Diététique, alimentation et nutrition

L'alimentation, la diététique et la nutrition tiennent une grande place dans la progression en musculation. Ces notions sont tout aussi importantes que l'entraînement.

Diététique, alimentation et nutrition sont trois notions complémentaires :

- L'alimentation est le terme générique, pour parler de tout ce qui touche à la nourriture : les menus, les aliments, …

- La nutrition est un terme un peu précis, c'est la « science » des aliments et de leur utilisation. Ici, on va davantage parler de nutriments, d'équilibre alimentaire, …

- La diététique est un terme synonyme de la nutrition, généralement utilisé pour parler des bonnes pratiques : régime de sèche, nombre de calories, ...

Pour plus d'informations, vous pouvez voir notre dossier sur la nutrition.

Voir tous les articles sur ce sujet :

Vivre sa vie sans compter les calories

31 Jan 12 à 10:51 :: 1 commentaire

Le Coach US JC Deen présente ici une méthode pour réussir à tenir une diète  globale  sans avoir à compter ses calories tous les jours. Attention : ce n'est pas une méthode applicable quand on débute, car il faut d'abord un peu d'expérience.

Adaptation autorisée de l'article de JC Deen intitulé : Body Recomposition Without Counting Calories? du 14 Mars 2011, voir son [...]

Les lipides

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Les matières grasses constituent les lipides et sont, tout comme les glucides, une source d'énergie pour l'organisme. Ce dossier fait le point sur ces nutriments essentiels si décriés car trop vite assimilés à la malbouffe . Ils sont pourtant nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme !

Les lipides (graisses) sont une macromolécule tout comme les protéines et les glucides, essentielle en nutrition humaine.

[...]

La meilleure alimentation pour vous

24 Jan 12 à 10:54 :: 2 commentaires

Dans cet article, le coach Yusef du blog Anglais PropaneFitness nous fait une présentation critique de chaque type d'alimentation de prise de masse ou de sèche, pour vous aider à choisir le meilleur pour vous.

Adaptation autorisée de l'article de JC Deen du 31 mars 2011, voir son eBook gratuit. L'article d'aujourd'hui a été écrit par les [...]

Garder les vitamines des aliments

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Les vitamines contenues dans les produits alimentaires sont fragiles et leur dégradation s'opère tout au long du processus de préparation de l'aliment. Voici quelques conseils pour les conserver au mieux.

Les vitamines sont des éléments très fragiles, elles sont généralement peu résistantes à l'air ou à la chaleur. Dès le moment où les fruits ou légumes sont coupés, la destruction des vitamines et minéraux s'amorce.
[...]

AJR et ANC

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Les AJR (Apports Journaliers Recommandés) et les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont des repères moyens pour les apports en nutriments. Ils constituent plutôt un minimum qu'on dépassera bien volontiers.

Les AJR et ANC sont deux façons de mesurer la quantité des principaux nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps et présents dans les aliments. Ces apports présentent les quantités nécessaires à couvrir les besoins de l'organisme, pour ne pas [...]

Bonnes et mauvaise graisses

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La notion simpliste de bonnes et de mauvaises graisses a le mérite de distinguer celles que notre alimentation apportent généralement en trop fortes quantités (saturées et insaturées-trans) et en trop faibles quantités (insaturées de type omega-3). Mais attention, aucune ne doit être bannie pour le fonctionnement hormonal du corps.

On distingue globalement deux catégories de lipides :
- les Acides Gras [...]

Que sont les macro nutriments ?

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Les macros nutriments sont les protéines, les lipides, et les glucides. L'ensemble de ces trois groupes de nutriments est indispensable pour que le corps ait de l'énergie pour fonctionner, ainsi que les éléments pour se développer.

Les macro nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Ils forment ensemble les grandes lignes de nos [...]

Importance de l'index glycémique

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L'index glycémique est une notion souvent surévaluée dans la nutrition. Même si elle peut avoir son importance, ce n'est clairement pas le critère principal pour définir votre alimentation.

L'index glycémique est une mesure de l'élévation du glucose sanguin qu'entraîne l'ingestion d'un aliment donné. Cet index est calculé en fonction de l'élévation de la glycémie comparé à une valeur de base de 100, obtenue lors de l'ingestion de glucose. [...]

Le fructose est dangereux pour la santé ?

22 Dec 11 à 17:00 :: 2 commentaires :: par Laurent Buhler

De nombreuses études tendent à montrer que le fructose serait dangereux pour la santé, pourtant, elles ne sont pas toutes crédibles. Il semble donc qu'une consommation  modérée  de fructose n'apporte aucun inconvénient d'un point de vue sanitaire, bien au contraire.

Une croyance relativement récente, apparue parmi certaines personnes soucieuses de leur santé, suggère que la consommation régulière de fruits serait potentiellement dangereuse en raison de leur contenu en fructose. Un nombre conséquent [...]

Aliments pour un équilibre acide base, indice PRAL

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L'indice PRAL est une  note  attribuée à chaque aliment pour définir son effet acidifiant ou basifiant. Pour construire une diète respectant l'équilibre acide-base, il faut associer des aliments grâce à leur indice PRAL pour équilibrer la charge acide de votre alimentation.

Pour favoriser l’équilibre acido-basique, la règle est assez simple en théorie : consommez davantage de produits alcalinisants et moins de produits acidifiants. Les aliments alcalinisants vont ainsi faire pencher la balance du [...]

Conseils diététiques pour la force

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Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Il convient de manger tout ce qui fait plaisir sans restriction.

Sans une nutrition adaptée, même le meilleur programme de musculation ne vous apportera aucun progrès, et dans le pire des cas, il peut même vous faire régresser.

Et ceci est encore plus vrai dans le cadre d'un programme de [...]

Apports quotidiens minimum en Acide Gras Essentiels

03 Fev 10 à 22:35 :: 0 commentaire

Les Acides Gras Essentiels sont très importants pour notre organisme. Il est donc essentiel d'en consommer régulièrement. Pour cela, la consommation d'aliments contenant des omégas s'avère être une bonne solution.

Une alimentation dépourvue d'Acides Gras Essentiels (AGE) peut provoquer de nombreux problèmes :
- éruptions cutanés
- problème de foie
- perte de cheveux
- problèmes cardiaques
- altération de la vue
- stérilité
- possible altération du [...]

Les fondamentaux de la nutrition

09 Aou 11 à 15:52 :: 6 commentaires

Connaître les macros nutriments, les principes permettant la croissance musculaire et le stockage des graisses, ou encore savoir comment créer une diète (c'est-à-dire une alimentation pour la musculation) sont autant d'éléments fondamentaux pour progresser durablement dans ce sport.

Pour progresser en musculation et atteindre le physique dont vous rêvez, la nutrition tient une place au moins aussi importante que votre programme d'entraînement.

Malheureusement, elle est bien souvent [...]

La balance calorique

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La balance calorique est le rapport entre l'énergie dépensée par le corps et l'énergie apportée par votre alimentation. Les dépenses caloriques de votre corps sont de différentes natures : effet thermogénique des aliments, maintien de la température du corps, activité physique, ...

Pour fonctionner, notre corps a des besoins énergétiques, cette énergie est fournie par les aliments que nous consommons. A chaque instant notre corps détruit et construit des tissus :
[...]

Comment définir son alimentation pour la muscu ?

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Les protéines et les lipides sont les macros nutriments autour desquels vous devez construire votre alimentation, les glucides servant de variable d'ajustement. Le plus gros repas doit se situer juste après votre entraînement de musculation, compris si celui-ci a lieu le soir.

La première chose à faire pour régler son total calorique est de trouver sa maintenance. La maintenance est l'apport calorique pour lequel vous ne prenez ni ne perdez de poids, il s'agit [...]

Faire une prise de masse ou une sèche ?

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Quand on commence en musculation, il est fréquent de se poser la question de savoir s'il vaut mieux commencer par une prise de masse, par une sèche. Voici la réponse à cette question. A noter aussi que la croissance musculaire est plus facile avec un taux de gras pas trop faible.

Une question importante notamment lorsque l'on débute est de savoir si l'on doit faire une prise [...]

Mangez 5 fruits et légumes !!!

23 Dec 09 à 19:42 :: 3 commentaires

Le plus grand conseil nutritionnel que l'on peut vous donner est de manger 5 fruits ou légumes par jour. Cependant, ce n'est pas toujours évident. Par conséquent, vous pouvez faire suivre avec vous des suppléments nutritionnels qui combleront ce manque.

En nutrition, il est conseillé de manger 5 fruits ou légumes par jour. Cela permet d'apporter au corps les nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

Alimentation prise de masse musculaire

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Bonne lecture.

IF - Leangains : les 10 mythes de la nutrition

29 Mar 11 à 18:03 :: 3 commentaires

De nombreux mythes et erreurs circulent sur la nutrition en musculation. Ceux-ci sont fondés sur des études mal interprétées, ou sur des recommandations en provenance de l'industrie agroalimentaire. L'analyse des études scientifiques montre qu'il est possible de s'alimenter différemment des recommandations officielles .

Ce dossier est la traduction (autorisée) d'un dossier de Martin Berkhan (voir son site Leangains), le célèbre coach défenseur de l'IF [...]

Conclusion : pourquoi personne n'y croit ?

à :: 8 commentaires

C'est une grande frustration de voir que la plupart des gens qui contredisent ce qui est dit dans ce dossier n'ont aucune preuve à apporter, à part des informations entendues à la salle de sport, dans les média ou en provenance de l'industrie des compléments alimentaires.

Malheureusement, alors que cet article a peut-être ouvert les yeux à certaines personnes, j'ai peur que cela n'ait servi strictement à rien pour la majorité des gens. Ou en [...]

Mythe 10 : manger plus le matin que le soir

à :: 4 commentaires

La vérité est que rien ne prouve que manger plus léger le soir est meilleur pour éviter de stocker du gras. Ce qui compte avant tout, ce n'est donc pas le moment de vos repas, mais bien le total calorique sur votre journée.

Le mythe :
Mange comme un roi au petit déjeuner, comme un prince à midi, et comme un pauvre le soir.

Vérité sur [...]

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Mythe 9 : on ne peut pas s'entraîner à jeun !

à :: 6 commentaires

La réalité est qu'à condition de prendre des BCAA avant l'entraînement, faire de la musculation à jeun n'a jamais empêché personne de progresser ! Le catabolisme n'est pas excessif, et les performances ne sont pas réduites !

Le mythe :
L'entraînement à jeun, c'est nul, tu vas perdre du muscle et tu n'auras pas de force.

La vérité sur l'entraînement de musculation à jeun :

[...]

Mythe 8 : jeûne et cortisol

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La réalité est que le taux de cortisol (une hormone catabolisante, mais néanmoins utile) ne varie pas de façon notable pendant un jeûne de courte durée. Le jeûne intermittent n'influence donc pas les taux de cortisol.

Le mythe :
Jeûner augmente le cortisol (une hormone fortement catabolisante, l'hormone du stress).

Vérité sur le cortisol avec le jeûne intermittent :

Le cortisol est une

Mythe 7 : il ne faut pas sauter le petit déjeuner

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La réalité est que ce n'est pas le fait de sauter le petit déjeuner qui est néfaste pour le poids et la santé, mais tout simplement le fait de ne pas contrôler son alimentation, et de manger trop de calories sur la journée.

Le mythe :
Sauter le petit déjeuner est mauvais pour la santé et fait grossir.

La vérité sur le petit déjeuner :

Mythe 6 : jeûne = perte de muscle

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La réalité est que la fonte musculaire ne peut survenir que si le corps est privé de protéines et de glucides pendant au moins 16h00. Mais comme les protéines mettent de nombreuses heures à être digérées, un repas riche en protéines avant la période de jeûne est suffisant pour éviter cet effet.

Le Mythe :
Jeûner occasionne la perte de muscle, c'est-à-dire le catabolisme musculaire !

La [...]

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Mythe 4 : jeûne = famine

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La réalité est que le métabolisme ne ralentit pas avant 60h00 de jeûne ! Et entre temps, il est même plus rapide qu'avant (augmentation de la dépense calorique), dans le but de donner de l'énergie au corps pour lui permettre d'aller chercher et trouver de la nourriture.

Le Mythe :
Jeûner fait passer le corps en état de famine .

La vérité sur le jeûne [...]

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Mythe 3 : plus de repas pour plus d'énergie

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Réalité : la glycémie est très bien régulée par le corps, donc le fait de sauter un ou plusieurs repas ne produit pas de baisse sensible de la glycémie, ni de l'énergie dont le corps va pouvoir disposer pour fonctionner.

Le mythe :
Manger des petits repas pour garder le taux de sucre dans le sang sous contrôle.

La vérité sur le [...]

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Mythe 2 : plusieurs repas pour avoir moins faim

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Réalité : un faible nombre de repas (repas caloriques et riches en protéines) permet un meilleur contrôle de la faim que de nombreux repas peu caloriques.

Le mythe :
Il faut manger de plus petits repas (et plus fréquents) pour contrôler la faim.

La vérité sur le nombre de repas et la faim :

Connaissant l'importance de trouver le meilleur schéma alimentaire pour contrôler la [...]

Mythe 1 : manger fréquemment pour le métabolisme

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Réalité : que l'on mange 2-3 gros repas, ou 5-6 petits repas, l'activité du métabolisme (dépense calorique, via le TEF : Thermix Effect of Food) va au final être la même, car elle est déterminée par le nombre de calories et de nutriments ingérés et non par le nombre de repas.

Le mythe :
Il faut manger très régulièrement dans la journée pour entretenir le [...]

Alimentation musculation : pourquoi tant d'erreurs ?

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Un grand nombre d'erreurs sur l'alimentation pour la musculation sont véhiculées dans les salles de sport, les forums et les magazines. Cela vient de la non remise en cause des connaissances acquises il a plusieurs dizaines d'années, mais aussi de l'incompétence, de la peur du changement, ou de l'influence de l'industrie des compléments alimentaires.

N'importe qui apprenant la nutrition à travers les médias habituels, que ce soit les magazines, les principaux livres sur l'alimentation [...]

Mangez des noix !

15 Mai 09 à 21:36 :: 7 commentaires

Les noix sont une très bonne source d'acides gras insaturés. A ce titre, elles peuvent faire partie de votre alimentation courante, en participant au bien être du corps et à la production de testostérone.

Nombreux sont ceux qui se méfient des noix, par crainte de leur apport calorique.

Il est vrai que les noix en général (noix, noisettes, amandes, pistaches, …) sont riches en lipides, mais :
[...]

Equilibre acide - base, santé et performances

18 Jan 11 à 16:09 :: 7 commentaires

Trop de protéines et des céréales, pas assez de fruits et légumes : ce sont les principales causes d'un déséquilibre du corps et d'un pH qui devient de plus en plus acide (inférieur à 7). la clef : fatigue chronique, blessures et net ralentissement des progrès musculaires.

Le corps humain est capable de performances souvent étonnantes mais son fonctionnement repose sur des dizaines de micro équilibres qui s’ajustent les uns aux autres. [...]

