JC Deen : Guide pour les maigres : Mangez des casse-croûtes17 Jan 12 à 15:42 :: 6 commentaires
Des conseils indispensables sur l'alimentation, les calories et les compléments alimentaires pour prendre de la masse quand on est maigre et pratiquant de musculation.
Adaptation autorisée de l'article de JC Deen du 2 Novembre 2009, voir son eBook gratuit.
Bon, j'ai fait pas mal de recherches sur internet pour trouver un bon guide pour les maigres qui veulent prendre de la masse. Bien que j'ai trouvé quelques bonnes choses, la majorité n'était que conneries faussement réfléchies, rendant tout plus compliqué que nécessaire. J'ai même trouvé quelques articles sur comment avoir des abdos quand on est maigre. Depuis quand est-ce qu'un maigre a du mal à voir ses abdos?
Je veux vous laisser, vous les maigrichons, sans le moindre doute quant à ce qu'il faut faire pour gagner de la force et ajouter de la viande à votre squelette apparent.
Oubliez tout ce que vous avez lu et entendu
Tout d'abord, je veux que vous oubliiez tout ce que vous avez jamais entendu sur ce qu'il faut faire pour passer de maigre à musclé. La raison pour laquelle je dis ça est que vous avez probablement plongé la tête dans un magazine à la mords-moi-le-noeud, quelques forums douteux, ou bien écouté les balaises de votre salle. Bien sûr, il n'y a aucun mal à faire un peu de lecture légère de temps à autre, ou à prêter l'oreille aux idées, mais ne prenez rien trop au sérieux.
Il y a de bonnes chances pour que les types dans les magazines aient un niveau très avancé, ou bien prennent des drogues, et probablement même les deux. Les gens à la salle ont peut être aussi un niveau avancé et ont oublié ce que c'est que d'être débutant, ou tout bêtement ils n'ont fait que lire plus de magazines inutiles que vous. En théorie, ce qu'ils disent marchent, mais pas pour eux, étrangement. Bah voyons.
Je viens de survoler un article de plus qui prétend que « après le petit déjeuner, il faut continuer à s'alimenter toutes les trois heures ». Je vous en prie, oubliez ce genre d'idée, vous prendre la tête avec ce genre de bêtises ne vous apportera rien de bon.
Le même article a ajouté de « vivre autour de votre alimentation ». Sérieusement?!?
C'est la chose la plus dingue que j'ai entendue. Il n'y a aucune raison pour vous pourrir la vie comme ça, à moins que vous preniez un plaisir malsain à manger seul, tristement, et devenir une personne franchement ennuyeuse pour votre entourage. Si c'est ce qui vous branche, allez-y.
Autrement je suggère de laisser tomber toutes ces idées sur les fréquences de repas.
Mangez un repas pré training avec une quantité décente de protéines (au moins 30 grammes), une quantité proche de glucides, un peu de lipides pour agrémenter le tout. Une fois l’entraînement fini, faites un repas sérieux (au moins 1000 kcal). Voilà l'essentiel.
Maintenant que j'ai bien traité les informations douteuses qu'on trouve sur le web, voyons quelques informations plus utiles pour vous faire obtenir les changements que vous désirez.
Quelles informations utiles pour les maigres ?
Tout d'abord : jetez les compléments inutiles
Si vous vous intéressez à la musculation depuis quelques temps, vous devriez à avoir déjà lu beaucoup de choses sur les suppléments. Vous avez sans doute vu des pros brandir une boite d'oxyde nitrique (N.O.) dans une pose qui les met bien en valeur pour la photo.
Désolé de briser vos rêves, mais ce n'est pas la N.O. qui a fait d'eux des montagnes de muscle, je peux vous le promettre.
Les seuls compléments dont vous avez vraiment besoin sont de l'huile de poisson (oméga 3), de la protéine en poudre (source rentable d'acides aminés nécessaires), et des vitamines si votre diète ne comporte pas beaucoup de fruits et légumes. La créatine aussi est un bon supplément, mais ne prenez rien de flashy et cher. La créatine mono-hydratée de base n'est vraiment pas chère et au moins aussi efficace, c'est une valeur sûre.
Encore un bon point à garder en tête. Il n'y a aucune pilule en magasin qui aura d'influence considérable sur votre physique. La seule chose qui le sentira vraiment passer est votre compte en banque. Il n'y a supplément magique qui ne puisse être remplacé par de la nourriture. Il n'y a aucun substitut à une approche sérieuse de la nutrition.
Donc pour conclure, mangez bien, et beaucoup.
