Combiner la créatine avec la caféine27 Fev 11 à 19:48 :: 2 commentaires
Cette récente étude Taiwanaise montre qu'il est tout à fait possible de mélanger créatine et caféine et que cela permet d'améliorer les effets de la créatine. Par contre, attention, il ne faut pas les prendre en même temps, mais prendre d'abord la créatine pendant les repas, puis la caféine un peu avant le sport.
Article proposé par Vincent Coach, compétiteur Français, coach sportif (contact ici) et membre de notre forum musculation.
Comment combiner la créatine et la caféine :
Les footballeurs, les sprinters et les athlètes dont les sports exigent des efforts explosifs répétés pourraient bénéficier de la combinaison créatine / caféine.
Après la période de charge de la créatine ajoutez une dose de caféine, selon les scientifiques du sport Taïwan dans le European Journal of Applied Physiology.
Dans les cellules musculaires, la molécule de créatine fonctionne comme une batterie :
- La cellule attache les groupes de phosphate à la molécule de créatine, qui à son tour les transmet à s'assurer que la molécule d'énergie ATP possède suffisamment de phosphate.
- Lorsque les muscles se contractent de manière active et en succession rapide, comme ils le font par exemple lors de l'entraînement en force ou de sprints, les cellules musculaires sont tributaires de la quantité d'ATP qui est disponible pour pouvoir se contracter efficacement.
La caféine rend les cellules plus sensibles à l'adrénaline et stimule le métabolisme des cellules musculaires. Mais la caféine dirige également le métabolisme des cellules musculaires dans le sens du processus que vous associez le plus avec les sports d'endurance : l'administration continue de caféine active l'enzyme AMPK et stimule la combustion des graisses, mais réduit la quantité d'ATP.
Alors de lourdes doses de caféine réduiraient l'effet de la supplémentation en créatine.
Néanmoins, les athlètes peuvent bénéficier de ces deux substances si elles commencent en utilisant peu ou pas de caféine en chargeant avec de la créatine, et une heure avant un match, prendre de la caféine (AM : donc ne pas prendre la caféine en même temps que la créatine).
L'étude :
Dans leur étude, les Taiwanais ont aussi cherchés à savoir si cela fonctionne également pour les athlètes qui doivent faire plusieurs sprints courts en succession rapide. Et oui, ça a fonctionné.
Les chercheurs ont donné à 12 élèves physiquement actifs 0,3 g de créatine par kg de poids corporel pendant 5 jours. Pour un étudiant de 80 kg cela équivaut à 24 g par jour. La dose a été divisé en 4 prises dans la journée (AM : ici, il s'agit donc d'une phase de charge en créatine).
Sur 6 jours, les étudiants ont pris 6 mg de caféine par kg de poids corporel, 60 minutes avant un sprint. C'est l'équivalent de 480 mg pour un étudiant de 80 kg. (AM : ce qui représente une dose de caféine très importante, car la plupart des gens peuvent ressentir des effets avec la moitié de cette dose).
Les chercheurs ont répété la procédure avec des placebos. La figure ci-dessous montre la quantité d'énergie que les étudiants ont réussi à générer par des sprints sur vélo en fractionne 60 secondes à fond / 60 secondes de repos.
Lorsque les étudiants ont pris la caféine + créatine, leur rythme cardiaque était légèrement plus élevé, et leur sang contenait peu d'acide lactique et plus de glucose.
«La caféine pourrait ne pas atténuer les avantages ergogéniques de la créatine, si l'ingestion de caféine à lieu après la phase de chargement de la créatine", résument les Taïwanais.
"La recommandation pratique de cette étude est de se supplémenter avec de la caféine avant un exercice physique intense, si les athlètes veulent augmenter les effets ergogéniques de la créatine."
Source:
Eur J Appl Physiol. 2011 5 janvier
L'avis de All-musculation :
Une étude intéressante, car elle donne des pistes pour pouvoir mélanger ces deux suppléments de manière efficace. Il est par contre à noter que les doses utilisées sont très importantes, aussi bien pour la créatine que pour la caféine.
Vous l'aurez compris, le but est donc de prendre de la créatine de façon « normale » (donc de ne pas la prendre juste avant le sport, ce qui est de toutes façon conseillé dans tous les cas) et ensuite de prendre de la caféine avant le sport.
La combinaison des deux compléments permettant d'améliorer les effets de la créatine.
On en parle sur le forum de musculation : Combiner la créatine avec la caféine
Tags : Créatine ; Caféine ; Stimulants ; |