Conséquences d’une acidose sur les progrès du culturiste

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Un corps trop acide va avoir de grandes conséquences importantes en musculation : une réduction assez nette de la prise de masse (et baisse de l'efficacité de l'hormone de croissance) et une augmentation nette du risque de blessure de type tendinite.

Pour le pratiquant de musculation, l’acidose (corps trop acide) peut compromettre la réalisation des objectifs de prise de masse en altérant le métabolisme des protéines, un [...]

Alimentation acide : problèmes de santé, osseux et dentaires

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Un pH trop acide entraîne un risque de mort. Pour éviter cela, le corps s'auto-régule en puisant dans l'organisme des éléments basifiants. Le problème est que ces éléments sont puisés principalement dans les deux grandes réserves du corps : les os et les dents.

Notre corps nous aime t-il ou nous déteste t-il ?

On peut répondre que celui-ci fait tout pour nous sauver de la mort. En effet, il n’est pas [...]

Quels suppléments afin de réguler le pH

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Pour se supplémenter et augmenter le pH du corps, il est possible d'utiliser du bicarbonate de potassium (mais attention au danger pour le coeur, et aux désagréments digestifs) ou des citrates (citrates de magnésium par exemple) qui ont l'avantage de limiter les risques, de faciliter la prise, et de combiner une prise d'un minéral intéressant à la basification de votre corps.

Voici quelques conseils sur les suppléments alimentaires à utiliser pour faire diminuer l'acidité [...]

Avant de se supplémenter, prendre la mesure du pH urinaire

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Pour ne pas se supplémenter inutilement, il est conseillé de faire une mesure du pH urinaire pour vérifier si l'équilibre acide base de votre corps est rompu ou non. Pensez à faire plusieurs mesures dans la journée et sur plusieurs jours, de manière à faire une moyenne.

Avant de se supplémenter pour basifier son corps, il est conseillé de mesurer son pH urinaire car celui-ci peut être un indicateur du pH sanguin et d’une éventuelle [...]

Les erreurs alimentaires et exemple de menu basifiant

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Trop de protéines, une suppression des légumes et des fruits pendant une prise de masse sont les deux principales erreurs menant à une acidification de l'alimentation. Pour compenser cela, il est crucial d'augmenter vos apports en fruits et légumes. Un exemple d'alimentation de musculation pour prise de masse respectant un bon équilibre acide / base.

La première erreur est de consommer des protéines de manière excessive en espérant faire grossir ses muscles plus rapidement. Nous [...]

Une alimentation moderne de plus en plus acide

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Par rapport à notre alimentation génétique l'alimentation moderne apporte bien trop d'éléments acidifiant à notre corps, ce qui a pour effet de briser l'équilibre acide base pour lequel notre corps est conçu. Et attention à ne pas confondre le goût acide d'un aliment et sa capacité à modifier ou acidifier notre organisme.

L'alimentation moderne est en grande partie responsable de la rupture de l'équilibre acide base.

L’alimentation de [...]

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Equilibre acide base et pH : définitions

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L'équilibre acido-basique se définit comme le bon niveau d'acidité de notre corps. Pour une personne en bonne santé il faut que ce niveau soit situé aux alentours de 7. L'unité de mesure est le pH : potentiel hydrogène, qui se mesure facilement via des bandelettes à pH.

L’équilibre acide base ou acido-basique est le niveau optimal d’acidité présent dans nos différents organes (sang, peau, salive, estomac…) et dans notre corps en général. Ce niveau d’acidité [...]

Manger des fibres !!!

17 Mar 09 à 07:50 :: 0 commentaire

Les fibres alimentaires sont indispensables dans notre alimentation. Elles permettent de faciliter le transit intestinal, de réduire le cholestérol et même parfois de prévenir certains cancers. C'est pourquoi il faut en manger en quantité suffisante pour bénéficier de ces avantages.

Les fibres alimentaires sont des substances indispensables à l'équilibre du corps humain. Elles ne sont ni digérées, ni absorbées et n'apportent donc aucune calories !

Fonctionnement

Les fibres permettent la régulation des

Menus : alimentation pour la musculation

02 Jan 11 à 21:21 :: 35 commentaires

Afin de vous aider à réaliser vos objectifs, All musculation vous propose un ensemble de menus type pour la musculation : menus de prise de masse ou menus de sèche. Il a des exemples d'alimentation en fonction de vos objectifs.

Dans ce dossier, nous vous proposons plusieurs menus, ayant chacun un apport calorique différent. Cela vous permet de disposer d'une trame sur laquelle bâtir votre alimentation, en fonction de votre objectif (sèche, [...]

La nutrition

à :: 3 commentaires

Ce dossier résume quelques règles de base de la nutrition, un peu de vocabulaire et précises les spécificités de l'alimentation du pratiquant de musculation, mais aussi du sportif en général, ainsi que des règles que tout le monde peut adopter, pour une meilleure santé.

Cette partie se présente comme une introduction à la nutrition. La nutrition étant le terme générique pour parler de tout ce qui a trait à l'alimentation, aux compléments alimentaires, ...

Nutrition

à :: 0 commentaire

Conseils nutrition, diététique, minceur et suppléments. La nutrition est une étape essentielle à la progression en musculation. Elle passe par l'alimentation, mais aussi par la supplémentation (les produits, poudres, gélules ...)

Cette partie est dédiée à la nutrition, à la diététique, et plus globalement à tout ce qui touche au domaine de l'alimentation pour la musculation et le sport (même si certaines des informations peuvent aussi intéresser les non-sportifs).

12 règles pour un bon équilibre alimentaire

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Bonne lecture.

Nutrition et équilibre alimentaire

à :: 1 commentaire

Pour le sportif, l'équilibre alimentaire est atteint quand il ne prend pas de masse grasse, qu'il évite les carences et qu'il conserve forme et santé. Cette situation nécessite un fin compromis entre variété, quantité et qualité des apports.

L'équilibre alimentaire est une notion vaste qui regroupe toutes les bonnes pratiques alimentaires pour être en bonne santé, ne pas être carencé et ne pas prendre de gras.

[...]

Teneurs en graisses saturées et insaturées des huiles et beurres

23 Juin 09 à 21:23 :: 0 commentaire

Certains produits sont plus concentrés en graisses saturées qu'insaturées alors que pour d'autres, c'est l'inverse. Nous vous proposons ici un tableau présentant la teneur en graisses saturées et insaturées des huiles, beurres et autres graisses.

Comme nous l'avons vu dans une précédente news concernant les graisses, il existe plusieurs types de graisses :
- les graisses insaturées également appelées  bonnes graisses 
- les graisses saturées également appelées [...]

Des fruits contre les infections

19 Fev 10 à 19:58 :: 0 commentaire

Quand on fait un sport telle que la musculation, il est important d'être en bonne santé. Pour cela, la consommation de fruits est importante car elle permet de lutter contre les infections et être en bonne santé tout au long de l'année.

Nous connaissons tous les bienfaits des fruits pour notre santé. Même quand on fait un sport comme la musculation, manger des fruits contribue à une alimentation équilibrée indispensable aux bonnes [...]

Les meilleures sources d'Oméga 3

01 Fev 10 à 20:01 :: 0 commentaire

Les omégas 3 sont indispensables pour l'organisme humain. Ce dernier ne pouvant pas en produire, il est donc essentiel de lui en fournir. Pour cela, nous vous proposons un tableau avec les meilleures sources d'oméga 3.

Les omégas 3 sont très importants pour le corps humain et encore plus quand on fait une activité physique telle que la musculation. Le sport, et encore plus les sports intensifs comme la musculation, augmentent tous [...]

Hormone de croissance et eau

27 Jan 10 à 21:28 :: 3 commentaires

Dans le monde du Bodybuilding, on a tendance à penser qu'il faut avoir dans son organisme une quantité importante de d'eau et d'hormone de croissance. Ce n'est pas toujours vrai. En effet, une étude a montré que la déshydratation pouvait également augmenter le taux d'hormone de croissance.

On a tendance à penser que tout Bodybuilder qui se respecte devrait avoir dans son organisme une grande quantité d'hormone de croissance et d'eau. C'est peut être une [...]

Que manger au petit déjeuner ?

à :: 9 commentaires

Le petit déjeuner est un repas très important en musculation. C’est pourquoi il faut prendre des liquides (jus de fruits, thé, etc.), des glucides (céréales complètes), des protéines (fromages, œufs, etc.) et une source de lipides (huile de poisson ou d’olive).

En général, et tout particulièrement en musculation, le petit déjeuner doit être considéré comme un repas à part entière, et pas simplement comme un passage obligé, une corvée à faire tous les [...]

Le point sur les œufs et le cholestérol

à :: 14 commentaires

Il est possible de manger des œufs tous les jours sans pour autant avoir un quelconque risque pour la santé. Si le cholestérol augmente, c’est qu’on est en bonne santé à condition que ce ne soit pas la basse densité qui pose problème.

La consommation d'œuf est très souvent sujet à controverse. A ce sujet, les fausses vérités sont très nombreuses. Cet article est basé sur un sujet écrit par [...]

Je mange beaucoup mais je ne grossis pas

à :: 23 commentaires

Si une personne mange beaucoup et qu’elle ne grossit pas, c’est que son corps dépense plus de calories qu’il n’en consomme. Il faut alors adapter ses repas pour trouver un juste équilibre. Le petit déjeuner est très important et boire du lait dans la journée ou manger du formage blanc ou des céréales complètes permet d’augmenter ses calories.

Attention, il est tout simplement impossible de manger beaucoup et de ne pas grossir ! [...]

Flocons d'avoine et index glycémique

à :: 17 commentaires

Le faible index glycémique de l'avoine permet de limiter la hausse d'insuline après la consommation de cette source de glucides.

Une qualité essentielle des flocons d'avoine vient de leur index glycémique (le fameux IG). De quoi s'agit -il ?

Définition de l'index glycémique :

L'IG mesure la capacité d'un aliment à faire augmenter le taux de glucose contenu dans le sang. Or, la montée du taux de sucre sanguin entraîne [...]

Conseils pour bien débuter en alimentation

11 Fev 09 à 21:37 :: 0 commentaire

Lorsque l'on pratique un sport, et plus particulièrement la musculation, il est très important d'avoir une bonne alimentation. Cette dernière doit être très équilibrée au niveau des 3 grandes familles que sont les protéines, les lipides et les glucides.

L'alimentation est un complément nécessaire et obligatoire à la pratique de la musculation (et de tous sports en général). En effet, pour bien fonctionner, le corps a besoin d'un certain équilibre [...]

Les bonnes associations de l'alimentation

20 Mar 09 à 21:45 :: 3 commentaires

L'alimentation occupe une place importante dans la recherche de performance et la bonne santé d'un sportif. Sur un plan nutritionnel, il est donc essentiel de ne pas faire n'importe quoi avec les aliments pour éviter les problèmes du genre ballonnements, fatigue ou digestion difficile. Ainsi, quand on est en cuisine, il faut faire attention aux différentes associations d'aliments que l'on réalise.

Quand on pratique la musculation à un certain niveau, l'alimentation commence à prendre [...]

Manger pour la musculation

18 Mai 09 à 20:23 :: 7 commentaires

En musculation, la nutrition joue un rôle primordial. Le repas fait partie intégrante de l'entraînement. Comme lui, il conditionne les progrès. Nous vous proposons un rappel sur quelques conseils simples à mettre en pratique, et qu'il faut toujours garder à l'esprit.

Voici quelques conseils de base sur l'alimentation du bodybuildeur :

Soyez patients :

Si vous venez de changer votre alimentation (plus de protéines, ou moins de calories par exemple), il [...]

Boutique protéines et suppléments

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Ce guide d'achat présente une sélection de produits, choisis pour vous par All-musculation. Pour chaque produit, retrouvez des conseils d'utilisation et de dosage.

Cette sélection vous est présentée en association avec un des plus grands site de vente de suppléments Français : LesProteines.com.

Ce site est depuis plusieurs années partenaire de All-Musculation. Il a été sélectionné pour son sérieux et ses prix. Depuis le début du partenariat, [...]

Définition des vitamines et des minéraux

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Les 13 vitamines jouent un rôle qualitatif indispensable au fonctionnement de l'organisme, dont la pratique de la musculation accroît les besoins. Les compléments alimentaires peuvent s'ajouter à l'alimentation pour éviter les carences.

Les vitamines (au nombre de 13) et les minéraux sont des substances organiques sans valeur énergétique (elles ne libèrent aucune calorie), nécessaires à l'organisme et que l'homme ne peut pas synthétiser pour la plupart.

Sélénium

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Puissant anti-oxydant, le sélénium a également des effets positifs sur l'équilibre psychique, l'arthrose et le système immunitaire. Son action est renforcée en présence des vitamines A, C et E.

Considéré comme l'oligo-élément le plus anti-oxydant, le sélénium permet le métabolisme d'une enzyme importante, la glutathion-péroxidase.

Actions du sélénium :

- Corrige les dommages causés par les radicaux libres ;

Vitamine D

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La vitamine D (ergocalciférol , cholécalciférol) a un rôle central dans la construction osseuse par l'absorption et la fixation du calcium et du phosphore. Elle a aussi des effets sur la régulation cardiaque, la coagulation du sang et l'immunité. Elle est synthétisée par le corps en présence de soleil. Dosage usuel (pour tous) : 5micro-g

La vitamine D est une vitamine liposoluble que le corps sait synthétiser.
[...]

Vitamine K

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La vitamine K (phylloquinone) est indispensable à plusieurs processus de la coagulation. Elle permet aussi la fixation du calcium sur les os. Dosage usuel (pour tous) : 100micro-g

La vitamine K est une vitamine liposoluble, aussi appelée vitamine de la coagulation.

Actions de la vitamine K :

- Elle est essentielle à la synthèse par le foie de plusieurs facteurs indispensables à [...]

Vitamine B12

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La vitamine B12 hydroxocabalamine / cyanocobalamine) a des effets similaires à la vitamine B9. Elle joue notamment un rôle sur le métabolisme, l'anabolisme. Elle est aussi antalgique, apéritive et combat l'anémie. Dosage usuel (musculation) : 25 à 50 mg

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble. Ses effets sont proches de ceux de la vitamine B9.

Actions de la vitamine B12 :

- Synthèse [...]

Iode

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Malgré les faibles doses mises en jeu, l'iode est un minéral indispensable au bon fonctionnement du métabolisme et d'autres fonctions vitales. Comme souvent, les besoins du sportif sont supérieurs à ceux du sédentaire.

Voici les principales actions de l'oligoélément iode :

- L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui jouent un rôle très important dans la régulation du métabolisme cellulaire.

Phosphore

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Moins populaire que le calcium, le phosphore s'y associe pourtant pour renforcer dents et squelette. Il est également l'un des principaux constituant de l'ADP, le carburant essentiel de la contraction musculaire et intervient dans de nombreux processus cellulaires.

Ce minéral est un élément constitutif du squelette et des dents. Le phosphore permet d'assurer leur solidité et leur rigidité et intervient dans de nombreux processus vitaux.

Actions [...]