Mangez plus de casse-croûtes : la règle essentielle
La vérité vraie sur pourquoi vous êtes trop maigres, c'est que vous ne mangez pas assez. Il n'y a aucune autre excuse. Si vous étiez ronds, on saurait que vous mangez assez, et je vous encouragerais juste à vous entraîner plus. Mais ce n'est pas aussi simple pour les maigres.
Au cours des quelques dernières années, j'ai eu le loisir d'observer plusieurs amis ou clients qui se voyaient tous comme étant maigres de nature, et qui voulaient pourtant prendre une masse satisfaisante.
Qu'avaient-ils tous en commun? Ils ne mangeaient pas assez.
Généralement ça tournait comme ceci :
- Ils s'embarquaient dans un programme de prise de masse, augmentant aussitôt leur apport calorique. Les deux premiers jours étaient supers. On mangeait des hamburgers ensemble, accompagnés de milk-shakes et de desserts décadents. Ça démarrait bien. Puis vers la fin de la semaine, on sortait un coup et on refaisait la même chose.
- Après en gros un mois, je leur demandais combien ils pesaient, et ils répondaient avec colère et frustration qu'ils n'avaient pas pris un gramme !
Après y avoir réfléchi, je répondais: "C'est impossible. Tu t'es généreusement alimenté, non?"
- La réponse était toujours: "Oui, je mange comme ça tous les jours."
- Je savais que ça ne tenait pas debout. Soit ils mentaient (inconsciemment), soit ils avaient un ver solitaire. J'espérais pour eux qu'il s'agissait de la première option. J'optais pour les suivre sérieusement sur une semaine, en leur faisant religieusement noter tous leurs apports.
Qu'ai-je découvert ?
Le vrai problème était le manque de constance. Ils se gavaient quelques jours, puis ne mangeaient presque rien les jours qui suivaient. Ce n'était pas intentionnel, ils ne faisaient qu'écouter leur estomac. Ils n'avaient tout bonnement pas faim après les jours d'excès, et donc ne mangeaient pas assez, annulant l'excédent calorique. Ceci est la plus commune des raisons pour lesquelles tant de personnes peinent à prendre du poids.
Je n'ai jamais été un maigre, mais pourtant je sais très bien l'effet que ça fait de ne vraiment pas avoir envie de manger le lendemain d'un sérieux remplissage.
Pour résumer, la clé est de s'assurer que l'on mange assez pour grossir. Faites le nécessaire, sans retenue. Ca veut dire une approche stricte de vos objectifs caloriques, même si ça signifie devoir prendre en note tous vos apports. Si vous vous y consacrez à fond, ça devient franchement facile.
Fixez vos protéines à 2g par kilo de poids corporel, vos lipides à 1g par kilo, et complétez le reste avec des glucides pour atteindre votre total calorique.
Quel devrait être ce total ?
D'abord, trouvez votre maintenance. Visez à manger 500 kcals au dessus chaque jour. Si vous ne grossissez toujours pas, il est temps de monter encore plus les calories. Il n'y a que ça qui fonctionne. On ne peut pas le dire assez : pour grossir, il faut manger.
Voici une petite recette pour mon en-cas de musculation préféré :
- Deux tranches de pain (160kcals)
- Deux grosses cuillerées de beurre de cacahuètes (200kcals)
- Deux grosses cuillerées de confiture de fraise (100kcals)
- Deux tasses de lait entier (300kcals)
Total : 760 kcal facile. Je pourrais facilement m'enfiler ça plusieurs fois par jour.
Si vous ne pouvez pas vous enfiler deux sandwiches comme ça par jour, vous n'avez aucune chance.
(Note du traducteur : Le sandwich précédemment décrit est iconique de la culture alimentaire des enfants américains. Nous avons confiance en l'imagination de nos lecteurs pour trouver leurs propres adaptations de même acabit dans le monde francophone.)
Persistance des efforts alimentaires :
Comme je le dis très souvent, la constance est toujours la clé du succès à long terme. Quand vous avez appris à faire du vélo, vous n'avez pas sauté dessus et foncé comme un pro dès le premier jour. Vous vous êtes faits mal, écorchés les genoux, mais vous avez finalement appris à tenir sur votre vélo parce que vous avez continué.
Le principe est le même pour se nourrir. Bien manger deux jours de suite pour ensuite tout réduire le reste de la semaine n'apportera aucun résultat. Mangez plus pendant longtemps et vous vous développerez. Point final.
On en parle sur le forum de musculation : JC Deen : Guide pour les maigres : Mangez des casse-croûtes
Tags : Prise de masse ; Musculation pour débutant ; |
