'est pas là pour tenir 10 secondes et se relaxer, mais pour assouplir!), 7 à 10 jours suffisent pour acquérir une souplesse suffisante.

Vous pouvez alors intégrer le travail d'équilibre. Faites là encore simple : pied nu, tenez debout sur une jambe, genoux tendu au départ, puis à différents niveaux de flexion. Quand cela devient simple, fermez les yeux. Si c'est ok, faites des mouvements avec le haut du corps (rotation, projection une balle contre un mur, etc.).

Après 1 à 2 semaines à ce régime, ajoutez du travail de renforcement : faites par exemple des fentes en ligne (les pieds sur une même ligne au sol pour générer du déséquilibre) en amplitude complète et en montant sur la plante du pied en fin de remontée.

Autre exercice intéressant : tenez sur un pied debout et attrapez des objets au sol placés à différents endroits, de différentes charges.

Tout ceci ne prend pas beaucoup de temps et peut parfaitement s'intégrer dans votre Warm-up.


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