CrossFit : boostez vos performances avec l'entraînement complexe


En CrossFit, on aime les enchaînements et les croisements d'exercices et de qualité. Le Complex Training s'intègre donc parfaitement à ce sport.

Complexe training en CrossFit


Et oui, en CrossFit, on fait de l'entraînement croisé. Mais en croisant, on va aussi aborder l'entraînement complexe. On vous présente ici l'entraînement Complexe à incorporer à vos WoDs pour améliorer votre explosivité et votre vitesse.

Entraînement complexe, c'est quoi ?


Lorsque l'on fait une préparation ''classique'', on va d'abord développer la force, puis on élèvera la puissance en fonction de cette nouvelle force. C'est le cheminement le plus courant (et qui fonctionne).

Parallèlement à cela, notamment pour gagner du temps dans des saisons trop chargées et pour apporter de la lucidité et des stimulus toujours différents (d'où l'intérêt du CrossFit), on va mixer les 2 à savoir le développement de la force avec celui de la vitesse/puissance. Cela donne le Complex Training ou entraînement complexe.

Ceci est également connu sous le terme entraînement par contraste, bien que celui-ci englobe un peu plus de choses.

L'objectif du complex training est d'élever les capacités neuromusculaires et le système psychomoteur sur le premier exercice pour ensuite l'utiliser sur le second exercice qui est plus léger. Un peu comme une pré-activation (ou PAP pour les connaisseurs).

La particularité (ou la restriction, comme on veut), de ce type d'entraînement spécifique au Crossfit est que l'on va rechercher à enchaîner des exercices exploitant les mêmes chaînes musculaires, les mêmes schémas moteurs.

Ainsi on pourra enchaîner 2 exercices (Complex pair) ou 3 exercices (Triad complex).

Ainsi, pour spécifier un WoD sur un Complex training, vous pourrez par exemple faire un 5RFT de 3 Back squat très lourds et 10 Box Jumps. Vous pouvez aussi préférer l'intensité à l'endurance en faisant un EMO2M de 2 Power Clean + 3 High Jumps.

L'intérêt du Complex Training


Il va être double. Tout d'abord dans le sens de la pré-potentiation. En utilisant un exercice lourd (ou moyennement lourd mais plus rapide comme le Clean) que l'on fait suivre d'un exercice explosif, on potentialise l'organisme en lui permettant plusieurs choses dont (non exhaustif) :

  • Une baisse de l'inhibition pré-synaptique (en gros, le courant passe plus tôt dans les nerfs, accélérant le moment où le muscle va se contracter)

  • Une augmentation de la sensibilité au calcium (en gros on facilite les mécanismes de raccourcissement des fibres musculaires)

  • On désinhibe certains processus psychologiques (blocages personnels à la vitesse)

Bref, vous augmentez vos possibilités de vitesse et/ou de puissance sur le second exercice.

Mais l'intérêt est aussi ailleurs qu'au niveau électrique. On va aussi avoir un impact sur la sécrétion hormonale, notamment sur une augmentation de la testostérone salivaire. Les variations hormonales seront dépendantes du type d'enchaînement (force-vitesse / force-puissance / vitesse-force, etc.). Que du bonheur donc.

AM Complex Training Crossfit


Quelques idées d'enchaînements


Attention, la pliométrie et notamment les sauts en contrebas sont à utiliser uniquement si le niveau de force est conséquent (le NSCA considère que cela est vrai lorsque le Back squat est au moins à 1,4-1,5 fois le poids de corps). Adapter donc les exercices, les charges/hauteurs à votre niveau.

Vous débutez avec des exercices d'haltérophilie comme le clean, snatch, jerk et variations power/muscle) ou de la force (squat, front squat, deadlift, etc.). Vous pouvez donc enchaîner avec :

  • High Jump (pliométrie légère)

  • Squat jump (pliométrie légère)

  • Box Jump sans drop (pliométrie légère)

  • Lateral box jump (Pliométrie moyenne)

  • Double leg tucks (Pliométrie lourde)

  • Depth jumps ou Box Jump avec rebond (Pliométrie moyenne à lourde selon la hauteur)

  • Pike jump (Pliométrie lourde)

Vous débutez avec des exercices unilatéraux comme les fentes, le split squat ou pistol squat, etc. Vous pouvez donc enchaîner avec :

  • 1 leg high jump (pliométrie légère)

  • Split jump alternate (pliométrie légère)

  • Latéral split jump (pliométrie légère)

  • Split squat jump ( (pliométrie moyenne)

  • Burpees 1 jambe Single-arm alternate leg bound (pliométrie moyenne)

  • Split squat jump (pliométrie lourde)

  • Single leg vertical jump avec élan (pliométrie lourde)

  • Single-leg tuck jump (pliométrie lourde)

Vous débutez avec des exercices de poussée type Bench Press ou pompes lestées. Vous pouvez donc enchaîner avec :

  • Passes horizontales au Wall-ball (pliométrie légère)

  • Idem avec élan, à genou (pliométrie légère)

  • Push-ups en sur-amplitude (pliométrie moyenne)

  • Push-ups plyométriques (pliométrie moyenne)

  • Push-ups claquées (pliométrie moyenne)

  • Push-ups claquées dans le dos ou derrière la tête (pliométrie lourde)

  • Lancers de Wall-ball type Bench press jeté (pliométrie lourde)

  • Bench press explosif avec élastique ou Bench press jeté (pliométrie lourde)

Source : Strength and Conditioning Journal, Vol 36, N. 2, Avril 2014