Dose de lipides en sèche

Quelle dose de lipides en sèche ?


Prendre la bonne quantité de lipides (graisses) en sèche est très important. Et pensez bien qu'il ne faut en aucun cas les supprimer, simplement les contrôler pour réussir à perdre du gras sans diminuer ses taux d'hormones.

Les graisses alimentaires sont des molécules essentielles qui ne peuvent être ignorés dans un plan de perte de poids en raison du rôle important qu'elles jouent dans de nombreux processus physiologiques. Elles sont indispensables dans une alimentation de sèche de musculation, contrairement aux idées reçues qui veulent qu'il faille annuler les apports en gras pour maigrir.

Rappel sur les lipides

Les lipides sont le macronutriments le plus dense en énergie. Alors que les  protéines et glucides contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories par gramme. L'inconvénient  majeur des lipides est qu'ils sont plus facilement stockés sous forme de tissu adipeux que les protéines ou glucides.

Mais les lipides ne servent pas seulement comme source d'énergie particulièrement efficace, ils sont responsable de la construction de chaque cellules de notre corps et la régulation de la plupart de nos processus corporels. Que l'on soit sportif ou non, ils sont essentiels !

Lipides et testostérone

Une fonction importante de la graisse est son rôle dans la production de testostérone, ce qui est particulièrement utile pour les pratiquants de musculation. Une chose doit être comprise sur un régime de perte de graisse : le taux de testostérone est plus faible quand les calories et les lipides sont limitées. Cela est une réaction naturelle. Le corps réagi au fait que l'énergie devient une denrée rare et décide que moins d'énergie doit être dépensée dans la croissance musculaire.

Les acides gras sont un substrat pour le cholestérol, ce qui signifie que les acides gras doivent être disponibles pour créer du cholestérol. Ceci est important parce que le cholestérol est entre autre "converti" en testostérone. Si l'apport en graisses est trop faible il n'y aura pas assez d'acides gras disponibles pour une production optimale de testostérone. Cela conduira à un niveau encore plus bas de testostérone.

Par contre, il ne faut pas augmenter à de trop haut niveaux l'apport en lipide afin d'augmenter la testostérone, car plus de lipides ne donne pas plus de testostérone si votre niveau est à la normale.

Faut-il supprimer les lipides en période de sèche ?

Supprimer lipides en sèche ?

Une question à laquelle on peut adjoindre une simple réponse: Non ! Surtout pas ! Il faut une bonne dose de lipides durant une sèche, sauf si vous voulez mettre en jeux votre santé et vos performances sportives.

Même si un régime implique un déficit calorique, que les lipides sont les plus denses en énergie des macronutriments et que leur réduction permet d’y arriver très facilement … vous pouvez freiner votre perte de gras ou même en gagner si vous restreignez trop votre apport en lipides.

Enfin, les lipides vous sont tout simplement nécessaires pour rester en bonne santé ! Ainsi, que l’on soit au régime, en sèche ou à maintenance, sportif ou non, ce qui compte est de faire les bons choix de lipides, pas de les supprimer. Donc dire qu'il suffit de supprimer le gras alimentaire pour perdre du poids est une erreur !

Pourquoi est-ce important de manger des graisses au régime ?

Peu importe votre condition et phase de régime, de prise de masse ou de maintenance, les lipides sont très importants pour le bon fonctionnement du corps humain. Dressons une mince liste de leurs bénéfices et de leur utilité pour l’organisme :
  • Indispensable à l'absorption et au transport des vitamines liposolubles A, D, E et K, ces vitamines ne peuvent pas être absorbées par le corps sans présence de graisses ;

  • Si nous n’avons pas un apport adéquat en lipides, notre corps arrête certains processus. L’un d’eux étant la lipolyse (la perte de gras), pour se protéger d’une période de carence, on optimise le métabolisme et le processus de fonte des graisses avec un bon apport en bon lipides ;

  • Maintien de la bonne santé de la peau, des cheveux et des muqueuses ;

  • Une certaine quantité de lipides et de gras corporels sont nécessaires pour la production des hormones et ils sont un précurseur notable à certaines d'entre elles (eg. Testostérone) ;

  • Si vous mangez peu de lipides, vous aurez énormément de mal à maintenir ou construire votre masse maigre. L'apport correct de graisses peut aider à prévenir la dégradation musculaire ;

  • Incidence sur la capacité du corps à récupérer et surcompenser (eg. moindre perte de force) après une activité physique ;

  • Toutes les membranes cellulaires sont composées de lipides, c’est dire leur importance ;

  • La consommation de bons lipides est également associée à une meilleure santé mentale ;

  • Permet de contrôler et de réguler la réponse glycémique et / ou insulinique. Un point très important au régime ;

  • Les effets rassasiant des lipides ne sont pas négligeables au régime ! (un peu au même titre que les protéines : moins de fringales);

  • Permet d’assurer la ''lubrification'' et la bonne santé des articulations, très important quand on soulève lourd et / ou qu'on fait des entrainements de musculation fréquents ;

  • Les bons lipides réduisent l’inflammation (Omégas 3) ;

  • Conservation d’une bonne libido au régime ;

  • Dernier point, mais certainement pas des moindres, les lipides donnent du goût !

Manger des graisses

Petite note physiologique

Votre corps est généralement plus intelligent que vous. Dans des conditions où la consommation de graisses alimentaires est trop faible, le corps va commencer à convertir les glucides ingérés en gras, c’est la ''De novo lipogenèse''.