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Fer

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Le fer participe à de nombreuses fonctions vitales telles que l'oxygénation des tissus, le système nerveux et hépatique. Les effets indésirables impliqués par un surdosage en fer suggèrent de se contenter des apports d'une alimentation variée.

Le corps humain contient 4 à 5gr de fer. L'hémoglobine représente 65% de ce fer organique.

Actions du fer :

- Favorise l'oxygénation du sang des cellules et des [...]

Répartition des protéines, lipides et glucides

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Pour faire une sèche, il faut une bonne répartition des différents macro nutriments. Mais cette répartition ne se calcule pas en pourcentage, mais plutôt en grammes. En effet, il faut une certaine quantité de protéines et de lipides, et ensuite, le total calorique est atteint en modifiant la dose de glucides.

Une fois la maintenance trouvée (le nombre de calories avec lequel votre poids est stable), la réduction de l'apport calorique entre les [...]

Index glycémique

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Voici l'index glucidique de quelques glucides. L'index glycémique décrit la faculté d'un glucide à élever la sécrétion d'insuline. Cet index est toutefois à relativiser, puisqu'il peut varier, notamment selon la cuisson du produit.

L'insuline est une hormone anabolisante libérée par le pancréas, dont le but est de capturer une partie des glucides sanguins pour le stocker sous forme de glycogène. L'index glycémique détermine la capacité d'un glucide à élever l'insuline. Plus un index glycémique (IG) [...]

Quelques glucides alimentaires

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On peut classer les glucides présents dans l'alimentation selon leur vitesse et mode d'assimilation. Il est important d'en panacher les apports, en modulant selon les objectifs (gain ou perte de poids) et le timing par rapport à l'entrainement.

Au cours d'un repas, il est essentiel de panacher les sources de glucides entre les sucres lents et les rapides. Si possible, ces derniers doivent êtres limités. La seule occasion où leur consommation massive peut être intéressante, [...]

Description des glucides

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La structure chimique d'un sucre défini sa catégorie de glucide : simple et complexe. La vitesse d'absorption d'un sucre défini son index glycémique : rapide, modéré, élevé. La présence de fibres en ralentissent l'absorption.

Les glucides sont formés d'hydrogène, d'oxygène et de carbone, d'où leur nom chimique d'hydrates de carbone.

Ils sont le combustible privilégié du corps humain et surtout pour les efforts physiques explosifs. En se dégradant sous forme [...]

Comment prendre de la masse musculaire ?

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La page que vous cherchez n'existe pas sur All-musculation ... en tout cas pour le moment

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Bonne lecture.

Prise de masse sèche

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Les protéines

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La renommée des protéines dans le monde de la musculation et même au delà est souvent accompagnée d'approximation plus ou moins grande sur la vraie nature de ce nutriment. Ce dossier se propose de faire le point sur le sujet.

Les protéines sont certainement le nutriment le plus connu en musculation, que ce soit par les pratiquants, comme par les non pratiquants.

Pourtant peu connaissent vraiment leurs rôles et leurs [...]

Résumé sur l'alcool, la santé et la muscu

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En résumé : une consommation modérée d'alcool est bonne pour la santé, elle ne diminue pas la production de testostérone, elle ne fait pas prendre de gras, et ne limite pas la synthèse des protéines.

- La consommation modérée d'alcool est associée à une abondance de bénéfices sur la santé. L'effet à long terme sur la sensibilité à l'insuline et le poids corporel (via l'insuline ou la diminution de l'appétit) est particulièrement intéressant pour nous.

Le secret pour grossir

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Cet article, est tourné de façon peu sérieuse, mais les conseils présentés sont pourtant véridiques. Les conseils listés ici sont indispensables, les suivre est une assurance de progresser et de prendre du poids.

Après plusieurs années de recherches approfondies, nous avons enfin trouvé le secret pour prendre du muscle à coup sûr.

Il est simple à comprendre mais dur à appliquer et tient en 5 points, qui sont détaillés [...]

Flocons d'avoine

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La céréale préférée des pratiquants de musculation : le flocon d'avoine ! Ce dossier vous dit pourquoi.

Parmi les céréales, les flocons d'avoine sont celles qui ont la faveur des bodybuilder.

Que vous soyez en période de sèche ou en période de prise de masse, ces céréales seront pour vous un parfait allié. A condition bien sûr [...]

Les différents types de poisson

06 Mar 09 à 21:25 :: 8 commentaires

Dans l'alimentation, il existe différentes espèces de poisson qui sont plus ou moins bonnes pour l'organisme. Même si certains poissons ont un goût excellent, il s'avère au final qu'ils ne sont pas très bon pour le corps. Ainsi, quand on fait attention à son alimentation, il est important de vérifier quel type depoisson on mange.

En musculation, on sait que la nutrition occupe une place très importante. Il [...]

Liste des minéraux

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Liste et description des minéraux

Voici une sélection de quelques minéraux, d'autres seront ajoutés avec le temps.

Vous trouverez ci-dessous la description de quelques minéraux, avec leur rôle, les AJR, le dosage conseillé pour la musculation et les éventuels risques en cas de surconsommation.

On en parle sur le forum [...]

Importance de l'index glycémique

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L'index glycémique est une notion souvent surévaluée dans la nutrition. Même si elle peut avoir son importance, ce n'est clairement pas le critère principal pour définir votre alimentation.

L'index glycémique est une mesure de l'élévation du glucose sanguin qu'entraîne l'ingestion d'un aliment donné. Cet index est calculé en fonction de l'élévation de la glycémie comparé à une valeur de base de 100, obtenue lors de l'ingestion de glucose. [...]

Body composition et variation du poids

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La variation du poids va dépendre du nombre de calories que vous allez ingérer, alors que le  Body composition  (la composition de votre corps en terme de masse musculaire et de masse maigre) va aussi varier en fonction du type de nutriments que vous allez apporter avec votre diète.

Pour comprendre le fonctionnement de la prise et de la perte de poids il faut d'abord regarder la manière dont le corps [...]

Supplémentation en vitamines et minéraux

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Plus encore que pour un sédentaire, il est important de ne pas négliger un apport suffisant de chaque vitamine, la carence d'une seule pouvant compromettre l'efficacité des autres. Cet apport peut être simplifié par l'utilisation de compléments alimentaires.

Les vitamines agissent de façon synergique, il ne sert donc à rien de se supplémenter en une seule vitamine. Cela peut même être dangereux car les vitamines ont besoin les unes des autres [...]

Vitamines liposolubles et hydrosolubles

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Il existe 2 sortes de vitamines : les hydrosolubles et les liposoluble, selon leur solubilité dans l'eau ou les graisses. Les hydrosolubles sont utilisés et éliminés rapidement par le corps et doivent être apportées régulièrement, au contraire des liposolubles qui peuvent être stockées plus longtemps.

Les vitamines sont principalement d'origine végétale et se trouvent de préférence dans les fruits et légumes. Elles n'ont en général qu'une très faible résistance à la cuisson, [...]

Les vitamines sont toxiques ?

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Les seuls dangers connus des vitamines sont des cas de toxicité pour des dosages très largement supérieurs aux apport recommandés. En pratique, une surdose involontaire est pratiquement impossible, même en usant de supplémentation.

Cette question est assez récurrente, de nombreuses rumeurs courent à ce sujet. Petit éclaircissement.

Toxicité des vitamines

La plupart des vitamines et minéraux pouvant rentrer dans la composition d'un complément [...]

Mythe 5 : 30 gr de protéine toutes les 3 heures

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La réalité : la whey si elle est prise seule est absorbée au rythme de 10gr/h et les autres protéines au rythme de 3 à 6gr par heure. Il n'est donc pas utile de manger toutes les 3 heures, d'autant plus qu'il est tout à fait possible de prendre 60gr de protéines d'un coup !

Le mythe :
Maintenir un apport régulier d'acides aminés [...]

La dépense calorique

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Le métabolisme de base est la dépense d'énergie de l'organisme pour pourvoir à ses fonctions vitales. Il varie fortement selon l'âge, le sexe, etc. Les dépenses d'énergie liées à l'activité s'y ajoutent pour constituer la dépense énergétique quotidienne.

La dépense calorique est fonction de nombreux facteurs :
- sexe : les hommes dépensent plus de calories que les femmes (10%-20% de plus en moyenne) ;
- l'âge : la [...]

Comment les préparer et quelle quantité consommer ?

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Les flocons d'avoines sont traditionnellement consommés cuits, avec du lait chaud. Pourtant, c'est de préférence crus qu'ils seront consommés par le sportif, afin de préserver leur faible Indice Glycémique (IG).

Comme le préconise l'emballage, il est possible de mettre la quantité désirée de flocons dans un bol et d'ajouter du lait. Une ou deux minutes au micro ondes et les flocons seront gonflés et chaud. Cependant, ce mode de préparation a un inconvénient majeur : [...]

Conseils diététiques, partie 2 par Grégory Capra

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Le coach Grégory Capra continue ici ses conseils sur la diététique, avec notamment quelques informations sur les régimes miracles, les glucides et les lipides.

Idée n°1 : Entamer un régime pomme verre d’eau n’est bon ni pour la santé ni pour la réelle perte de poids



VRAI :

Un tel

Les bases de la nutrition, par Grégory Capra

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En nutrition, il est important de connaître les éléments de base (les macro nutriments) mais aussi savoir de quoi sont composés les aliments qui constituent notre nourriture quotidienne : céréales, fruits et légumes, viandes, laitages etc.

Question n°1 : Les céréales : qu’est-ce que c’est ? A quoi ça sert ?

Les céréales sont composées de :
- Glucides complexes pour l’énergie, stockés principalement sous forme [...]

Conseils diététiques, partie 2 par Grégory Capra

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Le coach Grégory Capra continue ici ses conseils sur la diététique, avec notamment quelques informations sur les régimes miracles, les glucides et les lipides.

Idée n°1 : Entamer un régime pomme verre d’eau n’est bon ni pour la santé ni pour la réelle perte de poids



VRAI :

Un tel

Conseils diététiques, par Grégory Capra

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Le coach Grégory Capra revient ici sur un certain nombre de mythes sur la nutrition, et notamment sur les protéines en poudre, et le lien  mythique  entre protéines en poudre et dopage.

Idée n°1 : La protéine en poudre est un produit dopant

FAUX :
La protéine est un nutriment apporté à l’organisme par l’alimentation (la viande par exemple), c'est donc un nutriment naturel,
[...]

Alcool, sèche et musculation

30 Nov 10 à 15:37 :: 8 commentaires

Cet article est la traduction officielle d'un article écrit par Martin Berkhan (Leangain.com), le coach qui a popularisé de la méthode de nutrition nommée IF (Intermittent Fasting). Sur cet article, il fait la vérité sur les liens entre l'alcool, la perte de poids et la croissance musculaire.

Article Martin Berkhan
Article original : The truth about [...]

Comment perdre du gras ou prévenir son apparition quand on boit ?

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Il existe une stratégie pour prévenir la prise de gras ou pour faciliter la perte de gras malgré une consommation importante d'alcool une fois par semaine. Il est donc possible de sécher tout en faisant la fête une fois par semaine.

Maintenant que vous avez compris l'effet de l'alcool sur les substrats énergétiques, c'est le moment pour moi de vous révéler comment vous pouvez utiliser l'alcool pour la perte de gras [...]

Résumé sur l'alcool, la santé et la muscu

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En résumé : une consommation modérée d'alcool est bonne pour la santé, elle ne diminue pas la production de testostérone, elle ne fait pas prendre de gras, et ne limite pas la synthèse des protéines.

- La consommation modérée d'alcool est associée à une abondance de bénéfices sur la santé. L'effet à long terme sur la sensibilité à l'insuline et le poids corporel (via l'insuline ou la diminution de l'appétit) est particulièrement intéressant pour nous.

L'alcool et la prise de graisse

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L'alcool n'est que difficilement converti en acides gras par le corps. En conséquence une très faible partie des calories apportées par l'alcool pourront être stockée sous forme de graisse. L'alcool en lui-même n'est donc pas responsable d'une prise de gras.

Regardons rapidement comment les nutriments sont stockés et brûlés après un repas complet.

1. Les glucides et les protéines stoppent l'oxydation des graisses en élevant l'insuline. Cependant, ces macronutriments ne vont pas [...]

L'alcool, les hormones, les protéines et l'entraînement

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Malgré ce que beaucoup de gens pensent dans le domaine de la musculation et du fitness, l'alcool n'a pas d'effets négatifs significatifs sur l'entraînement. Il ne provoque pas de diminution notable de la testostérone, ni de la synthèse des protéines.

Vous avez probablement dû entendre que la prise d'alcool fait baisser la testostérone.

Même si c'est vrai, cela a été grandement exagéré. Une étude sur [...]

L'alcool, la sensibilité à l'insuline et la santé

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Loin d'être à bannir, une consommation modérée d'alcool améliore de façon sensible la santé : meilleure sensibilité à l'insuline, risques cardiovasculaires réduits, diminution de la polyarthrite rhumatoïde, ...

La consommation modérée d'alcool améliore la sensibilité à l'insuline (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12393073), diminue les concentrations de triglycérides (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12020337) et améliore le contrôle de la glycémie.

Pas seulement chez les gens en bonne santé mais également chez les diabétiques de type 2 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20627495). Il n'y a [...]

L'alcool et la thermogénie

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L'alcool augmente de façon très importante la thermogénie, avec un TEF (Thermic Effect of Food) de 20% : donc 20% des calories apportées par l'alcool sont directement dépensées par le corps sous forme de chaleur.

Depuis plusieurs années, de nombreux débats font rages autour des calories provenant de l'alcool (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1957830), doivent-ils être comptabilisés ou non?

Ce débat est alimenté par le fait que les buveurs sont en général plus légers que [...]

Les diètes cétogènes

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Ce dossier fait le point sur les diètes cétogènes, qui sont en vogue depuis les années 2000. Que sont les diètes cétogènes, comment agissent-t-elles, quels en sont les atouts et les inconvénients ?

La diète cétogène est un régime très à la mode au début des années 2000. Malheureusement, il a été très mal utilisée (soit pas manque de connaissance, soit pratiqué des personnes diabétiques) ce qui a pu entrainer de [...]

Les suppléments naturels

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Les suppléments naturels à base de plantes offrent une large palette d'indications permettant d'optimiser naturellement l'entraînement de musculation et peuvent éviter de recourir à des médicaments traditionnels.

En musculation, les compléments alimentaires tiennent une place très importante, plus ou moins justifiée, car tous ne sont pas efficaces, ni utiles (la grande majorité n'ont d'ailleurs aucun intérêt).

Les principaux compléments utilisés sont les protéines en poudre (que vous pourrez découvrir en détail sur [...]

Répartition calorique

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Les apports en nutriments sont à répartir au long de la journée, de façon à gérer au mieux la faim (fringales), l'énergie nécessaire aux séances de musculation et, le plaisir de manger bien sûr !

Il faut veiller à l'apport calorique, mais aussi à sa répartition, que ce soit la répartition des calories sur la journée, comme la répartition des calories entre les différents macro nutriments.

