JC-Deen : L'excédent calorique parfait10 Jan 12 à 11:01 :: 7 commentaires
La recherche de l'excédent calorique permettant de prendre de la masse musculaire sèche est une erreur, c'est impossible. Par contre il est possible de limiter la prise de gras. Par le coach US JC Deen.
Adaptation autorisée de l'article de JC Deen du 1er Mars 2010, voir son eBook gratuit.
L'article d'aujourd'hui, comme beaucoup d'autres, a été inspiré par de nombreuses conversations que j'ai eues par e-mail, ou sur lesquelles je suis tombé via un forum. La question que je pose aujourd'hui est généralement soulevée par un individu à tendances obsessionnelles, ou, plus fréquemment, un ancien gros (cf l'article de la semaine dernière).
La question est très simple :
Combien de calories faut-il consommer chaque jour pour prendre autant de muscle que possible tout en prenant un minimum de gras ?
Voici ce à quoi le message ressemble généralement :
[ Chercheur de Vérité : Salut, ça fait longtemps que je lis le site et mon but est de devenir super musclé, prendre 50 ks de plus au développé couché, et 100 kg de plus au squat. Je viens de finir ma sèche et je veux gagner autant de masse MAIGRE que possible. Je ne veux pas grossir, alors aidez moi. Ok merci a plus! ]
Vous pensez peut-être que j'exagère, mais pas du tout.
Plus tard, il se peut que vous voyiez quelque chose comme ceci :
[ Chercheur de Vérité : Salut, c'est encore moi. Voilà le plan. Je vais manger plus que ma maintenance juste les jours de training. Ma diète ce sera surtout de la protéine, on m'a dit que c'était super anabolisant et je vais monter ça à 4gr par kg par jour. Comme je veux pas grossir, je mange que 200 kcals au dessus de ma maintenance et je vais faire ça à l'année. Ça devrait être tout bon pour prendre de la masse sèche, non? Les jours sans training, je vais manger à maintenance ou un peu en dessous pour ne pas prendre de gras du tout.]
La réalité est nulle !
Bien que cet exemple que je viens de vous donner puisse vous sembler quelque peu exagéré, il ne l'est pas tant que ça ; il y a abondance de forums avec la même histoire encore et encore et encore. Je ne sais pas ce qui pousse les gens vers cette mentalité, presque une angoisse, que prendre du gras au nom de la masse sèche est une chose ignoble.
Ce n'est pourtant pas si grave sur le long terme. Vous savez, tous les gens qui ont le look que vous enviez ont eu la même idée que vous à un moment ou à un autre. Mais bon, ils ont finalement accepté la réalité que pour avoir de bons résultats, il faut être prêt à prendre du gras !
Même quand ils voient que les culturistes compétitifs acceptent une certain prise de gras hors-saison, la plupart des gens qui cherchent à améliorer leur corps refusent d'accepter cette réalité fondamentale à la pratique de la musculation.
La réalité est nulle, hein?
Le mythe de l'excédent parfait :
Beaucoup s'obsèdent avec cet idéal. Ils se piègent dans leur rêve fantaisiste de devenir une bête de muscles en quelques mois au lieu de quelques années, et je comprends bien pourquoi. Les médias remplissent nos têtes chaque jour de dogmes mensongers. On voit les mannequins retouchés et on trouve le moyen d'oublier qu'ils ont un jour été des crevettes, qui n'y connaissaient rien du tout, et qui ont dû investir beaucoup de leur personne pour atteindre leurs objectifs.
Au lieu de vous laisser perdre votre temps, je peux vous le dire tout de suite : il n'y a pas d'excédent parfait. Il n'existe pas de chiffre magique qui n'apporte que de la bonne masse sèche sans la moindre graisse.
En fait, l'idée de manger 200-300 kcals de plus que votre maintenance à intervalles réguliers est inefficace et peu pratique. Voici pourquoi :
- Votre dépense journalière peut varier considérablement selon votre activité. Si votre journée consiste normalement en un entraînement le matin, suivi de travail au bureau toute la journée, mais que vous décidez un jour d'aller faire quelques courses, vous brûlez vos 200-300 kcals supplémentaires facilement. Il ne reste rien de votre d'excédent. Il n'y a plus de progrès.
- Prenez l'exemple d'un adolescent bien actif par exemple. Il a super envie de prendre de la masse et sait qu'il lui faut ses 4000 kcals par jour pour se développer. Après s'être bien calé le ventre, il est bon pour son total de la journée, et décide plus tard d'aller faire du football avec ses amis. Quelque part, il veut manger plus pour compenser, mais il a peur que cet apport supplémentaire lui fasse prendre du gras. Alors au lieu de manger un casse-croûte de plus pour se rattraper et rester en excédent, il s'en passe et se contente d’espérer que ça ira tout de même.
- 3 mois passent, et devinez quoi, rien n'a bougé chez lui. Il fait toujours le même poids et ses perfs n'ont pas bougé. Quelque part dans sa tête, il cherchait toujours l'excédent parfait pour éviter de grossir, et ça n'a rien donné. Il reste bien loin de ses objectifs.
L'excédent calorique presque parfait :
Bon, je ne vais pas vous laisser sans une forme de conclusion. Tandis qu'il n'y a pas de réalité telle que l'excédent idéal, il y a un moyen de rentabiliser vos efforts sans prendre trop de gras.
Pourquoi est-ce que tout le monde ne le fait pas? Mais c'est parce qu'il faut être motivé et sérieux : sinon, vous allez pédaler dans le vide.
Une chose qui a très bien marché pour moi et pour d'autres avec lesquels j'ai travaillé / discuté est de prendre plus de calories les jours d’entraînement et un peu moins les jours off, ce qui est normal. Cependant, vous devez être prêts à manger les jours de training.
Ce qui veut dire vous assurer d'avoir un excédent d'au moins 500-600 kcals les jours d'effort. Mon raisonnement est basé sur le fait qu'il est si facile d'annuler un excédent si on ne fait pas attention, une dépense inattendue est toujours à même de nous trahir. Les jours off, une bonne règle est de ne pas descendre en dessous de votre maintenance.
Donc, pour donner quelques chiffres comme référence, si votre maintenance journalière est aux environs de 3000 kcals, prenez 3500-3600 les jours d’entraînement et un peu plus de 3000 les jours sans. Assurez-vous que votre apport de protéine reste à un bon niveau, c'est à dire un peu plus de 2g par kg de poids corporel.
On en parle sur le forum de musculation : JC-Deen : L'excédent calorique parfait
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