CrossFit : Le Jump avec haltères pour plus de détente !


En CrossFit, la détente est importante. Elle dénote de l'explosivité et permet de mesurer la puissance des membres inférieurs. Utilisez le Broad Jump avec des haltères dans les mains pour l'améliorer.

En CrossFit, on court, nage, pédale, rame... et on saute. Le Jump est un exercice important pour mesurer et développer son explosivité, sa puissance. Mais il est aussi un exercice en lui-même, à savoir sauter pour avoir une bonne détente.

Parmi les Jumps, on retrouve le long Jump et ses enchaînements (3, 4, 5 ou plus bonds).

Pour améliorer votre détente, vous avez différents exercices, différentes techniques ou méthodes d'entraînement, dont le Complex Training.

Mais il existe aussi un exercice que l'on ne voit que très rarement. Et c'est dommage, car il a fait ses preuves depuis l'antiquité (Grecque). C'est le Broad jump avec des haltères dans les mains.



La légende veut même que Phayllos a réussi 16m76 (55 feet) avec des lests aux mains, sur 5 bonds consécutifs aux Jeux Olympiques antiques.

Le Broad jump avec haltères


Le principe est simple. Vous prenez un haltère dans chaque main, vous vous mettez en position les 2 pieds au sol côte à côte, et hop vous faites votre saut en longueur.

Tout bête, non ? Pourtant, cela apporte des avantages très intéressant : l'élan produit par les bras lestés d'haltères permet de soulager un peu votre poids de corps au moment de l'envol (principe du délestage), donc même vitesse de départ. Et à l’atterrissage, le lest ajoute à l'effort musculaire de réception (effet excentrique fort).

Bien évidemment, cet ajout excentrique implique que vous n'êtes pas débutant et donc que votre musculature et votre capacité à gérer les sauts et leurs réceptions sont au top.

Comment ça marche ?


L'utilisation des bras durant un saut permet de déplacer le centre de masse grâce au ''délestage'' que le mouvement provoque, en plus de l'effet sur l'équilibre. Essayez de sauter loin sans utiliser les bras ...

Ce délestage est d'autant plus important que la puissance de balancier des bras augmente. Et ceci peut-être accentué si on ajoute une masse aux bras (énergie cinétique). Certaines études suggèrent une amélioration d'environ 5% avec un lest allant de 2 à 9K (selon les individus), soit 15-20 cm de plus...

Il semblerait que la charge optimale soit d'environ 6% du poids de corps du pratiquants (donc 3% dans chaque main).

Quel intérêt, me direz-vous, d'augmenter artificiellement votre saut ? Le même qu'en sprint lorsque vous travaillez en survitesse (en descente ou en étant tracté par un câble) : augmenter la vitesse nerveuse des impulsions électriques pour ainsi élever les coordinations intra et intermusculaires. En résumé, vous élevez votre niveau de coordination sur la partie décollage.

Mais comme pour la survitesse en course, il ne sert à rien de chercher le maximum de survitesse, il ne faut pas dénaturer la technique de course (ou plutôt de saut pour nous). D'où la recherche d'optimisation et de calibrage de la charge. On débutera avec des charges faibles pour atteindre notre optimal progressivement (6% environ du poids de corps).

Comment le mettre en place ?


Il s'agit d'un exercice avec un objectif purement qualitatif (une sorte d'exercice spécifique de coordination, de technique) au départ.

Ainsi, on l'utilisera principalement durant des skills pour améliorer notre détente, notre explosivité au décollage. Mais surtout pas à l'intérieur d'un MetCon. Si vous souhaitez l'utiliser quand même en circuit, le Complex training pourra être intéressant (enchaînez par exemple 2 ou 3 broad jumps lestés – broad jumps uniques, pas d'enchaînement des sauts – avec des broad jumps à vide)

Limitations


Attention, n'utilisez pas cet exercice si :

  • Vous n'en avez pas la force minimale (1,4-1,5 x Pdc en Back Squat)

  • Vous ne maîtrisez pas la technique du broad jump sans lest

  • Vous ne maîtrisez pas l’atterrissage (position de squat profond ou parallèle solide)

  • Vous avez le moindre soucis au niveau du genou ou des épaules (articulation, tendons, etc.)



Source : Strength and Conditioning Journal, Vol. 36 - N 2 – Avril 2014