Conseils pour bien débuter en alimentation11 Fev 09 à 21:37 :: 0 commentaire
Lorsque l'on pratique un sport, et plus particulièrement la musculation, il est très important d'avoir une bonne alimentation. Cette dernière doit être très équilibrée au niveau des 3 grandes familles que sont les protéines, les lipides et les glucides.
L'alimentation est un complément nécessaire et obligatoire à la pratique de la musculation (et de tous sports en général). En effet, pour bien fonctionner, le corps a besoin d'un certain équilibre au niveau de sa quantité de protéines, de lipides et de glucides. C'est pour cela qu'il est important d'avoir un régime bien équilibré au niveau de ces 3 grandes familles.
Préembule : Qu'est ce qu'un régime équilibré ?
Dans nos sociétés modernes, un régime équilibré est souvent représenté comme une pyramide où la base serait constituée de 60% de glucide et les 40% du gâteau se répartissent entre protéine et lipide.
Ce type d'équilibre est nouveau sur l'échelle de l'évolution de l'homme. En effet, durant sa période paléolithique (la plus longue), son régime alimentaire était bien plus riche en protéine (de 35 à 40%) ce qui a considérablement contribué à l'accroissement de son cerveau pour devenir ce que nous sommes aujourd'hui. Fait attesté par les scientifiques.
L'équilibre peut donc être considéré comme un équilibre entre les 3 grandes familles. L'idéal serait donc de se rapprocher des proportions 1/3 de protéine, 1/3 de glucide, 1/3 de lipide.
La sédentarisation nous a permis d'économiser des protéines, l'équilibre s'est donc vu déplacer au profit des glucides qui correspond également à l'explosion de l'agriculture. Nous, sportif, sommes davantage proche de notre ancêtre du paléo plutôt que de l'homme sédentaire d'aujourd'hui par rapport à la consommation de protéine. De ce fait, nos besoins protéiques deviennent plus important et la balance se décale à nouveau vers les protéines.
Etape 1 : Satisfaire ses besoins en protéine
Dans tout régime, il faut commencer par satisfaire ses besoins protéiques. Les protéines ne peuvent pas être fabriquées par l'organisme et elles doivent donc impérativement provenir de l'alimentation.
Le besoin nutritionnel en protéine d'un sportif correspond bien souvent à une règle établie qui est de 2g par kg de poids corporel vidé de sa masse graisseuse.
Etape 2 : Satisfaire ses besoins en lipide
Les lipides sont extrêmement importants dans un régime alimentaire. Les lipides saturés devraient idéalement représenter 10% de l'apport calorique total (enseigné en faculté de médecine) et le ratio entre lipides saturés et insaturés doit être de 1/3 - 2/3. Cela veux donc dire que 20% de l'apport calorique total doit être des lipides insaturés.
On remarquera que l'apport des lipides est de 30% quelque soit le type de régime entrepris (prise de masse, perte de poids, …).
Soigner son apport d'oméga-3 : ces lipides sont essentiellement concentrés dans les organes de poisson et en moindre mesure, dans leur muscle. Les huiles végétales en oméga-3 sont tout simplement inintéressantes dans le sens où l'organisme ne peut pas les assimiler en tant que tel car il est obligé de les transformer.
La meilleure source d'oméga-3 reste donc les huiles de poissons telle que l'huile de foie de morue.
Etape 3 : Satisfaire ces besoins en glucides
L'organisme est parfaitement capable de fonctionner exclusivement de protéines et de lipides. Les (vrais) inuits ont un régime 100% carnivore, ils existent toujours de nos jours, la population se porte bien et n'est pas carencée.
Les besoins en glucide sont trop souvent exagérés, l'agriculture intensive et les préparations addictifs des industriels y sont pour beaucoup.
Les glucides ne sont donc là que pour "compléter" un besoin calorique selon le type de régime entrepris (on les reverra donc à la baisse pour un régime hypocalorique).
Etape 4 : Un exemple type
Postulat :
- personne de 30 ans mesurant 1m80 pesant 80kg et souhaitant perdre du poids
- besoin de perdre 15kg pour être sec
- métabolisme estimé à 1800kcal
Ses besoins en protéine sont : (80-15)x2 = 130g soit 520 kcal
Ses besoins en lipide sont : 540
- saturés 1800x10% = 180 kcal
- insaturés = saturés x 2 = 360 kcal
Ses besoins en glucide sont : 1800-(520-540) = 740 kcal
Ce qui nous donne la répartition suivante :
- 29% de protéine
- 30% de lipide
- 41% de glucide
On en parle sur le forum de musculation : Conseils pour bien débuter en alimentation
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