sèche et fruits

Peut-on manger des fruits en sèche ?


Les fruits sont-ils acceptables lors d'un programme de perte de graisse ? La controverse de l'impact des fruits sur la perte de gras est débattue depuis longtemps et cette question est encore beaucoup discutée.


Les bodybuildeurs minimisent généralement la consommation de tous les types de sucres au régime et la peur du fructose en est la principale raison. On sait que le foie ne peut gérer qu'une quantité limitée de fructose par jour et que le reste sera directement converti en graisse.

Mais l'alimentation de sèche n'est pas identique à l'alimentation courante ou de prise de muscle. Les fruits sont un atout pour une bonne santé et même si les fruits contiennent des sucres simples (fructose), les autres ''ingrédients'' (fibres, etc) vous empêcheront d'obtenir un pic d'insuline et ainsi garder votre taux à la normale. Sans compter l'effet basifiant, les vitamines, ...

Peut-on consommer des fruits au régime ?


Commençons pas 3 définitions :

- Le sucre est un monosaccharide ou disaccharide dans un aliment. Les sucres sont présents naturellement dans les aliments. Ils sont aussi ajoutés aux aliments industriels sous de nombreuses formes raffinés et transformés tels que le sirop de maïs riche en fructose ou le sucre de table.

- Le fructose est un sucre d'origine naturelle; un monosaccharide. D'autres monosaccharides comprennent le glucose et le galactose. Le lactose, le sucre du lait, est un disaccharide, constitué par le glucose et le galactose.

- Le saccharose est également un disaccharide, constitué par le glucose et le fructose.

Le fructose et le glucose ont des effets métaboliques. Plus précisément, le fructose est un monosaccharide indépendant de l'insuline, ce qui signifie qu'il ne stimule pas avec importance la production d'insuline et peut être stocké dans le corps sans l'action de cette hormone.

Le fructose peut stimuler la lipogenèse (la lipogenèse étant la production de gras par le corps), mais il est important d'avoir une vue d'ensemble avant de faire des conclusions hâtives.

La peur du Fructose


De nombreuses études traitent du problème du fructose et de ses conséquences sur la santé. Par exemple, en 2008, une étude sur le fructose de l'Université du Texas a obtenu l'attention des médias.

L'étude «Dietary Sugars stimulate fatty acid synthesis in Adults» publié dans "The Journal of Nutrition", déclarée que "l'ingestion aiguë de fructose stimule la lipogenèse".

En raison de cette étude et de précédentes études similaires, les fruits ont été mis au ban des régimes. Et cela en raison du raccourci grossier suivant (syllogisme) :

- Les fruits contiennent du fructose
- Une étude indique que le fructose se transforme en graisse
- Par conséquent, si vous voulez perdre de la graisse, ne mangez pas de fruits

Comme beaucoup de sujets en nutrition, ce n'est pas aussi simple que cela. Pour aller au fond de celui-ci, vous devez comprendre comment votre corps métabolise le fructose et il faut regarder de très près à la conception de ces études.

Par exemple, dans l'étude ci-dessus, les sujets n'ont pas mangés de fruits, ils ont été nourris avec une énorme dose de fructose liquide - 85 grammes de glucides avec une solution de fructose à 75% - pour un total de 64 grammes de fructose, ce qui correspond à la dose de fructose contenue dans une petite dizaines de fruits !

Comment le foie traite le fructose ?


Le fructose n'est pas stocké dans le muscle en tant glycogène. Les muscles n'ont pas les enzymes nécessaires pour faire la synthèse du fructose en glycogène en quantité significative.

Au lieu de cela, le fructose est rapidement absorbé par le foie et est utilisé préférentiellement pour reconstituer le glycogène du foie. Le foie peut stocker environ 100 grammes de glycogène chez un sédentaire, jusqu'au double pour les sportifs de haut niveau d'endurance.

Chez l'homme, le foie peut gérer environ 50 grammes de fructose par jour sans stimuler la synthèse de graisses, vous faites le rapprochement avec l'étude ?

64 grammes de fructose n'est pas une quantité susceptible d'être obtenue facilement par la nourriture , comme les fruits.

Mais par contre, vous pouvez facilement obtenir 50 grammes de fructose si vous buvez beaucoup de sodas ou autres produits sucrés contenant du sirop de maïs riche en fructose / sirop glucose-fructose.

La mauvaise interprétation vient du fait que beaucoup de gens confondent le sirop de maïs avec le fructose des fruits. Ce sirop à haute teneur en fructose (et aussi du saccharose, qui est de 50% de fructose), fournit de grandes quantités de fructose ainsi que de calories, il est donc important de faire la distinction entre les fruit et le fructose HFCS (High Fructose Corn Syrup).

