Prise de masse : Musculation ou CrossFit ?

CrossFit ou Bodybuilding : le mieux pour prendre du muscle ?


Question stupide, mais comme beaucoup se la posent, on va tenter de regarder ce qui est le plus efficace entre le CrossFit et le Bodybuilding pour prendre le plus de masse musculaire.

Beaucoup, en débutant le sport, recherchent l'esthétisme, perdre du poids, prendre du muscle, se dessiner, ... Tous les sports vont, au début, vous permettre d'arriver à un minimum de résultat. En effet, passer du mode sédentaire avachi devant la TV à regarder les conneries du JT à un mode actif est bénéfique pour votre musculature.

Mais ensuite, les résultats stopperont si l'activité n'est pas efficace et spécifique par rapport à votre objectif. Ici, nous allons observer l'objectif prise de muscle en Crossfit et en Bodybuilding.

La prise de muscle, comment ça marche ?



Pour prendre du muscle, sur le papier, c'est très facile : on stresse le muscle à l'entraînement et on mange suffisamment. Le muscle grossit et vous gagnez de la masse musculaire.

Le problème viendra lorsque le stress que vous apportez aux muscles devient insuffisant, car au fil des séances, le corps s'adapte. Cela peut arriver après quelques semaines ou après quelques années de pratique, il n'y a pas de règle valable pour tous. C'est ce qui fait l'intérêt du sport : aucune vérité n'est valable pour tous, ni indéfiniment.

Mais quoiqu'il arrive, votre balance calorique doit suivre vos besoins. Si vous ne mangez pas assez et pas assez bien (qualité et répartition des nutriments), vos efforts à l'entraînement ne pourront pas être visibles.

Le Bodybuilding



Le bodybuilding (que nous appellerons musculation ou musculation classique) est une discipline créée pour la prise de masse. Normalement votre objectif est centré et spécialisé sur la prise de muscle maximale. Il existe des centaines de techniques permettant de varier et d'adapter les entraînements à chacun.


  • On va oublier les champions, car vous n'êtes pas, par définition un champion sinon vous n'auriez pas besoin de lire cet article et même si vous rêvez de l'être, d'autres informations sont nécessaires, comme les aides chimiques.

  • Ainsi, pour le quidam moyen, faire de la musculation, c'est soulever des poids, de plus en plus de poids : plus vous avez de muscles, plus votre potentiel de force est haut, il faut donc augmenter les charges pour stresser de plus en plus de muscle.


Le gain de force n'est pas illimité, aussi bien en pratique que pour la santé des articulations et des tendons. Au bout d'un moment, il faut donc trouver des substituts à l'augmentation illimitée de la charge sur les barres et haltères. C'est là que les techniques d'intensifications entrent en jeu. De même, là où le débutant se limitera principalement aux exercices de base, il faudra ajouter des exercices d'isolation pour stresser plus précisément un muscle et le forcer à progresser.

Vous allez ainsi progressivement varier les entraînements, les techniques de contraction, la manière même de travailler le muscle (exercices de base, exercices d'isolation, partiel, etc.). Vous allez ainsi pouvoir mettre l'accent sur certains aspects en retard (par exemple privilégier les mollets pour rattraper un retard et garder une harmonie d'ensemble).

Ici, la charge de l'exercice n'a aucun autre intérêt que l'impact qu'il engendre sur un muscle ou un groupe de muscles. Tout ce qui compte, c'est la construction.

Par définition, vous êtes un spécialiste de la prise de muscle, c'est à dire que vous atteignez normalement un niveau plus haut qu'un collègue qui n'est pas spécialiste. Par contre, cela signifie aussi que vous laissez de côté certains aspects du fonctionnement du muscle : normal, vous ne pouvez pas tout faire si vous décidez d'avoir une spécialité.

Avez-vous réfléchi à la possibilité que ce que vous laissez de côté pourrait-être un frein à votre progression ?

C'est bien la seule chose qui pourrait faire que la musculation soit moins efficace, à un moment donné, qu'un autre sport pour prendre du muscle.

Le CrossFit est efficace pour prendre du muscle ?



Là encore, on va oublier les champions et leurs masses musculaires incroyables pour la plupart (sauf Spealler mon chouchou^^).

