L'alimentation de prise de masse


Suivez cette liste de conseils pour créer votre propre menu de prise de masse musculaire, en fonction de vos besoins, en appliquant des règles simples sur les calories, les protéines, ...


Sommaire détaillé :


Bien maîtriser son alimentation pour la prise de masse est la clef pour réussir à faire une prise de masse musculaire et non pas une prise de masse grasse.

L'alimentation est la partie la plus importante de l'hypertrophie musculaire. Certes, il y a beaucoup d'autres facteurs importants à considérer, mais aucun d'entre eux n'est aussi important qu'une alimentation correcte et un plan de nutrition, vous devez donc savoir comment créer votre menu de prise de masse musculaire. Votre entraînement peut être parfait, mais sans carburant suffisant et de qualité pour nourrir vos muscles, vous aurez peu de progrès.

Une bonne nutrition, un bon régime alimentaire pour le renforcement musculaire n'est pas sorcier à mettre en place, cela n'a certainement pas besoin d'être compliqué. Il suffit de procéder par étape.
 

La base : les calories de votre menu


Le point de départ de toute diète est de savoir de combien de calories vous avez besoin par jour. Pour la prise de masse : mangez UN PEU au dessus du niveau de maintenance (absorbez plus d'énergie que vous n'en brûlez).

En effet, c'est là une erreur courante que l'on retrouve fréquemment sur le forum ou dans les salles de musculation. Sous prétexte d'être en prise de masse, nombreux sont ceux qui se gavent, mangent des quantités astronomiques de calories avec en plus généralement des aliments de mauvaise qualité et donc des calories vides. En conséquence, ils arrivent à prendre du poids rapidement, mais ce point gagné n'est pas de la masse musculaire !

Calcul des calories


Pour avoir une bonne alimentation pour la prise de masse, vous devez augmenter vos calories par rapport à votre ration habituelle (généralement 300 à 500 kcal supplémentaires sont suffisantes) mais en conservant des calories venant de produits de qualité. Clairement, si vous augmentez vos glucides en ajoutant 100 g de sucre par jour, vous n'aurez pas le même résultat final que si vous augmentez vos glucides en ajoutant 100 g de flocons d'avoine ou de sarrasin !

Donc la qualité des aliments et leur choix est indispensable pour optimiser sa prise de masse !

Pour les calories, vous devez procéder par paliers :

  • Montez vos calories de 300 à 500 kcal et au bout de 2 à 3 semaines si vous ne voyez aucun changement, rajouter 200 kcal ;

  • Au bout de trois semaines, si encore une fois vous ne voyez pas de changement ou que ce changement est trop lent à votre goût, remontez encore de 200 kcal

  • Répétez l'opération autant que nécessaire pour atteindre la vitesse de prise de poids que vous souhaitez.

Mais prenez garde : plus votre prise de masse sera rapide et plus vous prendrez de gras ! Mon conseil est de ne pas chercher à dépasser 2 kg de prise de poids par mois. Si tous les mois vous gagnez 1 à 2 kg, c'est que vous êtes dans le vrai. Au-dessus, vous risquez de prendre trop de graisse. Dans ce cas, enlevez des tranches de 200 kcal à votre alimentation sur le même principe que ce que vous avez suivi pour les ajouter.

La répartition en macronutriments


Voici une base qui fonctionnera pour la majorité des personnes :

  • Protéines : 1,8 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel (de préférence des protéines animales), tous les jours. Tout commence avec les protéines. Une fois déterminée la quantité de protéines à inclure dans votre alimentation, il ne reste plus qu'à extrapoler les autres composants alimentaires à partir de ces niveaux initiaux.

  • Lipides : 0,8 à 1,5 grammes par kilo de poids corporel. Soyez sûr de ne pas en manquer, les lipides sont très importants et ils sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et à la récupération. N'oubliez pas les Oméga 3 ! Certaines personnes se sentent mieux avec des apports plus faible en gras, tandis que d'autres faibles en glucides et riches en matières grasses. Ceci est purement individuel et demande de l'expérience. Mais ne supprimez les lipides, ils sont essentiels aussi bien en prise de masse musculaire qu'en régime !

  • Glucides : la bonne dose est celle qui vous permet de dépasser votre maintenance et de prendre du poids sans trop de gras. Une fois protéines et lipides fixés, il vous suffit de remplir le reste de vos besoins caloriques avec des glucides (en les regroupant prioritairement sur le péri-training : avant et après la séance de musculation).

Alimentation : nombre de repas et moment de ces repas


Alimentation prise de masse


Contrairement à certains dogmes, il n'y a pas de chiffre magique de repas par jour. Vous pouvez manger autant de repas que vous voulez tant que vous répondez à toutes vos exigences de macro, et que cela vous permet d'obtenir une nutrition adéquate et de qualité.

De préférence, répartissez vos repas et vos collations sur la journée afin d'éviter de vous gaver lors des repas et pour fournir à votre le corps du carburant en permanence.

Idéalement, chacun de vos petits repas doit contenir la bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides.Vous devriez essayer de manger 1 ''repas'' environ 1 heure avant l'entraînement (énergie pour votre entraînement) et 1h après l'entraînement au plus tard (pour la récupération) afin de ne pas négliger le péri-training.

Si vous préférez manger 7 petits repas par jour, allez-y. Si 3 à 5 repas copieux est plus satisfaisant pour vous, faites comme vous voulez. Cependant plus vous avez besoin de calories et plus il pourra être utile de multiplier le nombre de repas. 

Source et qualité des aliments


La majorité de vos aliments devrait provenir de sources dites "saines", afin de répondre à vos besoins caloriques, macronutriments et vitamines et minéraux (ne négligez surtout pas les fruits et légumes sous prétexte d'être en prise de masse musculaire !) . On est ce que l'on mange.
 
Évitez les aliments raffinés, industrielles, IG haut...

Restez hydraté


Hydratation prise de masse


L'hydratation est un aspect essentiel, mais souvent oublié . La plupart des gens vont être très bien s'ils boivent environ deux ou trois litres d'eau par jour. Cependant, la consommation d'eau peut varier, cela est individuel. Et chez le sportif, ce besoin est fortement accru.

Testez et réglez votre alimentation


Vous aurez probablement besoin de faire de légers ajustements à vos besoins en calories en fonction de votre gain de poids, prise de gras, énergie,... Si vous n'essayez rien, vous n'arriverez à rien.

Supplément / compléments de prise de masse


Comme leur nom l'indique, on les ajoutera pour compléter / améliorer la diète. Restez simple et efficace pour créer votre diète de prise de masse.

Et le training pour la prise de masse ?


Training prise de masse


Bien sûr, ne faites pas cela si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner intensément et fréquemment. En effet, vous allez augmenter de manière importante votre énergie (grâce aux calories excédentaires) mais si vous ne la dépensez pas par un entraînement de musculation suffisamment fréquent et intensif, vous allez encore augmenter votre risque de prendre du gras. Essayer de faire des entraînements sportifs brefs et intenses, avec une fréquence de 3 à 4 fois par semaine, ce qui sera généralement le plus efficace pour la croissance musculaire.

Ce programme de musculation devra travailler chaque muscle au moins une fois par semaine, principalement en utilisant des exercices de base.


On en parle sur le forum : L'alimentation De Prise De Masse  



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