La consommation de HFCS a augmenté de 1000% seulement depuis 1970 et a été déclarée comme une des causes de l'obésité.

Le HFCS a également été montré pour augmenter l'une des hormones de la faim, la ghréline.

Le fructose des fruits


Une portion typique de fruits a environ 6-7 grammes de fructose (peut-être 10-12 dans une grosse banane). Avec ce montant, il faudrait alors une très grande quantité de fruits pour reproduire l'expérience d'une conversion du fructose en graisse. L'équivalent d'environ un kilo de pommes ou 6 à 7 fruits divers.

Gardez à l'esprit que le fructose que vous mangez n'est pas nécessairement toujours destiné au glycogène du foie ou la conversion de graisse. Il peut également être brûlé pour fournir de l'énergie.

Rappelez-vous aussi que manger trop de n'importe quoi va ralentir la perte de graisse ou même provoquer une accumulation de graisse. Si vous mangez beaucoup de fruits et que vous êtes en surplus calorique, certaines d'entre eux seront transformé en gras ... comme avec n'importe quel type d'aliment !

Les gens qui sont en déficit calorique et très actifs n'ont aucune raison de craindre que le fructose des fruits se transforme en graisse corporelle, tant qu'ils restent dans une consommation et une diète raisonnée.

L'avantage des fruits


La plupart des fruits (mais pas tous) ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu'ils ont un faible nombre de calories par unité de volume. Cela vient de teneur en fibres et en eau élevée, une combinaison connue pour augmenter la satiété et remplir le ventre avec peu de calories. Tous les fruits contiennent des fibres, et certains, comme les framboises, en sont extrêmement riches .

Par contre, les fruits secs et les jus de fruits sont plus denses caloriquement, donc ils devraient être maintenus au strict minimum au régime, voire même supprimés.

Par contre, les vrais fruits contiennent aussi vitamines, minéraux, fibres et de nombreux composés aux propriétés antioxydantes y compris les vitamines C et E, les caroténoïdes, les flavonoïdes et les polyphénols qui peuvent protéger contre les radicaux libres.

Ils peuvent donc un atout majeur à une bonne santé et la forme.

Les fruits chez les Bodybuildeurs


Les fruits et la perte de gras est un sujet récurrent depuis des décennies dans le monde du bodybuilding.

Il y a quelques années, Dan Duchaine, un célèbre gourou du bodybuilding fut l'un des premiers à écrire dans la communauté de culturisme sur la façon dont le fructose est métabolisé dans le foie. Pour lui, la suppression des fruits fait une différence. Et puis il y a eu John Parillo, un coach de l'Ohio qui pendant des années (et encore à ce jour) dit à ses clients de musculation de ne pas manger de fruits.

Pour les athlètes qui veulent descendre à un pourcentage de graisse à un chiffre (donc très sec), chaque petit geste compte. C'est ainsi que les culturistes choisissent encore de couper les fruits en faveur de légumes fibreux (qui sont moins caloriques), pour perdre chaque gramme de graisse possible.

Mais ils ne faut pas se limiter à l'idée que "Les fruits rendent gras", car c'est faux !

Aussi, le nombre de fruits que vous mangez peut être influencé par le fait que vous avez choisi une approche faible en glucides pour la perte de graisse.

Beaucoup de personnes suivant des diètes faibles en glucides et en pré-concours limitent le fruit non pas parce qu'ils croient qu'il participe à l'engraissement en soi, mais parce qu'ils ont choisi un régime alimentaire qui limite le nombre total de glucides qu'ils peuvent manger.

Avec des régimes très faibles en glucides, parfois tous les fruits doivent être retirés. Ce n'est donc pas un problème de fruits, ni de fructose, mais de glucides en général.

Manger des fruits au régime ?


La conclusion à la question ''peut-on manger des fruits en sèche'' est que la perte de graisse est une question d'abord et avant tout de balance calorique. Si vous mangez plusieurs fruits tout en restant dans un déficit calorique, vous allez perdre du poids, tout en bénéficiant de la valeur nutritive des fruits.

Autrement, contentez vous de deux fruits par jour et ne vous souciez pas de votre apport en fructose. Privilégiez les fruits faibles en fructoses, comme les baies, si vous être vraiment "fructophobe".

Par contre, tout ce qui contient du sirop de fructose et autres sucres ajoutés doit être évité autant que possible (donc la plupart des produits industriels).


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