Le petit déjeuner28 Fev 09 à 09:31 :: 5 commentaires
Le petit déjeuner est un des 3 principaux repas de la journée. Il permet de gérer son apport calorique, glucidique et protéique de toute la journée de façon très simple, surtout si tous les ingrédients sont mixés.
Le petit déjeuner est souvent oublié de la plupart des pratiquants de musculation, ou de la plupart des individus en général.
Pourtant, le petit déjeuner est un vrai repas, ou devrait être considéré comme tel. Il doit apporter tout ce qui est nécessaire pour démarrer la journée après le jeûne de la nuit, et avoir tous les nutriments essentiels pour la journée.
Pendant la nuit, le corps perd beaucoup d'eau, par la respiration notamment. Il est donc essentiel de boire le matin. Si vous ne prenez pas de petit déjeuner, pensez au moins à boire, un bol de lait, de thé ou de jus de fruit.
Un bon petit déjeuner doit contenir :
- Des glucides de qualité : c'est-à-dire pas de sucres rapides, mais plutôt des sucres lents, avec des céréales complètes. Le but est d'avoir de l'énergie pour toute la matinée. Vous pouvez par exemple prendre de l'avoine, qui représente une très bonne source de glucides lents pour le matin.
- Les protéines rapides et lentes : dans l'idéal, utilisez un mélange de whey (pour les protéines rapides), de caséine (pour les protéines lentes, obtenues par les produits laitiers) et d'oeuf (protéines semi-rapides). Le petit déjeuner peut comprendre 40gr à 50gr de protéines, en mélangeant 10gr de whey, du fromage blanc et 1 ou 2 oeufs.
- Lipides : les graisses sont toutes aussi importantes que les autres nutriments. Elles participent notamment aux processus hormonaux. Un apport en bonnes graisses peut être utile le matin.
- Vitamines et minéraux : eux aussi sont essentiels pour un bon équilibre alimentaire. Vous pouvez les apporter par des fruits, mais aussi avec de la levure de bière ou des germes de blé, ou encore un complément alimentaire.
Petit déjeuner au mixer :
Pour vous faciliter le petit déjeuner, surtout si comme moi vous n'avez pas faim le matin, vous pouvez utiliser un mixer ou un blinder, et tout mélanger.
Exemple de petit déjeuner à passer au mixer :
- 10gr de whey protéine ;
- 1 ou 2 oeufs ;
- 125 gr de fromage blanc ;
- 1 cuillère à café de levure de bière ;
- 1 cuillère à café de germe de blé ;
- Flocons d'avoine
Vous pouvez ajouter du chocolat en poudre, ou un fruit pour améliorer le goût. L'avantage de tout mélanger est que vous pouvez facilement intégrer de nouveaux ingrédients, comme par exemple de la créatine ou de la spiruline.
L'intérêt d'un petit déjeuner complet est qu'il permet de gérer son alimentation, et principalement de modifier son apport calorique et protéique de façon très simple,ce repas étant pris à la maison.
Il suffit d'ajouter ou de réduire la teneur en avoine ou en protéines, selon que vous soyez en sèche ou en prise de masse. Vous pouvez alors moduler votre alimentation sans changer vos autres repas, ce qui est un grand avantage si vous ne mangez pas chez vous le midi ou allez au restaurant ou chez des amis le soir.
On en parle sur le forum de musculation : Le petit déjeuner
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