Quelle protéine choisir ?

22 Jan 10 à 17:13 :: 37 commentaires

3 sortes de protéines en poudre sont fréquemment utilisées en musculation, et il n'est pas toujours évident de choisir quand on débute. Cet article fait le point sur ces produits. La whey : pour la récupération après la séance, la caséine : pour les collations, et le weight gainer pour la prise de masse.

Cette question revient très souvent sur les forums de musculation. Nombreux sont ceux qui hésitent au moment d'acheter des protéines en poudre.

Comme vous le verrez, le choix est assez facile, il dépend simplement de votre objectif.

Voici un petit point rapide sur les trois principaux types de protéines en poudre :
- Whey protéine
- Caséine
- Weight Gainer

Whey protéine :

Cette protéine en poudre est la protéine « reine », c'est généralement la plus utilisée par les pratiquants de musculation. Elle est aussi appelée lactosérum.

Propriétés de la whey protéine :

La whey est généralement très concentrée en protéine (de 70% à 95%). Plus elle est concentrée, et plus elle est chère. Cela ne signifie pas qu'elle est meilleure, car il suffit de prendre quelques grammes de plus pour au final avoir la même quantité de protéines. Prendre un peu plus de poudre moins concentrée est parfois moins cher que prendre moins de poudre plus concentrée.

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Son deuxième avantage est sa valeur biologique. Elle est très élevée, ce qui signifie que sa digestion est excellente. Elle est donc très bien utilisée par le corps.

Enfin, la whey est très rapide. Elle se digère en 20-30 minutes maximum.

Quand utiliser la whey protéine :

La whey s'utilise principalement le matin au petit déjeuner, un peu avant l'entraînement (30 min à 1h00 avant), pour avoir des acides aminés dans le sang pendant la séance, et juste après l'entraînement de musculation, pour démarrer la récupération.

Attention, on lit souvent que la whey est une protéine qui fait sécher, mais c'est faux. Aucune protéine ne fait sécher, et si vous consommez trop de calories, que ce soit de la whey ou non, vous prendrez du gras. Par contre, de part sa faible teneur en lipides et en glucides, c'est une bonne protéine à utiliser pendant une sèche, pour conserver un apport protéique correct.

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Protéine caséine :

La caséine est l'autre protéine du lait, elle constitue 80% des protéines du lait (les autres 20% étant la whey).

Propriétés de la caséine :

La caséine est une protéine lente, qui est assimilée pendant 8 heures. Elle va donc apporter des acides aminés au corps pendant une longue période.

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Quand utiliser la caséine :

La caséine est donc idéale en collation. Elle peut être utilisée au goûter, aussi bien le matin que l'après-midi, ou le soir. C'est pour cette raison que nombreux sont ceux qui mangent du fromage blanc le soir avant d'aller se coucher, car il est riche en caséine.

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Weight gainer :

Le weight gainer n'est pas une protéine à proprement parler, car c'est en fait un assemblage de plusieurs composants, dont les deux principaux sont :

- Des protéines en poudre : en général un mélange de plusieurs protéines : whey, caséine, oeuf, soja, ... Le dosage est compris entre 20% et 40% de protéines.

- Des glucides : des glucides plus ou moins complexes et plus ou moins rapides. Plus les glucides sont complexes et lents, mieux c'est.

Propriétés du weight gainer :

Le but d'un weight gainer est d'amener des protéines et beaucoup de calories. Il est censé permettre de faire un ou deux repas de plus que d'habitude, de façon simple et rapide, pour augmenter son apport calorique et son apport protéique.

Quand utiliser le weight gainer :

L'utilisation du gainer est simple : il est à utiliser pour prendre de la masse.

Si vous êtes maigre et souhaitez faire une prise de masse, le gainer est alors tout indiqué pour vous.

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On entend souvent que le gainer fait prendre du gras, mais c'est faux. Comme avec tout « aliment », si vous consommez plus de calories que ce dont vous avez besoin, vous prendrez du gras. Cela est vrai avec de la whey, du gainer, des fruits, ... Il s'agit donc simplement d'une histoire de dosage.

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