Prise de masse sèche


Prise de masse sans prendre de gras, prendre du muscle sec, acheter des protéines pour des muscles secs, … tout ceci ne sont que des arguments marketings. En réalité, il est quasiment impossible de prendre du muscle sans prendre de gras.

Prise de masse sèche


Dans notre dossier concernant la prise de masse ou la prise de muscle, nous allons nous attarder ici sur la prise de muscle. Prendre du « muscle sec », faire une prise de masse sèche, prendre du muscle sans prendre du gras, … c'est le rêve de tout pratiquant de musculation.

Cela signifie augmenter le volume de ses muscles, mais sans augmenter son taux de gras, donc en restant sec. Ceci est possible en théorie, mais quasiment impossible à réaliser dans la réalité pour la plupart des sportifs.

Pourquoi il est indispensable de prendre du gras ?


Tout d'abord il faut bien se rendre compte qu'il est impératif de prendre du gras pour prendre du muscle de façon efficace. On peut d'ailleurs se tourner du côté des pro, qui bien que disposant de tous les produits (légaux ou non) existant, ne peuvent pas prendre de muscle de façon efficace sans prendre de gras. Si c'était faisable, nul doute que les grands champions de body-building le feraient, au lieu d'enchainer les prises de masse et les sèches extrêmes.

Pour comprendre, 3 points très simples :

  • Pour qu'il y ait une croissance musculaire, il faut que le corps dispose d'un peu plus de calories que d'habitude, d'un peu plus de protéines, .. pour pouvoir faire grossir les fibres et donc augmenter le volume des muscles. Comme pour toute construction, il faut des matériaux pour que la construction musculaire ait lieu.

  • Pour stabiliser son poids, il faut que le corps dispose de l'exacte dose de calories dont il a besoin. On parle alors de « maintenance ».

  • Pour une sèche, il faut que le corps dispose de moins de calories qu'il n'en dépense

Grâce à ces trois points, on voit toute la difficulté, pour prendre du muscle sec, il faudrait :

  • Augmenter très légèrement les apports caloriques par rapport à la maintenance

  • Augmenter les protéines sans trop augmenter les apports caloriques

  • Faire que les deux augmentations ci-dessus apporte exactement ce dont le corps à besoin.

Alimentation en prise de masse


Si l'apport calorique est trop faible, le corps ne pourra pas construire de muscle (sauf cas extrêmes comme les sportifs débutants ou les pratiquants obèses). Si l'apport est légèrement trop important, la prise de muscle s'accompagnera d'une prise de gras plus ou moins importante.

Comme il est impossible de savoir exactement ce dont le corps à besoin, et pour maximiser les chances de faire du muscle, il est donc conseillé de manger plus que ses besoins, donc de faire une prise de masse, qui permettra de gagner du muscle, mais aussi du gras.

Donc, construire du muscle sec, faire une prise de masse 100% sèche est quasiment impossible. C'est davantage un argument marketing des vendeurs de suppléments qu'une réalité.

Et donc, on se rend bien compte aussi qu'il n'est pas possible de prendre du muscle ET de perdre du gras en même temps (sauf cas particuliers), car ce sont deux états complètements opposés pour votre corps. Il faut donc faire l'un après l'autre : croissance musculaire PUIS perte de gras.

Limiter la prise de gras


Limiter la prise de gras


Pendant la prise de muscle, et même si il n'est pas possible de faire une prise de masse sèche « pure », il est possible de limiter la prise de gras :

  • Surveillez la balance. Si vous gagner plus de 1,5 à 2kg de poids de corps par mois, c'est que la prise de gras est trop importante, diminuez vos apports caloriques

  • Si vous gagnez moins de 500 gr par mois, vous pouvez augmenter vos apports

  • Surveillez aussi votre physique dans le miroir

  • Même s'il s'agit de prendre de la masse, il n'est pas question de manger n'importe quoi, n'importe comment. En choisissant bien vos aliments (sucres avec index glycémique bas par exemple), vous réduirez la prise de gras.

Vous le voyez, il faudra donc surveiller votre alimentation, votre poids et votre apparence dans le miroir, et ajuster régulièrement votre alimentation en conséquence.

Pour vous y aider, vous pouvez aussi jouer sur un 2° levier : le cardio-training.

Limiter la prise de gras avec le cardio ?


Il est évident que réaliser l'un de ces 2 objectifs seul est beaucoup plus simple que réaliser les 2 en même temps. Cependant, nous allons voir comment y arriver en détail.

L'ajout d'une composante aérobique qui aura pour conséquence de brûler d'avantage de calories. On peut donc penser que ça ne sert à rien … mais ce n'est pas forcément vrai. En effet, si vous apportez plus de calories de qualité, vous allez au global apporter plus de nutriments et de micro-nutriments utiles pour la croissance musculaire.

La cardio quand à lui pourra vous aider à éliminer une partie des calories excédentaires, sans trop taper dans les micro-nutriments, ni dans les protéines par exemple. En plus, ce type d'activité sportive donne faim en général, donc ça peut vous aider à manger plus ! Avec quand même sûr deux contraintes à prendre en compte :

  • Attention à ne pas trop en faire, sinon vous ne pourrez pas déclencher la croissance musculaire

  • Attention à la fatigue et à la récupération : vous devez augmenter votre repos pour compenser la fatigue due au cardio.

Les protéines de sèche / pour du muscle sec


Protéine en sèche


Il découle bien entendu de ce que nous avons vu plus haut que ce type de protéine n'existe pas ! Une protéine (en poudre ou non) apporte des calories. Donc même une poudre contenant 100% de protéines pure (ce qui n'existe pas à l'heure actuelle) peut faire prendre du gras, si ces protéines sont en trop :

  • si le corps en a déjà suffisamment,

  • ou si elles apportent un surplus de calories inutiles

La différence se fera simplement sur la teneur en protéine de votre poudre : entre 70% et 95% pour des protéines de caséine ou de whey, et autour de 5% à 40% pour des weight gainer, le reste étant constitué de glucides et d'un peu de lipides. Le type de poudre est à adapter en fonction de votre utilisation : si vous voulez simplement augmenter votre apport en protéines, si vous voulez des protéines rapides ou lentes, ...


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