Le rôle des protéines au régime


Les protéines sont des composants essentiels pour le corps humain, en prise de masse, mais aussi en sèche et au régime !

Rôle des protéines en sèche


L'alimentation de sèche demande au sportif de porter une attention particulière aux macro-nutriments et notamment les protéines. Dans l'organisme, certaines sont utilisées comme protéines contractiles qui permettent la contraction musculaire (lever des poids), certaines sont des enzymes qui provoquent des réactions chimiques, d'autres sont des protéines qui peuvent être utilisées pour l'énergie... et bien d'autres rôles nécessaires au fonctionnement du corps. Et lors d'un phase de sèche, elles sont particulièrement utiles au sportif pour aider à maigrir et à conserver ses muscles !

A quoi servent les protéines lors de la sèche de musculation ?


Maintenir la masse musculaire


Lorsque vous perdez du poids, vous avez tendance à perdre une combinaison de graisse et de muscle. Une alimentation plus riche en protéines aidera à compenser la perte de muscle, surtout si vous la combinez avec un entraînement de musculation régulier et intensif.

Heureusement, la perte musculaire est significativement atténuée lorsque des niveaux plus élevés de protéines sont consommées. Des études ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories totales réduit l'importance de la perte de muscle de plus de moitié chez les sujets consommant un régime alimentaire faible en calories !

De plus, le corps préfère utiliser les protéines pour construire du tissu musculaire plutôt que pour fabriquer de l'énergie. Mais les protéines peuvent être décomposées et transformées en énergie si le corps a besoin. Ce processus de synthèse de glucose à partir d'autre chose que le sucre est appelé néoglucogenèse, (ou gluconéogenèse).

Ce phénomène peut arriver lorsque l'apport en glucides est bas ou que l'apport énergétique est insuffisant, comme au régime ! Et la dégradation des protéines en énergie n'est pas l'idéale si on essaye de maintenir sa masse musculaire. Cela est encore une raison pour en apporter suffisamment !

Protéines et régulation de l'appétit


Parmi les rôles des protéines au régime, elles aident à prévenir les fringales et la suralimentation grâce à leur pouvoir de satiété supérieur aux glucides et lipides. Cela vous permettra de réduire votre consommation calorique globale sans trop souffrir de la faim.

Augmentation de la thermogenèse


Digérer les protéines est métaboliquement plus coûteux, par rapport aux glucides et lipides. Ainsi les régimes riches en protéines conduiront à une augmentation de la thermogenèse et donc à une plus grande dépense énergétique.
Chaque aliment demande une certaine quantité d'énergie pour être digéré, c'est le TEF (Thermic Effect of Food), c'est-à-dire la thermogenèse causée par la digestion. Les protéines voient donc 25 à 30% de leur équivalent calorique transformé en chaleur lors de leur digestion, tandis que les glucides ne voient que 6 à 8% de leur apport ainsi transformé, les lipides quant à eux ont le TEF le plus faible : 2 à 3%.

Attention : ne mangez pas que des protéines en sèche


Alimentation en sèche


Les protéines ne font pas maigrir !


Il ne faut pas se leurrer : les protéines ne font pas maigrir ! Elles sont caloriques comme tous les nutriments, il faut bien veiller à les comptabiliser dans sa diète ! 1 gr de protéines est aussi calorique que 1 gr de glucides (4KCal par gramme), les publicités visant à vendre des protéines pour perdre du poids sont donc fausses. Prendre des protéines ne fait pas plus maigrir que prendre du sucre, les protéines ne font en aucun cas perdre de la graisse !

Importance des autres nutriments et hormones pour la sèche

Les protéines sont un élément majeur de la diète. Cependant, il faut préciser plusieurs points : l'hormone clé régulant la perte de poids est la leptine. Plus on mincit, plus le régime est long et moins la leptine sera présente dans le corps. Les glucides augmentent le niveau de leptine, il faut donc éviter de les supprimer entièrement.De même, les lipides renforcent les hormones stéroïdiennes (comme la testostérone), qui permettent de conserver le moral et la masse musculaire, même en période de restriction.