[...]

Les calories pour les glucides, lipides et protéines

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Chaque catégorie de nutriment apporte une certaine quantité d'énergie. Pour un gramme, les lipides fournissent le plus d'énergie avec 9 kcal, tandis qu'un gramme de glucides ou un gramme de protide apportent 4 kcal.

Avant de commencer, petit rappel de physique :
- la calorie est l'unité de mesure de la chaleur. Une calorie représente la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter de 1°C la température de 1gr d'eau.
[...]

Les glucides

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Les sucres, ou glucides, sont le carburant noble de l'organisme et participent au fonctionnement cérébral. Ce dossier présente les diverses forme de glucides disponibles et leur intérêt en nutrition sportive, notamment en musculation.

Les glucides sont la principale source de carburant du corps avec les lipides, ce sont eux qui fournissent l'énergie nécessaire à la vie des cellules, aux contractions musculaires et aux réflexions de notre cerveau. Ils jouent un rôle important dans l'anabolisme [...]

Pourquoi le poulet est la meilleure viande

08 Mai 09 à 22:02 :: 2 commentaires

Le poulet est la viande de prédilection pour développer la masse musculaire tout en limitant le taux de gras : sa teneur en protéines est la plus élevée, alors que sa teneur en lipides est la plus faible. Idéal pour développer les muscles et rester sec.

A la télé ou dans les magazines, on voit souvent les bodybuildeurs avaler de grandes quantités de poulet. Voulez-vous savoir pourquoi ?

Tout simplement car [...]

Les bienfaits de l'Aloe vera

30 Juin 10 à 20:23 :: 0 commentaire

L'aloe vera est une plante reconnue pour ses vertus bienfaisantes et thérapeutiques. Nous vous proposons de revenir sur cette plante et voir ses caractéristiques, sa composition, son utilisation en phytothérapie et quelques mises en garde.

L'aloe vera est une plante très connue pour ses vertus bienfaisantes à tel point qu'elle entre dans de nombreuses compositions de produits cosmétiques.

L'aloe vera est un grand cactus ornemental [...]

Acheter des livres sur la nutrition

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Sélection de livres sur la nutrition sportive. La nutrition est très importante en musculation, elle conditionne en grande partie les progrès, au même titre que l'entraînement.

Ce livre est une très bonne référence pour comprendre mieux la nutrition et établir une diète appropriée pour l'entraînement de muscu.

Il contient de plus des informations sur les suppléments et l'utilisation des plantes en musculation.


[...]

Comment augmenter mon apport en protéines ?

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Il est important de manger des aliments riches en protéines tels que le poisson, des œufs, des viandes ou encore du lait (lait liquide, en poudre, fromage blanc ...)

Il est très facile de concevoir des menus riches en protéines pour augmenter ces apports.

Par exemple : le thon et / ou autres poissons (dans les salades), le blanc d'œufs (salades, omelette), les viandes en général, le [...]

Suis-je obligé de prendre des protéines en poudre ?

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La prise de protéines en poudre n’est pas une obligation. Il est nécessaire de bien connaître ses caractéristiques sportives pour savoir si cela sera bénéfique ou pas (les hard-gainers en prendront plus facilement que les easy-gainers).

La prise de compléments comme les protéines en poudre n'est en rien une obligation, particulièrement chez un débutant (comprenez un athlète n'ayant pas au minimum 6 mois voire un an d'entraînement de musculation sérieux et régulier [...]

Est ce que les protéines en poudre sont dangereuses pour la santé ?

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Les protéines en poudre ne sont pas dangereuses : elles sont issues d’aliments naturels (lait, œufs et soja). Il ne faut pas en abuser et à côté de cela, il faut boire beaucoup d’eau pour faciliter l’élimination des déchets.

Le réponse est simple : non ... enfin pas plus qu'avec des protéines issues de l'alimentation.

Il faut bien se rendre compte d'une chose, les protéines en poudre [...]

Définition des lipides

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Les graisses sont d'importants constituants du corps. Elles lui apportent de l'énergie, ont un rôle dans la régulation de la digestion et servent de précurseurs à la fabrication de nombreuses hormones. Leur apport doit être équilibré selon les types de matières grasse : saturées, mono ou poly-insaturées.

Les lipides, graisses ou acides gras sont des macro-nutriments souvent diabolisés mais pourtant indispensables au fonctionnement de nos cellules et de nos hormones.

Magnésium

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Souvent prescrite pour combattre les états de fatigue, la supplémentation en magnésium doit sa popularité au rôle central de ce minéral dans de nombreux processus physiologiques. Attention toutefois à sa toxicité à haute dose.

Le magnésium est responsable de plus de 150 réactions chimiques dans l'organisme.

Rôles du magnésium :

- Augmente l'activité du système immunitaire ;
- [...]

Liste des vitamines

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Il existe 13 vitamines aux propriétés et vertus complémentaires. Ce dossier fait le point sur les vitamines.

Les vitamines sont au nombre de 13.

Vous trouverez ci-dessous la description de ces 13 vitamines, avec leur rôle, les AJR, le dosage conseillé pour la musculation et les éventuels risques en cas de surconsommation.

Pour plus de détail, reportez vous [...]

Vitamines et minéraux

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Ce dossier propose un point sur les vitamines, leurs effets, leur dosage et la façon d'en optimiser les apports par l'alimentation et la supplémentation.

Les vitamines et minéraux sont des substances essentielles au bon fonctionnement du corps humain.

Ce petit dossier devrait vous aider à mieux comprendre ce qu'ils sont, à quoi ils servent et surtout comment préparer vos repas pour les conserver au mieux. [...]

Intensité de l’entraînement et alimentation

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Les deux éléments les plus importants pour progresser en musculation sont l'intensité de l'entraînement et la nutrition. Ces deux vont de pair, car un entraînement pas assez intense ne sera pas productif, mais un bon entraînement avec une mauvaise nutrition non plus.

Ces deux points sont certainement les plus importants, mais attention, ce ne sont pas les seuls.

Elément numéro 1 pour progresser en musculation : l'intensité

Votre entraînement doit être [...]

Fruits et Légumes

29 Jan 09 à 20:12 :: 0 commentaire

Trop souvent les fruits et légumes sont oubliés dans l'alimentation des bodybuilders au profit d'une alimentation riche en protéines et glucides. Or, les fruits et légumes apportent de nombreux nutriments essentiels et peuvent même prévenir certains risques de blessures ou de maladies. Donc n'hésitez pas à ajouter des fruits et légumes dans votre alimentation, la quantité nutritionnelle recommandée étant de 5 par jour.

Les fruits et légumes sont régulièrement oubliés par les bodybuilders. Ils [...]

Efficacité des boissons énergétiques

05 Mar 09 à 23:00 :: 0 commentaire

Les boissons énergisantes de type Red Bull ont le vent en poupe depuis mi 2008 en France. Composées de Taurine, Caféine, Glucuronolactone et sucres, elles sont efficaces pour avoir un véritable effet coup de fouet ... temporaire.

Les produits énergisants sont légions depuis plusieurs années. Le plus connu est le Red Bull, mais ses concurrents sont nombreux : Dark Dog, Burn, Tribal Emotion, ...

Mi-2008, ces boissons ont été autorisées [...]

Le petit déjeuner

28 Fev 09 à 09:31 :: 3 commentaires

Le petit déjeuner est un des 3 principaux repas de la journée. Il permet de gérer son apport calorique, glucidique et protéique de toute la journée de façon très simple, surtout si tous les ingrédients sont mixés.

Le petit déjeuner est souvent oublié de la plupart des pratiquants de musculation, ou de la plupart des individus en général.

Pourtant, le petit déjeuner est un vrai repas, ou devrait être [...]

Briefing sur le cholestérol

27 Fev 09 à 23:08 :: 0 commentaire

Il existe au niveau du corps humain un bon et un mauvais cholestérol. Avoir un taux important de cholestérol peut parfois mener à des accidents graves. Il est donc important de savoir quels sont les aliments qui permettent de faire augmenter ou baisser ce taux dans le but d'adpater son alimentation et ainsi pourvoir le controler.

Le cholestérol est souvent vu comme un ennemi du corps humain. Cette idée n'est ni vraie, ni fausse. Il [...]

Manger moins pour vivre plus vieux

25 Avr 09 à 21:32 :: 0 commentaire

La restriction calorique (manger moins) est l'une des clefs pour réduire les dommages dus à l'âge, vivre plus vieux et en meilleure santé. Pas vraiment évident à concilier avec la pratique de la musculation.

Pour vivre plus vieux, et en meilleure santé, nous connaissons tous les conseils de base :
- Ne pas boire ni fumer,
- Faire du sport
- Manger mieux

Mais il semble [...]

L'importance des protéines

05 Avr 09 à 11:12 :: 0 commentaire

En musculation comme dans tout autres sports, l'alimentation est essentiel. En ce sens, les protéines ont un rôle très important au niveau du contrôle des fonctions vitales de l'organisme ainsi que dans la constitution de la structure des cellules. C'est pour cela qu'il est important de bien s'alimenter afin de respecter les besoins nécessaires journaliers en protéines.

Avec les glucides et les lipides, les protéines [...]

Les régimes méditerranéen, végétarien et japonais

12 Mai 09 à 21:40 :: 0 commentaire

De nombreuses femmes souhaitent perdre quelques kilos avant l'arrivée de l'été. Nous allons donc voir quelques régimes particuliers avec leurs avantages sur la santé. Présentation des régimes méditerranéen, végétarien et japonais.

A l'approche de l'été, un grand nombre de femmes désirent faire un régime afin de perdre quelques kilos pris lors de l'hiver. La musculation ne suffit alors pas pour perdre des kilos. Il existe donc de nombreux régimes favorisant [...]

L'alimentation lors d'un effort

06 Mai 09 à 21:08 :: 0 commentaire

Si l'on veut arriver au moment d'une compétition ou d'un événement sportif dans les meilleures conditions, il faut respecter certaines règles alimentaires. Ainsi, on ne doit pas se nourrir n'importe comment. Il est donc important de suivre quelques conseils alimentaires avant, pendant et après un effort.

Lorsque l'on est en phase d'effort ou d'entraînement intense, il est important de bien s'alimenter et de façon très varié. Lorsqu'on s'entraîne régulièrement, il est conseillé de respecter [...]

La diététique en musculation

28 Juil 09 à 23:22 :: 1 commentaire

On dit souvent que l'hygiène de vie a un rôle important dans les performances en musculation. En effet, cela passe par de bonnes habitudes alimentaires. Il est préférable de consommer certains aliments plutôt que d'autres. Voici donc une liste qui pourra vous servir dans la conception de vos prochains repas.

L'hygiène de vie est extrêmement important lorsqu'on pratique une activité physique telle que la musculation par exemple. De plus, c'est un [...]

Manger pour la muscu au boulot

15 Juin 09 à 21:23 :: 0 commentaire

Manger pour la musculation quand on est au travail ou en cours n'est pas toujours évident. Néanmoins, avec une bonne organisation, c'est tout à fait possible. Ça prend simplement un peu de temps.

Vous le savez tous, pour une prise de muscle optimale, il est essentiel de manger de façon correcte, et si possible à intervalle de temps régulier.

Malheureusement, ce n'est pas toujours faisable. Que l'ont soit au boulot ou [...]

Flocons d'avoine

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La céréale préférée des pratiquants de musculation : le flocon d'avoine ! Ce dossier vous dit pourquoi.

Parmi les céréales, les flocons d'avoine sont celles qui ont la faveur des bodybuilder.

Que vous soyez en période de sèche ou en période de prise de masse, ces céréales seront pour vous un parfait allié. A condition bien sûr [...]

Flocons d'avoine et apports nutritionnels

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Le flocon d'avoine est un aliment complet, composé des 3 grandes familles de nutriments : glucides à faible IG, graisses de bonnes qualité et protéines à l'aminogramme incomplet. Il contient aussi des fibres, des vitamines et des minéraux.

100 grammes de flocons apportent :
- 11 de protéines,
- 62 de glucides,
- 8 de lipides

Vous mangez assez de vitamines B ?

09 Mar 09 à 20:31 :: 0 commentaire

La plupart des sportifs ne consomment pas assez de vitamines de groupe B. Pourtant, ces vitamines sont essentielles, car elles participent au fonctionnement du système nerveux et à l'assimilation des aliments pour la fourniture d'énergie.

La vitamine B, ou plutôt les vitamines B, regroupent tout un ensemble de vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, pyridoxine, ...) sont [...]

Acheter de la créatine

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Sélection des meilleures créatines, au prix le plus bas. La créatine est un des tout meilleur produit pour la musculation, elle améliore l'endurance, la congestion, la force ... De préférence, utilisez une créatine avec le label créapure, qui garantit une créatine de grande pureté

La meilleure créatine est la plus simple : la créatine monohydrate.

Pas vraiment de différences entre ces trois créatines monohydrate, ce sont [...]

Acheter et choisir des produits précurseurs de NO

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Sélections et conseils pour acheter des produits précurseurs d'oxyde nitrique. Ces produits apparus en 2007, sont de plus en plus utilisés, dans le but d'augmenter l'endurance et la congestion pendant l'entraînement de musculation

Comme la créatine à ses débuts, les précurseurs de NO (oxyde nitrique) sont encore chers, mais si les effets continuent à se confirmer et que les ventes augmentent, nul doute que le prix devrait baisser rapidement. [...]

Acheter et choisir des produits précurseurs de NO + créatine

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Sélections et conseils pour acheter des produits précurseurs d'oxyde nitrique associés à la créatine. Ainsi associés, la créatine augmente les effets du NO, ce qui a pour effet d'améliorer l'entraînement de musculation.

Les précurseurs de NO (oxyde nitrique) sont des produits de plus en plus populaires, tant leurs effets sont impressionnants.

Le rôle principal du NO est une augmentation de la circulation sanguine : les vaisseaux sanguins [...]

Acheter et choisir de la créatine ethyl ester

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Sélections et conseils pour acheter de la créatine ethyl ester. Cette forme de créatine a été créée dans le but de produire une créatine plus facilement assimilable par le corps.

La créatine n'est plus à présenter, c'est le supplément star depuis de nombreuses années.

Pour ceux qui vivent dans une grotte, petit rappel :
- supplément naturel autorisé, non dopant [...]

Sélection de produits pour sécher et maigrir

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Sélections et conseils pour acheter des produits de sèche. Ces produits, dont le but est de faciliter la perte de masse grasse, tout en conservant au mieux le muscle, doivent être utilisés en parallèle d'une sèche, donc en faisant attention à sa nutrition.

Après les produits pour la prise de masse, les produits destinés à favoriser la sèche comptent parmi les best-seller. Ceci est logique dans la mesure où [...]

Sélection de produits pour maigrir : CLA

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Sélections et conseils pour acheter du CLA, un produit pour sécher. Le CLA est un acide gras de la famille des omégas 6, qui aide à la perte de graisse tout en augmentant la masse musculaire.

Le CLA est un acide gras dérivé de l'acide linoléique. L'acide linoléique est un acide gras essentiel de la famille des oméga 6.

