Epaules en béton

CrossFit : Obtenez des épaules en béton !


Les épaules, en CrossFit, c'est un point central. Pas d'épaules, pas de chocolat comme dirait l'autre. Et attention à ne pas les travailler toujours dans le même sens. Voici une routine pour palier à cela.

Les épaules, en musculation, c'est l’apparence d'être costaud. En CrossFit, c'est le maillon faible, celui qui est primordial mais tellement fragile.

Ainsi, nous vous proposons ici une routine, tirée de Breakingmuscle.com, avec des KettleBells afin de les renforcer et surtout de les rééquilibrer. Si vous manquez de mobilité d'une manière générale (et pas uniquement aux épaules), elle vous sera aussi très utile.

Préambule


Le plus important dans les exercices qui suivent, c'est de ne pas sentir de douleur ... à aucun moment. Ainsi, adaptez la charge et l'amplitude en fonction de la douleur. Bien évidemment, l'amplitude prévaut sur la charge. Donc utilisez des poids de nourrisson au départ et ne montez en charge que lorsque l'amplitude est complète et sans douleur.

Le second préalable est la vitesse : chaque répétition est maîtrisée du début à la fin. Interdiction de mettre de la vitesse pour passer outre un moment où vous seriez en échec. Au contraire, plus vous êtes dans le dur, plus vous ralentissez pour bien travailler la zone.

Ce programme dure 10 minutes, à utiliser durant l'échauffement, c'est une bonne solution pour incorporer la routine dans votre training.

Exercice 1 : Turkish Get-Up (ou TGU)


Il s'agit d'un exercice demandant une coordination importante et une mobilité de l'épaule élevée notamment en position d'OverHead.

Un point important sur cet exercice : le bras est tendu complètement en permanence. Un défaut de mobilité fera fléchir le coude à certains passages. Réduisez le poids et travaillez le mouvement en forçant l'extension du coude si cela arrive.

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions par bras (sans temps de repos en alternant série droite / série gauche).

Exercice 2 : Le moulin à vent (WindMill)


Ici la mobilité du dos est un gros maillon faible en fin de mouvement. Mais, vous allez travailler cela. Donc le temps d'acquérir la capacité de finir le mouvement, n'hésitez pas à réduire l'amplitude (l'objectif étant d'arriver rapidement à l'amplitude complète).

Là aussi, l'extension du coude complète et permanente est un impératif.

Faites 1 série de 5 à 10 répétitions par côté.

Exercice 3 : Arm Bar


Cet exercice demande une très forte mobilité des hanches et du dos. Les épaules sont placées (en fin de mouvement) en position de faiblesse. Attention à ne pas rechercher la performance avec le poids de la KB.

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions sans temps de repos en alternant série droite / série gauche.

Exercice 4 : Développé militaire (military press)


Exercice de base en Kettlebells, il s'agit d'un simple shoulder press unilatéral. Attention à bien placer le bras et avant-bras sur la poitrine en début de mouvement et à effectuer une rotation externe du bras tout le long du mouvement avec une extension complète du coude et un positionnement proche de la tête (oreille) en fin d'exécution. Attention, on n'est pas dans la performance, ne cherchez pas les poids records !

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions toujours sans temps de récupération.

Exercice 5 : Russian Swing


Il s'agit du swing bras parallèles au sol en fin de mouvement (et non en OverHead). L'objectif ici est de garder en permanence la rétractation des épaules (pas de relâchement des rhomboïdes).

Faites 2 séries de 10 répétitions avec une charge moyenne.

Exercice 6 : Le Halo KB


Il s'agit de simplement faire tourner la KB autour de la tête, à 2 mains... simplement. Testez et vous adopterez !

Faites 20 rotations (en inversant le sens à chaque répétition).

Conclusion


Et voilà, 10 minutes pour un échauffement complet des épaules tout en travaillant proprioception, stabilité et mobilité.

Ajoutez une routine de 5-10 minutes pour le bas du corps (type Ito's Squat Routine) et vous êtes fin prêts pour le training !