Pour ces raisons, un régime uniquement composé de protéines est déconseillé aux personnes n'ayant pas un surpoids important, car il augmente fortement l'acidité du corps et réduit la production de nombreuses hormones capitales pour l'organisme. De plus, les régimes hyper-protéinés chassent l'eau du corps, la perte de poids va donc être très rapide au début, et accentuée par la disparition des réserves de glycogène (glucides stockés dans le muscle). Cependant, dès le retour à une alimentation normale, le corps va se gorger d'eau notamment grâce au stockage des glucides, et le poids va augmenter fortement (les glucides ne peuvent être stockés qu'en conjonction d'un stockage d'eau).

Ne mangez pas trop de protéines !

Manger insuffisamment de protéine peut causer de sérieux problèmes de santé, mais dans le monde réel, cela n’arrive pas souvent. Un problème plus commun est de trop en manger ou de se focaliser dessus (type régime Dukan ou Atkins). D'une manière générale, plus de protéines conduit à une ''meilleure'' perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle. Ainsi, si vous mangez plus de protéines, mais que vous avez un bon apport de légumes, bons lipides et glucides, tout ira très bien.

Malheureusement, certaines personnes tombent dans le piège d'essayer d'obtenir un fort pourcentage de leurs calories des protéines, en particulier après la coupe drastique de leur consommation de glucides.


Au début, ce régime peut permettre de maintenir un déficit calorique assez indolore. Mais cet effet ne dure pas éternellement. De plus un tel excès – extrême -  de protéines peut rapidement conduire à toute une gamme de problèmes de santé. Ceci est causé à la fois par la quantité absolue de protéine dans votre diète et par le rapport des protéines aux autres macronutriments ainsi que des carences nutritionnelles diverses.

On appelle cela : "Le mal de caribou'' ou ''jeûne du lapin'', plus simplement ''intoxication protéinée''. C’est une forme de malnutrition aiguë causée par la consommation excessive de protéines en exclusivité et associée à une absence des sources habituelles de nutriments. Ce qui peut au final conduire à des problèmes gastriques, des migraines, une grande fatigue, des problèmes cardiovasculaires, un déséquilibre de la balance acido basique, perte musculaire, etc.

Autres conséquences d’une prise trop importante de protéines pendant une sèche


Les protéines sont essentielles pour l’organisme et votre sèche, mais le problème est que la plupart des pratiquants de muscuation en mangent plus que ce dont ils ont réellement besoin. Chez les personnes en bonne santé, cela ne pose généralement pas un problème. Par contre, attention si vous avez des problèmes de santé à la base, pensez à consulter votre médecin avant d'augmenter vos protéines.

La consommation de protéines au-delà de sa capacité à les traiter entraînera des augmentations des enzymes qui oxydent les protéines (à la fois alimentaires et musculaires) pour l'énergie. Un comble en sèche ! Votre rétention musculaire sera moins bonne et fonte adipeuse également.

Ajoutons qu’une consommation en excès de protéines peut également conduire à des problèmes de l'humeur et de l'anxiété, en interférant avec le bon fonctionnement des neurotransmetteurs dans le cerveau.

Faut-il augmenter les protéines en sèche ?


Les protéines en sèche


Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps se ''mange'' littéralement. Mais votre objectif en tant que pratiquant de musculation, sportif ou simple sédentaire au régime est de vous assurer que votre corps cannibalise autant de graisse et aussi peu de muscle que possible. Et les protéines sont essentielles pour cela.S i vous essayez de perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire et vos performances, il vous faut augmenter vos apports en protéines.