Les [...]

Sélection de produits pour maigrir : Hydroxycut

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Sélections et conseils pour acheter de l'hydroxycut, un produit de sèche très connu et très utilisé, de la marque Muscle Tech.

Ici, on n'est pas dans une catégorie standard de produits, mais dans des produits spécifiques d'une marque particulière : Hydroxycut de Muscle Tech.

Hydroxycut compte parmi les produits les plus connus pour la sèche. Il a conquit un grand nombre de bodybuilders..
[...]

Acheter et choisir de la protéine d'œuf

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Sélections et conseils pour acheter de la protéine d'œufs. La protéine d'œuf est un bonne protéine en poudre, avec un bon profil en acides aminés, et une vitesse d'assimilation de 2h00.

L'œuf est l'aliment qui possède la plus haute valeur biologique (112), son profil en acides aminés étant proche de l'idéal.

Pendant longtemps, la protéine d'œuf était la plus prisée par les bodybuilders. [...]

Acheter et choisir de la tri-protéines

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Sélections et conseils pour acheter des tri-protéines. La tri-protéine est un mélange de 3 protéines différentes, permettant de conjuguer les avantages de plusieurs protéine : caséine, whey protéine et protéine d'œuf.

La tri-protéines a pour but de combiner les avantages des trois protéines dont elle est constituée. Généralement, ces protéines sont les suivantes :
- Whey protéine : pour une assimilation rapide, stopper [...]

Acheter de la glucosamine pour protéger les articulations

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Sélection de glucosamine et chondroitine pour protéger les articulations. Ces produits sont excellents pour la santé des articulations, qui est parfois mise à rude épreuve par des exercices lourds à répétition.

La glucosamine est un produit très efficace pour protéger les articulations et/ou soulager les douleurs articulaires.

A force de répéter les mêmes mouvements, et plus particulièrement si on s'entraîne lourd, les articulations sont mises à [...]

Acheter de la protéine caséine

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Sélection et conseils pour acheter de la protéine caséine. Cette protéine en poudre, à base de lait est la protéine la plus basique en musculation. Sa vitesse d'assimilation est de 8h00, ce qui en fait une protéine lente.

La caséine est la protéine de base en musculation. Avant l'apparition de la whey, c'était la protéine la plus utilisée.

Elle permet une libération d'acides [...]

Acheter et choisir de la caféine

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Sélections et conseils pour acheter de la caféine. La caféine contenue dans le café, ou dans certains comprimés comme ci-dessous, est un très bon complément en musculation. Utilisée avec la juste dose, elle permet d'améliorer fortement la concentration et l'endurance pendant l'entraînement de musculation.

La caféine, substance active du café est un composé très intéressant qui peut vous aider à booster vos séances de musculation, à avoir plus d'énergie et plus d'endurance. [...]

Vitamine B6

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La vitamine B6 (pyridoxine) est une des plus importantes pour le corps humain. Son rôle englobe notamment le métabolisme, l'utilisation des nutriments, la croissance et la synthèse des hormones. Dosage usuel (musculation) : 25 à 50mg.

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Elle peut être synthétisée par la flore intestinale mais en quantité insuffisante.

Rôles de la vitamine B6 :

[...]

Vitamine B9

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La vitamine B9 (Acide Folique) sert notamment à la synthèse des protéines, des acides aminés et de l'ADN. Elle est recommandée en cas d'anémie pour son effet sur les cellules sanguines. Dosage usuel (musculation) : 200micro-g.

La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble.

Rôles de la vitamine B9 :

- Synthèse protéique ;
- Synthèse de l'ADN ;
[...]

Vitamine B5

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La vitamine B5 (acide pantothénique) participe au métabolisme cellulaire et possède notamment des propriétés anti-infectieuses, cicatrisantes et dermatologiques. Dosage usuel (musculation) : 25 à 50mg.

La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble.

Intérêt de la vitamine B5 :

- La vitamine B5 intervient dans le métabolisme cellulaire sous la forme d’une coenzyme : la coenzyme A. Cette dernière est essentielle dans l’oxydation et la [...]

Vitamine B2

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La vitamine B2 (riboflavine) participe notamment au métabolisme, à la croissance et aux fonctions rétiniennes et nerveuses. Comme toutes les vitamines B, elle est particulièrement recommandée aux pratiquants de musculation. Dosage usuel (musculation) : 25 à 50mg

La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble. Elle est synthétisée par la flore intestinale mais en quantité insuffisante.

Rôles de la vitamine B2 :

[...]

Vitamine B3

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La vitamine B3 (PP / nicotinamide / niacine / acide nicotinique) participe au métabolisme, à la fabrication de l'hémoglobine et au fonctionnement cellulaire. Dosage usuel (musculation) : 25 à 50mg. Le surdosage induit des effets secondaires.

La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble.

Actions de la vitamine B3 :

- Coenzyme nécessaire au métabolisme des protéines, des carbohydrates et des corps gras ; [...]

Vitamine B8

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La vitamine B8 (biotine, vitamine H) intervient dans la production d'énergie, en tant que coenzyme, mais aussi pour le métabolisme de certains nutriments. Dosage usuel (musculation) : 0,3mg.

La vitamine B8 est une vitamine hydrosoluble.

Actions de la biotine :

- C'est une des principales coenzymes ;
- Intervient au niveau de la production d'énergie ;
- Intervient dans [...]

Supprimer les graisses pour maigrir

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Les lipides sont utiles pour l’organisme à condition de privilégier les bonnes graisses (graisses végétales et non animales). Ils ont un rôle de bâtisseur, lubrifient les articulations, fournissent de l’énergie et sont importants dans le métabolisme des hormones. Même en période de régime ou de sèche, il est important de consommer légèrement des bonnes graisses.

Contrairement à la croyance populaire, les graisses sont un macro-nutriment très utile pour l'organisme, à tel point qu'elles [...]

Prise de masse sèche

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La prise de masse engendre toujours une prise de gras, plus ou moins importante suivant l'entraînement et l'alimentation. Néanmoins, il est possible de réduire un peu la prise de gras, en modulant son alimentation, et en surveillant les gains de force. C'est ce qu'on appelle la  prise de masse sèche  .

Pendant une prise de masse musculaire, on place le corps dans un état qui le fait grossir, dans le but de prendre du [...]

Zinc

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Le zinc est un minéral populaire parmi les pratiquants de musculation en raison de son rôle dans le métabolisme des protéines. Peu assimilable par l'organisme, l'apport alimentaire peut être complété par supplémentation.

Rôles du zinc :

- Le Zinc stimule l'immunité ;
- Lutte contre les problèmes de peau, acné et psoriasis ;
- Cicatrisant ;
- Quelques propriétés anti-inflammatoires ; [...]

Calcium

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Son rôle dans la constitution du squelette et des dents explique la grande quantité de calcium présent dans le corps. Son assimilation (ou fixation) nécessite la présence de vitamine D. Le calcium se trouve assez aisément dans l'alimentation

Indispensable au corps humain, le calcium est le minéral qui constitue nos dents et nos os. C'est un des minéraux les plus importants et aussi celui qui se retrouve en plus grande [...]

Vitamine A

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Outre ses vertus antioxydantes, la vitamine A (rétinol / bêta-carotène) a de nombreuses propriétés, du métabolisme aux fonctions immunitaires en passant par la vue. Dosage usuel (musculation) : 1200mg

La vitamine A est une vitamine liposoluble.

Rôles de la vitamine A :

- Entretien de la peau ;
- Entretien du métabolisme des hormones et des lipides ;
[...]

Vitamine C

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La vitamine C (acide ascorbique) est célèbre pour son effet sur le système immunitaire. Elle possède aussi des propriétés antivirales. Certaines études montrent des effets contre de nombreuses maladies et le vieillissement de l'organisme. Dosage usuel (musculation) : 800mg-1g voire beaucoup plus en période de cure.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble.

La vitamine C contribue au renforcement du système immunitaire. [...]

Vitamine E

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Associée aux C et E, la vitamine E (Tocophérol) est un puissant antioxydant qui protège aussi des maladies cardio vasculaire et de certains cancers. Elle participe également à la protection des tissus. Dosage usuel (musculation) : 20mg

La vitamine E est une vitamine liposoluble.

La vitamine E est très importante pour l'organisme, elle agit en synergie avec les vitamines C [...]

Sèche en musculation : perdre le gras

01 Mar 11 à 22:33 :: 34 commentaires

La sèche en musculation est quelque chose de plus complexe qu'un simple régime. Il faut une bonne maîtrise de son alimentation, mais aussi faire attention à éviter les erreurs les plus courantes, pour ne pas effacer en quelques semaines les gains musculaires que vous avez mis plusieurs mois à acquérir.

Dans ce dossier que nous avons essayé de faire le plus complet possible, nous vous donnerons toutes les informations nécessaires pour réussir votre sèche.
[...]

Vitesse de la perte de poids

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Une perte de poids trop rapide pendant la sèche signifie que vous avez baissé les calories de façon trop importante, et donc que le risque de perdre du muscle augmentation. En sèche, la patience et la lenteur sont deux éléments cruciaux pour ne pas gâcher tous vos efforts consentis à l'entraînement par une perte de muscle trop importante !

Tout d'abord, il faut bien noter qu'une perte de poids rapide ne veut pas dire une [...]

Alimentation pour la sèche : menu à 1750 Kcal

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Dans ce menu pour la sèche, nous vous proposons une alimentation pour la musculation à 1750 calories. Cette quantité de calories représente une dose suffisamment basse pour perdre du gras, mais suffisamment haute pour limiter le risque de perte de muscle.

1750 Kcal est une dose calorique correcte pour faire une sèche lente, sur le long terme, et donc réduire le risque de perdre du muscle.

[...]

Face aux risques : des diètes cétogènes plus complexes

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Pour éviter les risques liés à l'équilibre acide-base tout en profitant de l'activation de la lipolyse, une diète cétogène doit être subtilement mise au point. Le choix des bons aliments va être crucial pour vivre sainement sa cétose.

Plusieurs enseignements doivent être tirés des données que nous venons d'aborder :

- Une diète cétogène ne se résume pas à limiter drastiquement les apports en glucides.

- Le fait de [...]

Ne mangez pas que des protéines en sèche

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En sèche, vous pouvez augmenter votre apport en protéines, ce qui apporte de nombreux avantages, mais attention à ne pas manger que ça, sous peine de dérégler complétement votre corps et de réduire la perte de gras.

De nombreux régimes sont hyper-protéinés, en effet les protéines ont de nombreux avantages durant un régime :
- elles aident au maintien de la masse musculaire,
- elles sont plus [...]

Exemple de menu de sèche classique

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Ci-dessous, vous trouverez un exemple de menu dans le cadre d'une alimentation pour la sèche. Ce menu propose de 1700 à 2000 calories, suivant les quantités que vous allez utiliser à chaque repas. A moduler en fonction de votre perte de poids.

Voici un exemple de menu pour la sèche, pour vous aider dans le choix de votre alimentation.

Vous pouvez trouver ici d'autres exemples de menus pour la sèche : [...]

Exemple de menu de sèche en intermittent fasting

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Pour les pratiquants de l'IF / Intermittent Fasting / Leangains, voici un exemple de menu pour la sèche, de 1700 à 2000 Kcal, à moduler en fonction de la vitesse à laquelle votre poids bouge.

L'intermittent fasting est un type de diète particulier, qui peut être utilisé pour une perte de gras (voir dossier IF/Leangains), il consiste à jeûner durant [...]

Définition de l'alimentation de sèche

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Le but de la sèche est de perdre le gras accumulé, sans perdre le muscle acquis par l'entraînement. Pour cela, vous devrez diminuer vos calories (et notamment la quantité de glucides) ce qui implique de compter vos calories pour savoir combien vous en absorbez chaque jour. Pendant la sèche, visez une perte de poids de 1 à 2 kg par mois.

Une sèche est différente d'un régime [...]

Définition de l'alimentation de sèche

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Le but de la sèche est de perdre le gras accumulé, sans perdre le muscle acquis par l'entraînement. Pour cela, vous devrez diminuer vos calories (et notamment la quantité de glucides) ce qui implique de compter vos calories pour savoir combien vous en absorbez chaque jour. Pendant la sèche, visez une perte de poids de 1 à 2 kg par mois.

Une sèche est différente d'un régime [...]

Alimentation pour la sèche (perte de gras)

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Une alimentation de musculation pour une sèche doit respecter quelques règles simples mais néanmoins essentielles : manger moins de calories que ses besoins, réduire la ration calorique petit à petit, et penser à se complémenter en vitamines et minéraux.

La perte de masse grasse (appelée sèche) est un objectif que doit se fixer le bodybuilder ou toute autre personne soucieuse de sa santé. Il s’agira dans les deux cas [...]

Alimentation pour la sèche : menu à 1500 Kcal

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Ce menu de sèche pour la musculation est basé sur un nombre de calories très faible. Nous vous conseillons de ne pas descendre plus bas en termes d'apport calorique, sauf si vous êtes obèse. Pour la plupart des sportifs, ce type de menu conduira à une perte de gras très importante et rapide.

1500 Kcal représente un niveau calorique très faible. Il est fortement déconseillé de descendre en dessous de cette dose, même en période [...]

Un exemple de regime cetogène

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Voici l'exemple d'une diète cétogène hypocalorique à 1600 Cal pour une personne de 70 kg.

Dans le cadre d'un régime cétogène hypocalorique, la répartition des apports pourra suivre l'exemple suivant.

Pour un homme de 70 kg pratiquant la musculation, supposons que votre apport calorique prévu soit de 1600 calories.

Les protéines : environ 2 par poids de corps sec (on peut [...]

Programme de muscu de sèche et cardio

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Pendant la sèche, si vous voulez conserver vos muscles, il est essentiel de garder votre programme d'entraînement habituel. Vous pouvez si vous le souhaitez rajouter de l'entraînement de type cardio-training, mais ce n'est pas du tout obligatoire.

L'entraînement de musculation doit être conservé intact et l'utilisation du cardio-training n'est pas du tout indispensable en sèche.

Programme de musculation pour la sèche :

[...]

Les produits pour la sèche

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Certains produits (comme la caféine ou la carnitine) peuvent aider pendant une sèche, mais ils n'ont qu'un rôle mineur. Par contre, pendant la sèche, conservez votre supplémentation en whey protéines, en créatine et en BCAA.

Les entreprises de suppléments vantent les mérites de nombreux produits pour perdre du gras, qualifiés de  fat burner  , qui seraient censés accélérer votre sèche. Attention l'effet de ces [...]

Alimentation pour la sèche : menu à 2000 Kcal

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Cette alimentation pour la musculation à 2000 calories vous présente un type de menu pouvant être utilisé soit lors d'une phase de transition après une prise de masse, soit comme un régime de sèche pour les personnes ayant un métabolisme élevé.

Ce menu à 2000 calories présente une alimentation pour la musculation qui peut constituer la première étape d'un régime de sèche.

On peut donc considérer [...]

