L'alimentation lors d'un effort06 Mai 09 à 21:08 :: 0 commentaire
Si l'on veut arriver au moment d'une compétition ou d'un événement sportif dans les meilleures conditions, il faut respecter certaines règles alimentaires. Ainsi, on ne doit pas se nourrir n'importe comment. Il est donc important de suivre quelques conseils alimentaires avant, pendant et après un effort.
Lorsque l'on est en phase d'effort ou d'entraînement intense, il est important de bien s'alimenter et de façon très varié. Lorsqu'on s'entraîne régulièrement, il est conseillé de respecter les rations suivantes :
- 15% de protéines (moitié d'origine animale)
- 30% de lipides
- 55% de glucides
Cette répartition correspond à une période d'entraînement. Lorsqu'on est en préparation de compétition ou de grosses séances d'entraînement, c'est un peu différent, il y a des périodes où l'on peut manger et d'autres moins. Voici quelques conseils sur ce qu'il faut manger et quand le manger.
Alimentation avant l'effort
Quelques jours avant un effort sportif important, la prise d'aliments glucidiques permet d'améliorer ses réserves en glycogène. On peut donc consommer ces aliments dans les 3 jours qui précèdent un événement sportif.
Puis, le jour J, il est conseillé de prendre le dernier repas 3 heures avant le début de la compétition. En effet, s'il est pris trop tard, le corps sera plus occupé par la digestion que par les muscles. Les conditions ne seront donc pas optimales pour réaliser de bonnes performances pendant l'évènement sportif.
Puis, entre le dernier repas et le début de l'échauffement, il est vivement conseillé de boire régulièrement, toutes les heures par exemple, de l'eau naturelle ou sucrée. Enfin, attention à ne rien manger juste avant le début de la compétition afin que les taux sanguins du corps reviennent à la normale.
Alimentation pendant l'effort
Au cours de la compétition, il est essentiel de beaucoup boire (tous les quarts d'heure si possible) et de manger des fruits secs ou des pates de fruits. Cela permet au corps de garder un apport glucidique pendant l'effort. La fréquence d'alimentation sera différente suivant le sport pratiqué. Par exemple, en musculation, il est plus facile de s'alimenter et de boire régulièrement qu'au football.
Alimentation après l'effort
Enfin, après l'effort, il faut boire beaucoup d'eau et consommer des glucides. Cela permet au corps de reconstituer les réserves en glycogène et de palier les carences intervenues lors de l'effort. Dans le cadre de la musculation, on peut prendre des glucides à la fin de l'effort pour permettre des répétitions plus nombreuses. Encore une fois, la pratique de la musculation permet une telle prise de glucides alors que dans des sports collectifs tels que le football ou le rugby, c'est moins évident car il y a qu'une seule pause durant l'effort.
Enfin, le fait de se restaurer après l'effort permet de faciliter la récupération en améliorant l'élimination d'acide lactique.
On en parle sur le forum de musculation : L'alimentation lors d'un effort
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