Ajoutons que des régimes trop faibles en gras peuvent au contraire déclencher des envies de sucre et autres périodes de gavages incontrôlées au régime.

Apport au régime : modéré et équilibré

On peut établir une base de départ entre 0,5 et 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps, qui est à modifier impérativement suivant votre ressenti et votre progression dans la sèche (variation à la hausse ou à la baisse) et dans vos performances physiques. Il n’existe pas de dose universelle, comme avec les protéines et les glucides, il s’agit d’une notion purement individuelle, qui va varier en fonction des sportifs. Toutefois, sachez que vous supprimez complètement les lipides issus des aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, plats préparés, fast-food). Ces aliments n'ont pas droit de faire partie de l'alimentation d'un sportif de toutes façons.

Vous pouvez néanmoins moduler cet apport autour de cette base de 1gr / kilo :
  • Pour les compétiteurs (bodybuilding) en fin de sèche extrême, li est possible de descendre ponctuellement autour de 0,5gr / kilo. Évitez de faire ça si vous n'êtes pas dans ce cas, ce sera contre-productif !

  • Avec une diète cyclique (alternance jours glucides et jours lipides) ou une diète cétogène (quasi aucun glucides) il sera possible de monter à 1,5gr ou même 2gr / kilo.
Ainsi, en musculation, on ne coupe pas les graisses au régime, mais on choisit les bonnes. C’est toute la subtilité entre un régime pour maigrir en bonne santé et un régime pour tomber malade. Vous réussirez ainsi votre sèche tout en préservant votre santé physique, psychique, hormonale et la masse musculaire durement acquise, tout en perdant plus de gras !

Quelles sources de lipides en sèche ?

Sources de lipides en sèche

Nota : la distinction entre ''bons'' lipides et ''mauvais'' est soumise à controverse, il est donc important de mesurer ses propos et de faire le bon distingo. Mais on peut s’accorder sur le fait que toutes les graisses ne se valent pas.

Les règles de la sèche par rapport aux lipides

  • On consomme en majorité des lipides poly et mono-insaturés et impérativement des omégas-3 animaux quotidiennement ;

  • On modère sa consommation de graisses saturées ;

  • On élimine obligatoirement les graisses trans raffinées ("produites" par l'homme) ainsi que les graisses saturées de mauvaise qualité (produits transformés, huiles chauffées …).

  • On fait attention au ratio omégas 3:6 sans psychoter.
Tandis que les acides gras oméga 6 et saturés sont nécessaires pour une alimentation équilibrée et la croissance musculaire, nous les consommons souvent en surabondance et les tirons de mauvaises sources. Ainsi, par exemple, consommer beaucoup plus d'oméga 6 provenant des mauvaises sources que d’acides gras oméga 3 (le fameux ratio O3:O6), contribue à un risque accru de maladies chroniques et favorise l'inflammation, et donc la blessure et la fonte musculaire.

Pour les graisses saturées, elles sont aussi vitales (pour la testostérone, l’incorporation du calcium dans le squelette, le renforcement du système immunitaire…), mais ne sont pas toutes égales ! Ainsi, on vous conseille de limiter votre consommation de graisses saturées aux œufs bio et viandes bio.

Dans tous les cas il vous faut éliminer complètement les acides gras trans de vos diètes. Vous pouvez même augmenter sensiblement vos apports en Oméga 3 au régime, c’est une bonne aide pour soutenir l’organisme et lutter face au stress (métabolique, physique, psychique) du régime.

Les sources d'acides gras pour le régime de sèche

Acides gras saumon

Les indispensables, 80 à 90% de vos apports : Oméga 3 et Mono / poly insaturés :
  • Poissons gras des mers froides ou de rivières : harengs, maquereaux, sardines, truites, anchois, saumons… Attention aux choix du poisson, on préfère les espèces avec de petits sujets ;

  • Huile alimentaire vierge de première pression extraites à froid avec un ratio favorable oméga 3:6 (ex : huile d’olive, huile de lin, huile de noix …), non chauffée par la suite.

  • Les avocats ;

  • Les différents oléagineux et graines décortiqués non grillés, non salés, non raffinés : noix de Grenoble (de préférence), amandes, graines de courges, noix de macadamia… ;

  • Jaune d’œufs bio ;

  • Huile de poisson et supplément d’Oméga 3 (Sources de DHA et EPA à préférer sur les oméga 3 végétaux) ;

  • Purées d’oléagineux bio, sans sucre ou sel ajouté et crue. Non raffinées ;

  • Exceptionnellement : Viandes rouges bio et cacao ;
Modération : acides gras saturés ou mono/poly modifiés
  • Jaunes d’œufs pleins air ou de batterie ;

  • Graisses animales / morceaux gras : bœufs, veau, agneau, porcs, poulet, les steaks hachés… ;

  • Abats ;

  • Huile pour la cuisson non raffinées : huile de coco, huile de colza, graisse d’oie/canard … ;

  • Exceptionnellement : beurre et fromage bio ;
Jamais : Les acides gras trans et saturés des aliments raffinés, industriels ou artisanaux
  • Les charcuteries ;

  • Les gâteaux que vous ne faites pas vous même ;

  • Aliments frits ;

  • Beurre et margarine ;

  • Les plats préparés ;

  • Produits laitiers industriels ou riches en matières grasses ;

  • Tous les produits raffinés.

On en parle sur le forum : Quelle Dose De Lipides En Sèche ?