Alimentation maintenance : menu à 2250 - 2300 Kcal

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Ce menu de maintenance a pour but de vous proposer une alimentation pour la musculation adaptée à un sportif désirant maintenir un poids stable, donc ne souhaitant ni augmenter son poids, ni diminuer sa masse grasse.

On appelle maintenance la période pendant laquelle on ne cherche ni à prendre du poids ni à perdre du gras. C'est donc un moment dans lequel on cherche simplement à stabiliser son poids. Pour cela, il faut que le [...]

Alimentation prise de masse : menu à 3500 Kcal

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Menu pour la musculation à 3500 Kcal : cela représente une quantité de calories suffisante pour une prise de masse correcte chez la plupart des gens. Ici, nous avons ajouté des glucides, mais aussi des lipides.

Chez la plupart des gens, une alimentation apportant 3500 kcal est très largement suffisante pour une prise de masse musculaire classique.

Comme d'habitude lors d'une prise de [...]

Alimentation pour la prise de masse musculaire

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Avant de regarder les menus pour une prise de masse, il est important de connaître quelques bases pour ce type d'alimentation : manger plus de calories que ses besoins, augmenter les calories si nécessaire, connaître les aliments et leurs équivalents.

Une prise de masse a pour but de vous aider à construire du muscle plus rapidement en apportant à votre corps tous les nutriments nécessaires. Mais trop [...]

Alimentation prise de masse : menu à 3000 Kcal

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Menu pour la musculation à 3000 Kcal : dans cet exemple d'alimentation pour la musculation, l'augmentation des calories se fait principalement par une augmentation de la dose des glucides consommés dans la journée.

3000 Kcal représente une quantité de calories qui devient intéressante pour une prise de masse. Normalement, avec ce volume calorique, la plupart des pratiquants de musculation prendront du poids.

C'est un [...]

Alimentation prise de masse : menu à 4000 Kcal

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Menu pour la musculation à 4000 Kcal : ce volume calorique est assez important pour une prise de masse musculaire rapide. utiliser si vous avez du mal à prendre du poids, et aussi si vous pratiquez des activités physiques en plus de votre entraînement de musculation.

4000 Kcal est une quantité de calories qui commence à être assez importante. Elle sera donc largement suffisante chez la plupart des pratiquants de musculation pour réaliser une [...]

Alimentation prise de masse : menu à 2500 Kcal

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Menu pour la musculation à 2500 Kcal : une alimentation avec un nombre de calorie relativement faible, pour une  prise de masse light  , ou éventuellement pour une maintenance.

Ce menu pour la prise de masse est basé sur un nombre assez faible de calories. En conséquence il pourra soit être utilisé pour une prise de masse light (pour une personne ayant des besoins [...]

Aspirine naturelle : Reine des prés

19 Mar 09 à 20:08 :: 0 commentaire

La Reine des prés est un produit naturel, issu de la phytothérapie, qui se comporte comme une véritable aspirine naturelle : réduction de la fièvre, anti-douleur, anti-inflammatoire, ... En musculation elle est utile pour soulager les articulations.

La Reine des Prés est, comme le Saule blanc, une véritable aspirine végétale.



Son nom scientifique est Spiraea ulmaria L., elle [...]

Nutrition de la force

26 Juil 11 à 17:29 :: 3 commentaires

Le livre nutrition de la force a été écrit par Julien Venesson, pour présenter toutes les informations sur la nutrition et sur certains compléments alimentaires. Il s'adresse à tous les sportifs désireux d'augmenter leur masse musculaire ou leur force.

Note : cette interview de Julien Venesson a été réalisée en Juillet 2011.

La Nutrition de la force est un livre de Julien Venesson [...]

La prise de masse

21 Mar 09 à 18:53 :: 0 commentaire

La prise de masse est synonyme d'augmentation du volume musculaire, mais aussi souvent d'augmentation du taux de gras. Ce gras devra ensuite être éliminé par une période de sèche. Une bonne prise de masse maximise la croissance musculaire et limite la prise de gras

La prise de masse est une période de la saison de musculation pendant laquelle le pratiquant va chercher à augmenter sa masse musculaire de façon [...]

Programme de nutrition pour tous

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Grâce à cet ouvrage, chacun pourra ensuite créer son propre plan alimentaire, ou optimiser sa nutrition. Cela est aussi valable pour les végétariens, ou les personnes qui pratiquent le ramadan.

All-musculation :
Il a des programmes de nutrition, peux-tu nous en dire plus ? Sont-ils valables aussi pour ceux qui ne prennent pas de compléments alimentaires, ou faut-il forcément des compléments pour une bonne nutrition et pour progresser ?

[...]

Un livre sur la nutrition et les compléments alimentaires

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Ce livre parle de nutrition et d'alimentation pour la force et la musculation, mais il présente aussi en détail les compléments alimentaires les plus efficaces.

All-musculation :
Le livre parle de nutrition et de compléments alimentaires, quelle est sa plus value par rapport au livre de F.Delavier et M.Gundill, le Guide des compléments alimentaires ? Ou par rapport au livre de [...]

Le livre Nutrition de la force

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L'objectif du livre Nutrition de la force est de proposer un ouvrage adapté à tous les sportifs ayant besoin de développer leur force et leur masse musculaire, en leur donnant des conseils sur la nutrition, tout en balayant certaines idées reçues qui existent dans ce domaine.

All-musculation :
Pourquoi ce livre de nutrition, quel est sont but ?

Julien Venesson :

[...]

Julien Venesson et la nutrition

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Julien Venesson est consultant en nutrition et journaliste scientifique. De formation médicale, il s'intéresse depuis de nombreuses années à la nutrition et à la musculation. La nutrition étant l'une des clés pour progresser correctement et pendant longtemps en musculation.

All-musculation :
Peux-tu te présenter, et nous présenter ton parcours ? Avant le livre Nutrition de la force, tu étais surtout connu pour tes interventions sur les forums, notamment sur

Quelques astuces de préparation

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Selon la façon dont on veut cuisiner les œufs, il est intéressant de connaître différents types de préparation. Ainsi, on peut écaler un œuf, le farcir ou encore séparer les blancs des jaunes avant de les cuisiner.

Avant de cuisiner les oeufs, connaître quelques tours de main peut-être utile.

Ecaler un oeuf :

Pour écaler un oeuf (retirer la coquille d'un oeuf dur ou mollet), on peut procéder de [...]

Protéines en poudre et weight gainer

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Ce dossier décrit les formes, les propriétés et l'utilisation des protéines en poudre, que sont la caséine, la protéine d'œufs, ou encore les wieght gainers

Vous trouverez ici une présentation de toutes les protéines en poudre (sauf la whey qui fait l'objet d'un dossier à part) : caséine, protéine d'œuf, weight gainer, tri protéines, ...

Comme vous le savez, les protéines en poudre tiennent une part très importante dans [...]

50% de réduction chez FitnessBoutique

21 Avr 11 à 14:52 :: 3 commentaires

Pendant 10 jours, découvrez les nouveaux codes de réduction chez FitnessBoutique, avec jusqu'à 50€ de réduction ! Une offre vraiment exceptionnelle !

Hier, nous avons reçu de nouveaux codes de réduction à valoir sur le site FitnessBoutique …. oui je sais, nous avons 1 jour de retard pour vous en informer :)

Pour ceux qui ne connaissent pas ce site, il offre des produits et [...]

Guide des compléments pour maigrir et guide anti-âge

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Michael et Frédéric ont publié aussi deux autres guides liés à la nutrition : le Guide des compléments alimentaires pour maigrir et le Guide des compléments alimentaires anti-âge. Ces livres permettent de faire les tris entre les produits efficaces, ceux qui sont inutiles, et ceux qui sont dangereux.

All-musculation :
Juste après le Guide des compléments alimentaires pour sportifs, vous avez sorti deux autres livres : un sur les

La whey protéine

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Conseils sur ce supplément si utilisé en musculation : la whey protéine. Les propriétés de cette protéine en font l'un des suppléments les plus utiles pour la musculation et la prise de masse, au même titre que la créatine et les BCAA.

La whey protéine est depuis le début des années 2000 le type de protéine le plus utilisé par les pratiquants de musculation et de tous les sports de [...]

Exemples de Taux de Gras / Body Fat

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Voici des images pour illustrer le taux de sèche. Vous avez des exemples situés entre 20 et 4 de Body Fat, donc entre une personne grasse et une personne excessivement sèche. En vous comparant à ces images, vous pourrez essayer d'avoir une approximation de votre taux de gras.

Le taux de gras, est aussi appelé BF pour Body Fat. Il s'agit d'une mesure en pourcentage permettant de définir le niveau de graisse corporelle. [...]

Définition de l'alimentation de sèche

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Le but de la sèche est de perdre le gras accumulé, sans perdre le muscle acquis par l'entraînement. Pour cela, vous devrez diminuer vos calories (et notamment la quantité de glucides) ce qui implique de compter vos calories pour savoir combien vous en absorbez chaque jour. Pendant la sèche, visez une perte de poids de 1 à 2 kg par mois.

Une sèche est différente d'un régime [...]

Mise en oeuvre pratique d'une diète cétogène

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Pour faire entrer le corps en état de cétose, il faut à la fois vider les stocks de glycogène par des entraînements intenses ou cardio et exclure les sources alimentaires riches en glucides. La faible quantité de glucides sera apportée par les légumes et des aliments majoritairement protidiques ou lipidiques.

Pour favoriser la production de corps cétoniques, il faut d'abord veiller à activer la déplétion du glycogène par un entraînement intense (de type

Les différents approches de la diète cétogène

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Deux approches principales illustrent le fonctionnement d'une diète cétogène en pratique. La première de ces méthodes, la plus ancienne, souffre de certaines incohérences mais à néanmoins le mérite d'avoir ouvert une fenêtre sur un concept nouveau. De ces expérimentations est née une nouvelle méthode.

Les diètes cétogènes souffrent de deux inconvénients majeurs. Le premier est qu'il est impossible de consommer certains aliments, ce qui peut mener à une lassitude, le [...]

Les risques que peuvent comporter les diètes cétogènes

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Malgré son efficacité à brûler les graisses, la diète cétogène comporte des inconvénients liés notamment à l'acidification de l'organisme qu'elle induit, propice à la perte de masse musculaire et à la fuite du calcium osseux. Par ailleurs, nombreux sont ceux qui négligent encore l'importance des lipides, trop souvent diabolisés, alors que leur rôle est crucial dans quelque régime que ce soit, et plus particulièrement avec une diète cétogène.

Pourquoi est-il compliqué de faire [...]

Guide des compléments alimentaires pour sportifs

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Le premier livre écrit conjointement par Frédéric Delavier et Michael Gundill a été le  Guide des compléments alimentaires pour sportifs  . Ce livre dresse un état des lieux sur tous les produits utilisés en sport, et nous liste ceux qui marchent ou non.

All-musculation :
Peu avant la méthode Delavier, votre premier livre réalisé en commun a été le Guide des compléments alimentaires pour sportifs. Pouvez-vous nous parler de [...]

Oeufs pochés aux asperges

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Pour réaliser des œufs pochés aux asperges, il faut faire cuire les dés d’asperges pendant 5 minutes et ajouter du sel, du poivre et de la crème. Puis verser de la Maïzena et le jus d’asperges et faire bouillir le tout sans cesser de mélanger. Faire pocher les œufs et les servir dans un plat en ajoutant la sauce aux asperges.

Préparation : 10 min

Cuisson : 10 min [...]

Oeufs mollets, haricot blanc et tomate

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Pour réaliser des œufs mollets aux haricots blancs et à la tomate, il faut faire cuire les œufs mollets et les laisser refroidir. Ensuite, il faut répartir 1 cuillerée à soupe de haricots sur une tranche de pain aillé préalablement dorée au four et déposer 1 œuf mollet. Ajouter du coulis de tomate, du sel, du poivre et un peu de gruyère râpé et faire gratiner le tout 5 minutes au four.

Préparation : [...]

Oeufs cocotte aux crevettes

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Pour réaliser des œufs cocotte aux crevettes, il faut mélanger de la crème liquide avec du coulis de tomate, du persil haché, du sel et du poivre. Répartir le tout dans un ramequin et en ajoutant des crevettes et verser un œuf sans crever le jaune. Faire cuire le tout 10 minutes au bain-marie.

Préparation : 10 min

Cuisson : 10 min Th.5/6 ou 200°

Oeuf : salade paysanne

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Pour réaliser une salade paysanne, il faut faire cuire un œuf 6 minutes à l’eau bouillante et couper des dés de tomates. Dans une coupelle, présenter la salade en ajoutant les dés de tomate, des croûtons dorés à l’huile, des lardons chauds et l’oeuf coupé en 2 afin que le jaune coule sur la salade.

Préparation : 20 à 25 min

Cuisson : 4 min pour les oeufs mollets [...]

Oeuf : cubes d’omelette

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Pour réaliser des cubes d’omelette en apéritif, il faut mélanger dans un shaker des œufs, du sel et du poivre. Ensuite, faire cuire le mélange 4 à 5 minutes dans une poêle en ajoutant des dés d’olives et de fromage. Une fois complètement refroidie, couper l’omelette en petits cubes.

C'est une excellente recette facile à réaliser qui est servie au moment de l'apéritif.

Préparation : 15 min [...]

Préparation de l'omelette

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Pour réaliser une omelette, il faut battre des œufs jusqu’à que le mélange mousse, les verser dans une poêle chauffée au préalable et la plier en 3 en s’aidant d’une spatule. Il est important que l’omelette soit sous-cuite afin de lui donner un aspect baveux.

L'omelette est un plat plus difficile qu'il n'y paraît.

N'essayez pas de faire une omelette de plus de 6 oeufs, car le résultat risque [...]

Préparation des oeufs pochés

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Pour réaliser des œufs pochés, il faut amener à frémissement une sauteuse dans laquelle on aura mis de l’eau salée et un peu de moutarde de vinaigre d’alcool, verser l’œuf et enlever les filaments de blanc à l’aide d’un écumoire. Au bout de 2 minutes, déposer l’œuf sur du papier absorbant.

Pour pocher des oeufs, il faut casser chaque oeuf dans une tasse différente.

Prenez ensuite une sauteuse dans [...]

Oeuf au plat et cocotte

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Il est également possible de préparer des œufs au plat (faire cuire les œufs dans une poêle) ou en cocotte (préparer les œufs dans des ramequins avec un peu crème fraîche et de l’eau bouillante et faire cuire le tout dans un four).

Voici deux autres façons de faire cuire les oeufs :

Façon cocotte :

Beurrez des petits ramequins et versez dedans un petit peu [...]

Les cuissons oeufs durs

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Pour préparer des œufs durs, il faut utiliser la même méthode que les œufs à la coque en laissant cuire toutefois 1 à 2 minutes de plus après le début de l’ébullition pour obtenir des œufs mollets et 10 minutes de plus pour avoir des œufs durs.

Oeuf Mollet :

Idem à la coque, sauf qu'on laisse les oeufs cuire 1 à 2 min de plus après le début de l'ébullition, soit [...]