C’est un fait bien étudié : vos besoins en protéines augmentent lorsque vous réduisez les calories et que vous êtes plus actif. Vous avez besoin de manger plus de protéines pour maintenir votre masse maigre et perdre plus de gras. En général, plus votre déficit calorique est grand, plus votre corps tente de cannibaliser votre tissu musculaire et plus vous avez besoin de monter les protéines.

Ajoutons le fait que plus vous devenez sec, plus vos besoins en protéines augmentent. Quand votre corps a des milliers de calories stockées sous forme de tissu adipeux, il est généralement moins susceptible de taper dans le muscle !

Quelle dose de protéines lors du régime de sèche en musculation ?


Ainsi les études les plus récentes et complètes indiquent que les athlètes de force au régime peuvent avoir un intérêt à monter aux environs de 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps pour éviter au maximum la perte musculaire. Donc aucun intérêt au dessus de 3 gr.

Alors, on augmente ou pas les protéines en sèche ?

Pour faire simple :

  • 2 à 2,5 grammes par kilo de poids de corps selon votre déficit calorique est votre cible. Si vous êtes déjà dans cette fourchette, ne changez rien.

  • Si vous êtes en dessous : augmentez  les bonnes sources de qualité !

  • Si vous êtes au-dessus : déterminez si votre apport est exagéré par rapport à votre besoin réel et adaptez vos apports.

Surconsommation des protéines

Veillez à rester réaliste et ne pas dépasser ces recommandations de base pour le naturel. En effet, l'augmentation drastique et fantaisiste des protéines ne produira aucun bénéfice supplémentaire (conservation ou construction musculaire) et favorise un mauvais équilibre acido-basique si vous ne veillez pas à ce dernier. D'autant plus que le processus de catabolisme due au régime augmente encore l'acidité du corps.

Sèche et whey pour pedre du gras ?


La whey pour perdre du gras


Apprendre à intégrer les protéines telles que la whey pour perdre du gras peut accélérer la progression de perte de poids et vous aider à préserver vos muscles.
 

La Whey pour perdre du gras


Une étude de 2006 publiée dans le "American Journal of Clinical Nutrition" montre qu'un régime faible en glucides et riche en protéines aurait un effet significatif sur la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.
 
Donc de part les propriétés de la whey, consommer un supplément riche en protéine dans votre régime alimentaire peut être une stratégie utile pour augmenter la consommation de protéines et vous aider à perdre du poids, même si cette protéine n'est pas la plus efficace pour cela, car il pourrait être plus utile d'utiliser une protéine plus lente, comme la caséine par exemple.
 

Quelques faits


  • La Whey préserve le tissu musculaire qui participe à une activité physique.

  • La préservation du tissu musculaire conduit à un meilleur physique tout en augmentant le métabolisme (plus haut est le métabolisme, plus il est  efficace et plus le corps va brûler des calories ).

  • Les protéines de lactosérum peuvent aussi aider à diminuer l'appétit et ainsi réduire l'apport calorique lorsqu'elles sont inclues dans le régime alimentaire comme collation entre les repas. En effet, des études montrent que la Whey peut mieux assouvir votre appétit que certains autres types de protéines. Pour en être sûr pour votre cas personnel, c'est simple : testez !

  • Les protéines de lait contenant des glycomacropeptides - des peptides (chaîne d'acide aminés) qui stimulent la cholécystokinine (CCK). La CCK est une hormone intestinale qui est libérée après un repas et agit sur la sensation de satiété : vous mangez moins et créez plus facilement un déficit calorique.

  • Elle est aussi riche en leucine. La leucine joue un rôle clé dans la synthèse des protéines, un processus qui brûle pas mal de calories et en outre elle stimule l'oxydation des acides gras, donc la perte de gras.

De la whey pour maigrir plus vite ?


Tous ces avantages font des protéines de lactosérum un must pendant un régime. La Whey peut être prise immédiatement après l'entraînement grâce à sa digestion rapide ou également être utilisée à d'autres moments de la journée en collation ou pour combler son apport en protéines lors d'un repas.


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