La créatine est-elle utile dans les autres sports ?


Dans les sports d'endurance et les sports avec des efforts fractionnés, la créatine peut aussi vous permettre d'améliorer vos performances sportives.

Créatine dans les autres sports


Quand on parle des effets de la créatine dans les « autres sports », nous entendons des activités différentes des sports de types force / musculation, donc des efforts de type endurance.

Ce complément alimentaire n'a pas d'effet mesurable dans le cadre d'un sport d'endurance mais redevient utile dès qu'on y ajoute des phases de sollicitations musculaires intenses. Cependant, la créatine peut exercer certains effets qui font que même le sportif d'endurance peut y trouver des avantages.

La recherche indique que pour les sports d'endurance et d'activités aérobiques, comme la course longue, la créatine offre peu d'avantages, par exemple quand il s'agit de l'amélioration des temps de course de longue distance.

Plus d'énergie pour le sport


Bien qu'elle participe à la filière énergétique aérobie, la créatine ne permet pas d'améliorer l'endurance. Ses effets (via la supplémentation) sont quasi inexistants sur un effort de longue durée continu.

De part le fait que pour ce type d'effort, l'ATP n'est pas l'énergie la plus sollicitée. En effet, l'exercice de longue durée (et de faible intensité) nécessite une production d'énergie stable à un rythme lent.

L'action de la créatine est par contre plus intéressante dans le cas d'un sport nécessitant un effort fractionné, pour la resynthèse de l'ATP. L'exercice intermittent (haute intensité), comme le football, a besoin d'un transfert rapide d'énergie et la créatine joue un rôle essentiel dans le transfert d'énergie.
 
En améliorant la resynthèse, la créatine facilite la récupération entre deux efforts et permet de reproduire plus rapidement un nouvel effort efficace.

Effets de la créatine pour le sport


Rôle tampon de ce complément alimentaire


La créatine joue un rôle tampon sur l'acidité produite par l'exercice. Cet acidité est le déchet de la filière aérobie, sous-produit naturel de la contraction musculaire, et elle sature le muscle en limitant le nombre de répétitions. La créatine peut ralentir le rythme de cette accumulation d'acide.
 
En limitant cet effet, on peut faire plus de répétitions et retarder l'apparition de la sensation de brûlure qui l'accompagne : augmentation de l'endurance musculaire et possibilité d'exercer à une intensité plus élevée pendant une longue période de temps.

Système cardiovasculaire


Les athlètes d'endurance nécessitent un système cardiovasculaire fort pour livrer efficacement l'oxygène aux différents tissus de l'organisme, afin de poursuivre la production d'énergie et la mobilisation des graisses au cours des séances d'exercices d'endurance.
 
On a constaté que la présence de ce complément alimentaire dans le cœur peut augmenter le taux de phosphorylation d'ATP en ADP, ce qui peut contribuer à une augmentation de la capacité de votre cœur à continuer à travailler sous une charge de travail plus élevée au cours de l'exercice.

Récupération après le sport


La récupération après le sport est améliorée grâce à la supplémentation en créatine. Si les athlètes récupèrent plus rapidement, alors ils peuvent commencer la prochaine séance de sport plus tôt ou s'entraîner à une intensité plus élevée. Ce qui conduit à une meilleure condition physique.
 

La créatine peut vous aider pour votre sport !


Ce complément alimentaire n'est donc pas le premier supplément vers lequel se tourner si on pratique un sport d'endurance pure, de type vélo ou course à pied. Mais dans le cadre d'un sport d'équipe de type football ou basket, où l'effort est plus fractionné, avec quelques temps de repos entre les sollicitations musculaires, la créatine trouve tout son intérêt.

Effet de la créatine sur l'endurance dans le sport


Complément alimentaire créatine endurance


Les performances des athlètes diminuent lorsqu’ils perdent de l’eau et sont déshydratés. Les effets de contre-performance apparaissent, même avec une perte d’eau de 3 à 4% de leur poids corporel.

Une des astuces pour éviter cela serait d’anticiper cette déshydratation en provoquant une hyperhydratation. Il ne suffit pas de boire beaucoup d’eau, ce qui n’aurait pour effet que d’augmenter le volume des urines. Il faut trouver un moyen de retenir cette eau pour l’utiliser à un autre moment. Des chercheurs de l’Université de Glasgow ont eu l’idée d’associer créatine et glycérol pour charger les cellules en eau.

En général, on utilise du glucose pour augmenter les effets de la créatine. La créatine utilisée seule (diluée dans de l’eau), augmente la quantité d’eau dans le corps de 400 à 800 g. En y ajoutant des hydrates de carbone, cette quantité absorbée est multipliée par 1,5.

Une autre stratégie consiste à boire de l'eau contenant du glycérol. 4h avant l’entrainement, ce cocktail augmente également les réserves d’eau de 400 à 800 g.

En 2007, certains chercheurs ont suggéré que combiner les deux stratégies permettait un résultat encore plus probant. Lors de cette dernière étude plus récente, les chercheurs de Glasgow ont donc fait prendre à 15 coureurs longue distance : créatine (10g), glycérol (1 g par kg de poids de corps) et glucose (75g), deux fois par jour pendant une semaine. Au terme de cette phase de charge, les athlètes ont gagné 0,85 kg de poids en eau.

Les sujets ont été ensuite soumis à des tests d’endurance à 60% de leur VO2Max, à faible température mais aussi par forte chaleur et humidité. Si les résultats de créatine et d’endurance n’ont pas été affectés par l’hyperhydratation, à faible température (10°C), à 35°C par contre, on a observé une fréquence cardiaque plus basse, une diminution de la température intérieure du corps et moins de fatigue.

La faible intensité de l’effort n’a sans doute pas permis de mesurer de variations sur l’utilisation d’oxygène et la combustion d’éléments nutritifs.

Même si des études antérieures avaient bien montré une corrélation entre hydratation et performance, les chercheurs n’ont pas constaté de réel avantage, pour l’endurance, étant donné que le poids est un facteur qui influence également négativement la performance. Et devoir supporter un kilo de plus n’est pas forcément avantageux, pour ce type d’athlètes, même si c’est de l’eau en réserve.

Creatine


Schéma : observations sur la diminution de la fatigue à température 10°C et 35°C, sur des athlètes d’endurance, sous créatine, glycérol et glucose, et soumis à un test de vélo à 60% de leur VO2Max.

Une étude qui tombe à l’eau ?


Peut-être pas tout-à-fait, mais les résultats demandent à être approfondis, en tout cas sur d’autres types athlètes, dont la performance serait moins dépendante de leur poids.

Article par Fitadium.com

Sources : J Int Sport Soc Nutr. 2011 déc 16; 8 (1): 24.

[Int J Nutr Sport exerc Metab. 2002 Mar; 12 (1): 105-19] [Int J Nutr Sport exerc Metab. Février 2007; 17 (1): 70-91]. Schéma ergolog.com


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