Cuisson des oeufs à la coque

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Pour réussir des œufs à la coque, il faut les placer dans une petite casserole, les porter à ébullition, puis les enlever au bout de 2 minutes une fois que l’eau boue. Ensuite, les placer immédiatement sous de l’eau froide pour stopper la cuisson. Ils sont maintenant prêts à être mangés !

Il existe différentes manières, voici la mienne : je sors les oeufs du frigo, je les place au fond d'une casserole et je [...]

Vérifier la fraîcheur des oeufs

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Pour vérifier si un œuf est frais, il existe 2 techniques. Pour une cuisson avec la coquille, il faut le plonger dans un verre d’eau salée et vérifier qu’il reste au fond (plus il remonte à la surface moins il est frais). Pour une cuisson sans la coquille, il faut casser l’œuf dans une assiette et vérifier que le jaune reste bien au centre (plus il va vers l’extérieur, moins il est frais).

Pour voir [...]

Mousse au chocolat

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Pour réaliser une mousse au chocolat noir, il faut faire fondre le chocolat dans un saladier rempli d’eau bouillante. Une fois fondu, il faut mélanger les jaunes d’œufs au chocolat ainsi que les blancs en neige et laisser refroidir 2 heures au réfrigérateur. Pour faire une mousse au chocolat blanc, il faut faire fondre le chocolat et ajouter la crème montée en chantilly. Mélanger délicatement les blancs en neige au chocolat et laisser refroidir 3 heures. [...]

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Savoir si les oeufs sont fêlés

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En toquant doucement 2 œufs l’un contre l’autre, le son mat signifiera qu’ils sont fêlés alors qu’un son qui résonne voudra dire qu’ils sont intacts. Pour éviter de les briser, il faut les déposer délicatement dans la casserole et recouvrir cette dernière d’une soucoupe.

On peut cuisiner les oeufs de bien diverses façons, mais il faut tout d'abord vérifier certaines choses.

Par exemple, pour vérifier si la coquille n'est pas [...]

La préparation des oeufs

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Après avoir vérifier que les œufs n’étaient pas fêlés et qu’ils étaient frais, on peut les faire cuire de différentes façons : à la coque, durs, au plat, pochés ou encore en cocotte. Ensuite, il existe de nombreuses recettes avec les œufs : omelette, salade, cocotte aux crevettes, pochés aux asperges, mollets haricots blancs et tomate et enfin la fameuse mousse au chocolat.

Vous n'êtes pas sans savoir que les oeufs [...]

La cure de créatine

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La phase de charge est-elle nécessaire dans le protocole d'utilisation de la créatine ? Cela dépend de l'usage que vous en faites. En général elle ne l'est pas. Elle a surtout un intérêt marketing, pour vous faire acheter plus de produit !

Les fabricants conseillent souvent la phase de charge, mais son intérêt est discutable. Le but est d'apporter une dose massive et rapide de créatine pour saturer les muscles le plus vite [...]

10 conseils pour garder la forme

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Bonne lecture.

Liste des minéraux essentiels en musculation

25 Mar 09 à 21:37 :: 2 commentaires

Notre alimentation est constituée de nombreux éléments dont les minéraux et oligoélements. Il en existe en grande quantité et sous différentes formes avec certains plus importants que d'autres comme le calcium ou le magnésium. L'objectif de cet article est de vous présenter les principaux minéraux avec leur quantité nécessaire journalière et les aliments dans lesquels on les retrouve.

Les minéraux et les oligoéléments ont un rôle très important [...]

Guide des compléments alimentaires anti-âge

14 Aou 09 à 19:23 :: 2 commentaires

Le Guide des compléments alimentaires anti-âge de Delavier et Gundill est un excellent ouvrage pour faire le point sur tous les compléments alimentaires, à base de vitamines, plantes ou acides gras, qui sont censés combattre les effets du temps.

F.Delavier et M.Gundill, tous deux journalistes au  monde du muscle  , et auteur de nombreux ouvrages sur la musculation et la nutrition, ont publié début 2009 un nouveau livre sur la nutrition et les suppléments [...]

Comment se muscler et perdre du gras ?

09 Mai 10 à 22:39 :: 0 commentaire

L'objectif d'un grand nombre de personne est de prendre du muscle et perdre du gras. Mais cela est-il réalisable ? La réponse est oui à condition de respecter certaines règles élémentaires au niveau des entraînements de musculation et de sa nutrition.

Comment peut-on se muscler et perdre du gras en même temps ? Comment adapter son régime et/ou son entraînement pour réaliser ces 2 objectifs ?

Il est évident que réaliser l'un [...]

Omégas 3 contre cancer de l'intestin

24 Mar 10 à 19:53 :: 0 commentaire

Les omégas 3 sont reconnus pour leurs bienfaits pour la santé. Une nouvelle étude a montré que la consommation d'oméga3 en forte quantité avait un rôle important dans la diminution en nombre et en taille des polypes, tumeurs bénignes situées au niveau du colon et jouant un rôle important dans le développement du cancer de l'intestin.

Le cancer de l'intestin est l'un des cancers les plus communs au Royaume-Uni. Souvent d'origine héréditaire, ce cancer est [...]

Café et Thé : un bon mélange

09 Fev 10 à 20:17 :: 2 commentaires

Les amateurs de café et de thé vont être comblés ! En plus de certaines vertus positives, la consommation de café ou de thé diminue le risque d'apparition du diabète de type 2. Cependant, pour ne pas avoir de diabète de type 2, rien de tel que de faire du sport et d'avoir une alimentation équilibrée.

Tout le monde le sait, le thé et le café, ça excite !! Cependant, quand on les associe, les [...]

Buvez du thé vert

29 Jan 10 à 18:57 :: 0 commentaire

Le thé vert est connu pour ses vertus apaisantes mais moins pour ses propriétés de diminuer certaines maladies. Suite à des expériences réalisées par des chercheurs en Irlande, le thé vert pourrait limiter la survenue de certains cancers. Ce ne sont que des hypothèses mais si vous aimez le thé vert, n'hésitez pas à en consommer.

Une tasse de thé vert est souvent conseillée par certains docteurs annonce-t-on du côté de certains chercheurs en Irlande [...]

Importance du fer chez les sportifs

24 Jan 10 à 21:28 :: 1 commentaire

Le fer est-il important dans l'organisme des sportifs ? Cette question que certains peuvent se poser appelle une réponse positive. En effet, que ce soit sous une forme héminique ou pas, l'apport en fer est très important chez les sportifs. Mais attention à ne pas en abuser car cela pourrait être toxique.

Le fer joue un rôle très important chez les sportifs. Il est essentiel dans de nombreux processus physiologiques, certains d'entre eux étant très [...]

Risques cardiovasculaires d'un régime faible en Glucides

10 Jan 10 à 20:48 :: 0 commentaire

Les régimes hypocaloriques sont réputés pour faire perdre du poids et avoir un ventre plat. Cependant, une récente étude réalisée aux Etats-unis montre que ces régimes auraient une influence sur la santé et augmenteraient les risques de maladies cardiovasculaires.

Un article important a été publié dans le prestigieux New England Journal of Medicine intitulé : les risques cardiovasculaires d'un régime faible en Glucides.

L'article reconnaît qu'un régime alimentaire faible en

Evitez les diètes restrictives

24 Dec 09 à 14:08 :: 0 commentaire

Bon nombre d'hommes et de femmes souhaitent faire un régime pour perdre quelques kilos superflus. Mais attention au régime que vous choisissez. Certains vous poussent à ne rien manger ce qui n'est pas bon pour la santé. En effet, il faut manger un minimum pour que votre corps ait assez d'énergie pour fonctionner correctement.

Si vous souhaitez perdre du poids et avoir un ventre plat, il faut éviter les diètes trop restrictives comme les régimes [...]

Index Glycémique de certains aliments

20 Dec 09 à 23:03 :: 0 commentaire

L'Index Glycémique permet de savoir si les aliments sont digérés rapidement ou pas. Afin de vous faire votre propre opinion sur ce que vous consommez, nous vous proposons un tableau présentant la valeur glycémique des aliments les plus connus, rangés du plus fort au plus faible Index Glycémique.

Après vous avoir expliqué dans des précédents articles que les glucides étaient le carburant de la musculation, qu'il avait une

Recommandations glucidiques pour la prise de masse

18 Dec 09 à 21:48 :: 0 commentaire

Si vous êtes en période de prise de masse et que vous ne savez pas quelle quantité de Glucides consommer, voici un petit aide mémoire. Nous vous présentons quelques recommandations d'apport glucidique pour la prise de masse en fonction de votre poids.

Après avoir vu que les Glucides étaient le carburant de la musculation, qu'il existait une confusion sur l'Index Glycémique et qu'enfin, il avait

Les Glucides : confusion glycémique

15 Dec 09 à 19:47 :: 0 commentaire

L'Index Glycémique (IG) est une valeur qui permet d'analyser la vitesse de digestion des Glucides dans le sang. Or, de nombreux pratiquants de musculation pensent que les glucides à IG élevés n'ont pas lieu d'être dans leur nutrition. C'est faux car à l'issue d'un entraînement de musculation, il est préférable de consommer des glucides à IG élevé plutôt que ceux à faible IG.

L'Index Glycémique (IG) est une valeur qui mesure la vitesse à laquelle [...]

Les besoins en acides aminés

05 Aou 09 à 21:59 :: 4 commentaires

Les acides aminés permettent de former les protéines nécessaires à nos muscles pour bien fonctionner. Mais en période d'activité intense, il peut s'avérer judicieux de compléter les protéines issues de l'alimentation par des compléments alimentaires sous forme de cachets d'acides aminés (BCAA's Reflex par exemple).

Lorsqu'on pratique une activité physique intense, comme la musculation par exemple, notre besoin en acides aminés augmente fortement.
Les acides aminés sont les [...]

Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

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Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans [...]

Lire la suite de " Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay " >

Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

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Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile. [...]

Acheter le guide des compléments alimentaires pour sportifs

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Le livre le plus complet sur la nutrition sportive et les suppléments pour la musculation. Que ce soit pour la sèche, la prise de masse, la force ou encore les articulations, ce guide contient des informations sur tous les produits pour la musculation.

Très attendu par la communauté des bodybuilders français, le Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs est certainement le livre le plus complet sur le sujet des suppléments. Un rapide résumé [...]

Livres et DVD de musculation

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Sélection de livres et autres ressources (DVD) sur la musculation. Dans ce sport, il n'est pas toujours évident de trouver de bonnes sources d'information. La boutique en ligne Amazon permet d'acheter en ligne une grande quantité de livres et DVD qui sont parfois durs à trouver ailleurs.

Ces livres et DVD vous sont proposés en partenariat avec Amazon

Je n’arrive pas a prendre de la masse, que faire ?

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Quand on ne prend pas de masse, il faut veiller à avoir une alimentation intelligente et très calorique. Cela peut également venir d’un mauvais entraînement, d’un surplus de stress ou encore d’un mauvais sommeil.

La plupart du temps, les problèmes de prise de masse sont rencontrés par les ectomorphes, qui ont besoin d'une très grande quantité de calories pour prendre du poids. Il faut donc veiller à avoir une alimentation intelligente, et [...]

Définition de la créatine

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La créatine est naturellement présente dans l'alimentation (essentiellement dans les produits carnées telles que les chairs animales). La créatine ainsi absorbée se mêle aux éventuels apports en poudre dans les muscles squelettiques. Ces 2 sources de créatine sont alors stockées de façon chimiquement identique.

La créatine est une molécule naturellement synthétisée par l'organisme à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. C'est donc un [...]

Attention aux produits allégés !

10 Fev 09 à 21:34 :: 0 commentaire

Les produits allégés à 0% de matière grasse peuvent parfois s'avérer tout autant caloriques que les produits normaux, car pour leur donner du goût, les fabricants ajoutent souvent une grande quantité de sucre.

Avec la vague d'obésité et de surpoids qui sévit dans nos sociétés depuis les années 90, les produits allégés sont devenus à la mode.

Pourtant, attention, produits allégés ne veut pas dire que ces aliments ne feront pas grossir, [...]

Calculez votre dépense calorique de base

04 Avr 09 à 11:59 :: 1 commentaire

Il est important de connaître notre dépense calorique de base, c'est-à-dire les calories que notre corps dépense pour manger, vivre, faire du sport, ... connaître le volume du métabolisme du corps permet de savoir comment moduler les apports pour sécher ou prendre de la masse.

Pour faire une prise de masse, on conseille d'augmenter nos apports caloriques, pour apporter plus de calories que ce que le corps a besoin. A l'inverse, pour [...]

Liste des oligoéléments essentiels en musculation

31 Mar 09 à 21:22 :: 0 commentaire

Notre alimentation est constituée de nombreux éléments dont les minéraux et oligoélements. Il en existe en grande quantité et sous différentes formes. Certains sont plus importants que d'autres comme le fer ou l'iode. L'objectif de cet article est de vous présenter les principaux oligoéléments avec leurs quantité nécessaires journalières et les aliments dans lesquels on les retrouve.

A l'image des minéraux que nous avons vu dans un précédent article intitulé [...]

Les vitamines dans les aliments industriels

19 Mar 09 à 21:24 :: 0 commentaire

Aujourd'hui, notre mode de vie fait que nous consommons de plus en plus de produits alimentaires industriels. Mais, qu'en est-il des vitamines dans ces produits ? Leurs différents moyens de traitements garantissent-ils une conservation optimale des vitamines ?

En musculation, on sait combien les vitamines sont importantes pour l'organisme. Lorsqu'on s'alimente, il est donc important de vérifier la provenance de ce que l'on mange. En effet, certains produits [...]

Calories et perte de poids

17 Mar 09 à 08:59 :: 3 commentaires

La perte de poids passe par une réduction de l'apport calorique et une augmentation de l'activité physique. Les deux vont ensemble. En effet, espérer sécher seulement en augmentant les dépenses caloriques est bien trop long.

Pour sécher et maigrir, si on simplifie, on se rend compte qu'il existe globalement deux solutions :

- Réduire son apport calorique : c'est-à-dire manger moins de calories
[...]

Posologie, dangers et effets du ginseng chez un sportif

09 Mar 09 à 22:00 :: 3 commentaires

Le ginseng, ou plus souvent appelé plante de longévité ou encore élixir de vie et de puissance , mérite-t-il vraiment ses allégations ? Ses effets sur les sportifs sont-ils réels ou simplement le fruit de divagations ancestrales ? Voici quelques éléments de réponses …

Le ginseng est une plante réputée pour ses propriétés tonifiantes et stimulantes, comme nous l'avons vu dans

Conditions et propriétés du ginseng

04 Mar 09 à 21:51 :: 0 commentaire

Le ginseng est une plante qui est connue pour ses propriétés tonifiantes et stimulantes. Mais quelles sont ses conditions, ses propriétés et ses effets ?

Le ginseng est une plante dont la racine aurait la propriété d'être tonique et stimulante. Ces propriétés sont reconnues dans le monde de la musculation mais les effets de cette plante sont-ils réels ? Pour en savoir plus, voici les conditions et les [...]

Quand et comment consommer des fruits ?