En CrossFit, de prime abord, vous n'allez pas utiliser les exercices de la même manière. L'idée est que les exercices ne sont plus juste des outils, mais sont la clef de l'entraînement. Vous avez une tâche à faire (vous accroupir, monter à la barre ...) et vous utilisez différentes techniques que l'on appelle exercices.

L'objectif n'est pas de stresser le muscle, mais de faire des mouvements.

Ainsi, vous n'allez pas chercher à rendre un mouvement stressant pour le muscle, mais à rendre un mouvement efficace biomécaniquement et énergétiquement parlant. On veut engendrer le plus de force possible avec le moins de dépense énergétique afin de pouvoir reproduire le geste avec une haute intensité (sur la durée et à vitesse importante dans la limite technique).

Vous n'allez donc pas stresser un muscle en particulier et de la manière la plus efficace possible, mais au contraire utiliser un ensemble de muscles pour qu'ils travaillent en synergie (l'union fait la force). C'est pourquoi, en CrossFit, on n'utilise que des exercices polyarticulaires (sauf nécessité de renforcement particulier en cas de déséquilibre musculaire important, retour de blessure, etc.). Bref, l'isolation est prise comme prophylaxie (prévention) et réathlétisation et non comme moyen de stresser un muscle.

Rich Froning

Rich Froning


Dans le même ordre d'idée, il n'y aura pas d'isolation d'un muscle pour faire rattraper un retard de taille. On ne va pas pouvoir chercher à faire gonfler spécifiquement les biceps ou les pectoraux pour la plage.

Ainsi, vous n'allez pas utiliser toutes les armes possibles pour prendre du muscle. De cet aspect, le CrossFit est fortement moins intéressant pour la prise de muscle.

Par contre, le fait de travailler à haute intensité relative permanente (haute intensité en fonction de ses capacités), en variant en permanence les exercices et les enchaînements, fait que le stress sur la musculature est global et en continu.

Mais à l'inverse du Bodybuilding, il n'est pas complet (le muscle mettra moins de temps pour récupérer, pas besoin d'attendre 1 semaine avant de refaire la chaîne musculaire). Ceci a pour impact direct de favoriser l'adaptation du muscle et de manière imprévue : parfois mieux pour les débutants et intermédiaires, que la musculation classique.

Pourquoi ? Parce que l'intensité en musculation est simplement gérée par l'aspect charge sur la barre et contraction volontaire. On oublie très souvent les aspects pliométriques, vitesse. Ne parlons pas des aspects métaboliques qui, à l'inverse de la musculation classique telle que pratiquée dans la plupart des clubs de Fitness, n'est pas cantonné à 30-45 secondes d'efforts suivi d'une récupération de 30 secondes à 2'30. L'aspect métabolique joue aussi un rôle dans la prise de muscle.

Enfin, la construction de la base musculaire, en musculation, se fait par les exercices poly-articulaires. Les exercices d'isolation sont surtout utilisés pour finir un muscle. Et en CrossFit, quels sont les exercices utilisés ? Uniquement des exercices poly-articulaires...

Conclusion, quel est le plus efficace ?



Ainsi, en conclusion, la principale chose à dire est que le CrossFit n'a pas pour objectif l'apparence physique, ni la masse musculaire. Ainsi, si elle augmente, ce n'est qu'un effet collatéral, une conséquence (comme un marathonien deviendra de plus en plus mince jusqu'à atteindre son poids de forme compétition, en perdant de la graisse ET du muscle).

Pour un débutant ou un intermédiaire, mon avis est que si la nutrition suit, les gains en muscle seront à peu près similaires (sauf pour la musculation en cas de coaching avec un expert ou d'entraînement très bien construit et exécuté dès le début). La principale différence sera qu'en musculation, il sera plus simple, beaucoup plus simple, d'orienter les masses musculaires à faire progresser.

Après, lorsque votre niveau s'élève, comme dans tous les sports, la spécialisation rendra plus efficace la musculation par rapport au CrossFit pour cet aspect qu'est la prise de muscle.


On en parle sur le forum : Crossfit Ou Bodybuilding : Le Mieux Pour Prendre Du Mus