29 Avr 09 à 21:04 :: 4 commentaires

Un célèbre proverbe qui dit qu'il faut  manger 5 fruits ou légumes par jour  . Cependant, certains pratiquants de musculation préfèrent ne pas en manger du tout par peur que le sucre se transforme en graisse. C'est effectivement possible mais si on mange des fruits de façon raisonnable et équilibrée, alors, on ne risquera pas de grossir. Il faut simplement manger les fruits au bon moment de la journée.

Les fruits sont des [...]

Thé : mode d'emploi

28 Avr 09 à 19:56 :: 1 commentaire

Le thé est l'une des plantes la plus consommée à travers le monde. Ses propriétés tonifiantes ainsi que les vitamines qu'il contient apportent un plus aux pratiquants de musculation avant de faire une séance d'entraînement. En plus, il en existe aux différents arômes ce qui le rend agréable à consommer.

Le thé vient du terme Thea chinensis, Camelliacée. Cette plante est la plus consommée dans le monde avec en tête les Irlandais (3,6 Kg [...]

Levure de bière : mode d'emploi

23 Avr 09 à 21:56 :: 4 commentaires

La levure de bière est un excellent produit qui possède de nombreux avantages. Elle peut être consommée dans de nombreuses situations pour lutter contre la fatigue, le vieillissement de la peau, les infections intestinales, etc Présentation de ce produit miracle.

La levure de bière dont le nom vient de Saccharomyces cerevisiae (ou Saccharomycétacée), est un champignon microscopique unicellulaire. La partie utilisée dans la levure est soit la levure [...]

Fenugrec : mode d'emploi

21 Avr 09 à 21:57 :: 3 commentaires

La fenugrec est un produit recherché dans le monde de la musculation pour ses vertus tonifiantes et de prise de poids. Dans une moindre mesure, le fenugrec est également connu, pour son utilisation contre les abcès ou encore la cellulite. Présentation de la composition de ce produit, ses propriétés et son mode de consommation.

La fenugrec vient du latin Trigonella foenum graecum, Papilionacée. C'est une plante légumineuse qui a la particularité de pousser [...]

Conseils pour la sèche

19 Avr 09 à 22:00 :: 23 commentaires

Pendant la sèche, si vous voulez perdre du gras mais ne pas perdre trop de muscle, il ne faut pas faire n'importe quoi. En suivant les quelques conseils ci-dessous, vous pourrez perdre du gras sans risque, et conserver vos muscles.

Avec l'arrivée prochaine de l'été, nombreux vont être les pratiquants de musculation à essayer de perdre la couche de gras accumulée pendant l'hiver ou pendant la dernière prise de [...]

Comment manger plus de protéines ?

17 Mai 09 à 22:28 :: 12 commentaires

Il n'est pas toujours facile de monter à 2gr de protéines. Pourtant, 1,5 à 2gr est généralement la dose conseillée pour optimiser la croissance musculaire. Voici quelques conseils pour augmenter vos apports en protéines.

Vous cherchez à monter à 2gr de protéines par kilo de poids de corps, mais vous n'y arrivez pas? Suivez ces quelques conseils simples.

Faîtes 6 repas par jour :

Cela peut paraître trivial, mais plus vous [...]

5 raisons de manger des légumes, partie 1

29 Mai 09 à 21:52 :: 2 commentaires

Manger des fruits et des légumes est essentiel pour la musculation ... comme pour la santé. Voici les 2 premières raisons pour en consommer quotidiennement : leurs apports en vitamines et minéraux, et leur richesse en fibres.

5 fruits et légumes frais par jour c'est ce qui est conseillé en France. Vous ne savez pas pourquoi, et ne voulez pas manger bêtement ?

Voici les deux premières 5 raisons de manger [...]

Régimes Soupe aux choux et Dissociés

27 Mai 09 à 21:41 :: 0 commentaire

Les régimes Soupe aux choux et dissociés peuvent se ressembler dans le sens où ils privilégient chacun une consommation à volonté d'un type d'aliment par jour. Cependant, ils sont différents car la Soupe aux choux ne se base que sur les soupes aux légumes et ne dure que 7 jours maximum alors que les régimes dissociés durent plus longtemps et se basent sur un type d'aliment différent par jour (ou par semaine).

La plus [...]

Régimes Montignac et Hyperprotéiné

25 Mai 09 à 21:37 :: 0 commentaire

Les régimes de Montignac et Hyperprotéiné sont très différents. Le premier consiste à ne pas manger de graisses et de glucides dans un même repas alors que le second consiste à supprimer les glucides et à orienter l'alimentation vers des produits à base de protéines. Chacun de ces 2 régimes possède des avantages et des inconvénients que nous allons vous présenter.

Pour perdre du poids, la pratique de la musculation ou [...]

Quelques règles pour suivre un régime alimentaire

22 Mai 09 à 22:07 :: 0 commentaire

Les régimes alimentaires sont souvent sources de carences ou de problèmes de fatigue dues à leur aspect contraignant. Nous vous proposons ici quelques conseils, que vous pouvez appliquer lorsque vous faites un régime alimentaire en période de programme de musculation, qui se basent sur l'importance de l'apport de certains aliments au cours d'un régime.

En musculation, l'alimentation est très importante si l'on souhaite avoir une bonne progression. Lorsque l'on suit certains [...]

Régimes Miami et Chrono régime

21 Mai 09 à 00:52 :: 1 commentaire

La liste des régimes est très longue. Après en avoir présenté quelques uns, nous nous arrêtons sur le régime Miami et le Chrono régime. Le premier permet perdre du poids rapidement et de garder des habitudes alimentaires saines une fois le régime terminé. Dans un autre registre, le Chrono régime permet de manger tout ce que l'on veut à condition que ce soit au bon moment de la journée. Présentation des avantages et inconvénients de chacun de [...]

Lire la suite de " Régimes Miami et Chrono régime " >

Les régimes Dukan et Atkins

14 Mai 09 à 22:22 :: 4 commentaires

Les régimes Dukan et Atkins sont différents car ils n'ont pas la même conception du régime. Le Dukan rentre dans la famille des régimes hyperprotéinés alors que le Atkins se base sur la suppression totale des glucides. Ces 2 visions ont des avantages et des inconvénients que nous allons décrire maintenant.

Avant le début de l'été, de nombreuses femmes cherchent à perdre quelques kilos. 2 solutions se présente : faire de la

Conseils en hydratation

30 Juil 09 à 17:14 :: 5 commentaires

L'hydratation est une des approches qui constituent l'hygiène de vie. Quand on fait une activité sportive régulière, il est important de bien s'hydrater pour avoir une bonne hygiène de vie et ainsi voir ses performances augmentées. Parmi les boissons recommandées, on trouvera l'eau et le lait alors que les sodas et alcools forts sont à éviter.

Après avoir vu l'approche de la diététique en terme d'hygiène de vie, nous allons nous [...]

Consommation de vitamines

23 Juil 09 à 19:49 :: 0 commentaire

Notre consommation de vitamines a bien changé depuis quelques années. Aujourd'hui, notre rythme de vie fait qu'on en consomme beaucoup moins. Or, c'est une erreur car notre organisme a besoin de vitamines pour fonctionner. Nous allons donc essayer de voir quels sont les moyens pour pallier à ce problème ?

Les besoins en vitamines sont essentiels pour l'organisme. Aujourd'hui, on en consomme beaucoup moins qu'avant. Mais pourquoi un tel manque ? Est-ce que c'est [...]

Teneurs en graisses de divers aliments

21 Juil 09 à 23:41 :: 0 commentaire

Quand on mange une pizza, on ne se demande pas quelle est sa teneur en graisse !!! Il faut savoir que certains aliments possèdent plus de bonnes que de mauvaises graisses. C'est pourquoi nous vous proposons de prendre connaissance de la teneur en graisse de certains aliments que nous avons l'habitude de consommer.

On a souvent tendance à manger de tout et n'importe quoi sans savoir si c'est vraiment bon pour notre santé. En [...]

Teneurs en graisses des poissons et crustacés

08 Juil 09 à 22:03 :: 0 commentaire

On dit souvent que ça fait du bien de manger du poisson. Mais quelle est la teneur en graisse du poisson et des crustacés ? Cette graisse est-t-elle bonne ou mauvaise ? Présentation du tableau de teneur en graisses des poissons et crustacés pour enfin savoir si le poisson que vous mangez est réellement bon pour la santé.

Après avoir plusieurs news sur la teneur en graisse des viandes,

Teneurs en graisse des laitages et fromages

02 Juil 09 à 21:25 :: 4 commentaires

Le fromage est un plat particulièrement apprécié des français. Mais, c'est également un aliment qui contient beaucoup de graisse. Cependant, certains en contiennent plus que d'autres. Présentation de la teneur en graisse des fromages et laitages.

Les fromages sont connus pour leur forte teneur en matière grasse. Les français en mangent beaucoup sans savoir exactement la teneur en matière grasse qu'ils consomment.
Après avoir vu dans précédentes news les

Teneurs en graisses des viande, volaille et charcuterie

29 Juin 09 à 22:27 :: 0 commentaire

Chaque aliment possède une certaine quantité de graisse. Comme nous le savons, il existe les bonnes et les mauvaises graisses. Mais comment savoir quel aliment manger pour avoir de la bonne graisse ? Voici un élément de réponse avec un tableau présentant la teneur en graisse de différentes viandes et charcuterie.

Après avoir vu la teneur en graisses saturés et insaturées des huiles et beurre, nous vous proposons de prendre connaissance [...]

Le point sur les graisses

17 Juin 09 à 21:59 :: 0 commentaire

Les graisses sont l'ennemi premier des femmes désireuses de garder la ligne. En effet, qu'elles soient saturées ou insaturées, visibles ou invisibles, l'objectif est d'en consommer un minimum pour garder la ligne ainsi que pour apporter le minimum nécessaire de lipides à notre corps.

Si vous souhaitez garder la ligne en vue de l'été, les séances de musculation ne suffiront peut être pas. Il faut également faire attention à ce que [...]

5 raisons de manger des légumes, partie 2

02 Juin 09 à 23:03 :: 1 commentaire

Les fruits et légumes peuvent vous aider de façon très nette à rester sec, ou à faciliter le régime. Mais ils peuvent aussi réduire les taux d'hormone œstrogène, ce qui augmente la testostérone, donc la force et la prise de muscle.

Dans la 1° partie, nous faisions un point sur la richesse en fibres des fruits et légumes, mais aussi sur leur intérêt crucial pour l'apport en

Régime Scarsdale et Weight Watchers

31 Mai 09 à 21:24 :: 0 commentaire

Malgré le fait que ce soit 2 régimes hypocaloriques, les régimes scarsdale et Wieght Watchers sont différents. Le premier consiste à alterner des phases de 15 jours de régime secs et de 15 jours de stabilisation alors que le second se base sur un système de points à partir duquel on peut manger de tout à condition de ne pas dépasser son nombre de points autorisés. Présentation de ces 2 régimes avec leurs avantages et leurs inconvénients.

[...]

Régime Weight Watchers pour les Hommes

04 Juin 09 à 21:39 :: 0 commentaire

Les femmes ne sont pas les seules à vouloir réaliser un régime. Pour les hommes qui souhaitent également perdre du poids, il existe le programme MP5 qui se base sur le régime bien connu Weight Watchers. Les avantages sont nombreux et la grande différence avec le régime féminin et que les réunions de groupe ont disparu.

Après le grand succès du régime Weight Watchers chez les femmes, la Société a décidé [...]

Listing des régimes pour un ventre plat

15 Juin 09 à 20:05 :: 0 commentaire

Beaucoup de femmes cherchent à maigrir afin d'avoir un ventre plat pour l'été. Il existe de nombreux régimes et il est parfois difficile de savoir lequel choisir entre régime à base de protéines, régime hypocalorique, etc Voici donc un petit rappel de quelques régimes que nous avons présentés il a quelques semaines.

A l'approche de l'été, le rêve de toute femme est d'avoir un ventre plat et de perdre les quelques kilos [...]

Préparation de l'omelette

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Bonne lecture.

Les calories en musculation

15 Avr 09 à 21:18 :: 2 commentaires

En musculation, les calories sont essentielles afin de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire pour réaliser un exercice. Mais attention à bien gérer ses propres besoins en calories car une insuffisance ou à l'inverse une surconsommation de calories peuvent avoir des effets négatifs sur le corps humain.

La calorie correspond à une unité de mesure énergétique. Les calories sont nécessaires pour donner de l'énergie au corps et ainsi réaliser des activités physiques comme la

Un régime déshydratant

28 Sep 09 à 21:35 :: 0 commentaire

Les régimes de type hyperprotéinés sont connus pour une perte de poids rapide. Mais connait-on exactement toutes les contraintes de ce régime ? On sait qu'il provoque fatigue et vertiges mais une étude américaine a également montré qu'il avait un risque non négligeable de déshydratation avec les conséquences que cela engendrent.

Le principal avantage des diètes protéinées est qu'elles permettent une perte de poids rapide. Ainsi, dans les régimes hyperprotéinés [...]

La graisse frappe vite

30 Sep 09 à 20:07 :: 0 commentaire

Les lipides sont des éléments nutritionnels important pour l'organisme. On sait que si on en mange trop, c'est mauvais pour la santé. Mais que se passe-t-il lorsqu'on en mange raisonnablement, ou si on fait un repas de temps en temps riche en matières grasses ? Voici quelques éléments de réponse.

Tout le monde sait que si on mange gras trop régulièrement, on a plus de chance de faire une attaque cardiaque. Mais qu'en est-il [...]

Boissons glucidiques contre barres énergétiques

24 Nov 09 à 20:02 :: 0 commentaire

La bataille fait rage pour savoir quel est le meilleur aliment à prendre entre des boissons glucidiques ou des barres énergétiques. Voici quelques éléments de réponse issus d'une étude universitaire réalisée sur des cyclistes.

Entre les boissons glucidiques et les barres énergétiques, quel est le meilleur aliment à prendre pour améliorer ses performances ?

Des scientifiques de l'Université de Cape Town en Afrique du Sud ont souhaité déterminer si la prise [...]

Combattre le stress avec le chocolat

10 Dec 09 à 21:12 :: 0 commentaire

Le chocolat noir est connu pour ses vertus de lutte contre le stress. Une étude conforte encore ce point, et montre que la consommation de chocolat réduit le niveau de cortisol, donc de stress, mais aussi de catabolisme musculaire.

Pour une fois que manger un produit plaisir peut être bénéfique sur votre santé, nous n'allons pas rater l'occasion de vous en parler.

Une étude en ce sens a été menée par le [...]

Passez au thé vert

10 Dec 09 à 21:16 :: 0 commentaire

Entre le thé vert et le café, on conseille de s'orienter plutôt vers le thé. En effet, ce dernier possède de nombreuses vertus positives telles que la prévention du cancer, l'affinage de la silhouette ou encore son effet antioxydant.

Dans la bataille qu'il existe entre les buveurs de thé vert et ceux de café, il s'avère que le thé prend de plus en plus souvent le dessus. A ce propos, il a été prouvé que [...]