Régime pour sécher


Plusieurs exemples de repas de sèche qui vous permettront de composer vos menus de régime de manière efficace et de perdre du gras rapidement tout en conservant votre masse musculaire.


Sommaire détaillé :



Vous pouvez trouver ici des exemples de menus de sèche, qui vous donneront des idées pour réussir correctement votre régime.

Des repas de sèche classés par nombre de calories

Nous avons classé les repas de sèche de préférence par le nombre de calories quotidiennes qu'ils apportent. En effet, c'est un élément très important à prendre en compte pour choisir le menu de sèche qui vous convient.

Quel menu de sèche choisir ?

Le deuxième point à prendre en compte est justement de mettre en adéquation ce nombre de calories avec votre niveau et votre objectif.

En fait, plus votre niveau de sèche sera déjà important et plus vous aurez besoin de baisser les calories pour réussir à descendre encore plus bas votre taux de masse grasse. La conséquence de cela, c'est que quand on débute une sèche, ou quand on est encore relativement gras, il n'y a pas besoin de choisir un menu trop bas en calories.

Je dirais même plus : il faut éviter de choisir un menu trop bas en calories pour ne pas s'infliger une fatigue supplémentaire. Cela vous permettra aussi au moment où votre sèche va stagner d'avoir encore des possibilités pour réduire vos apports caloriques, alors que si vous allez directement sur un menu très bas, vous serez ensuite bloqué.

Un exemple de menu de sèche pour une semaine ?

Nous n'avons pas donné de menus pour une semaine pour la simple raison qu'une semaine c'est 7 fois le même jour. Ensuite, à vous de prendre la même base de menus et simplement de faire une rotation sur des aliments du même type : dans un repas, vous pouvez prendre des courgettes, puis le repas suivant des haricots verts, puis des brocolis au repas d’après, etc. Et même choses pour les viandes et les poissons.

Régime pour sécher

Un régime pour sécher en musculation n'est pas un simple régime classique : il faut perdre le gras tout en gardant le muscle, réduire les calories sans avoir de carence, diminuer les glucides tout en gardant de l'énergie pour sa séance de musculation, … C'est un peu plus complexe qu'une alimentation pour maigrir classique !

Dans la plupart des régimes classiques, il n'y a que peu d'attention donnée à la conservation de la masse musculaire et de la force, tout comme ces régimes ne prennent pas soin d'éviter les risques de carences, de grande fatigue, de dérèglement hormonal, …C'est notamment le cas de tous les régimes qu'on peut trouver dans la presse ou la littérature et qui ne sont pas spécifiquement dédiés aux sportifs : leur objectif est simplement de nous faire perdre du poids, pas de conserver le muscle et de perdre seulement le gras.

Les principes du régime pour la musculation

Vous l'aurez donc compris, le but d'un régime de sèche est tout autre :

- Perdre du gras, tout en conservant du muscle pour ne pas perdre tout le travail effectué les mois précédant le régime, mais aussi pour maintenir un métabolisme actif ;
- Manger moins de calories ''inutiles'' pour rester en bonne santé et sans carence ;
- Limiter les effets sur la perte de performance, là aussi pour éviter de perdre ses acquis, mais aussi dans une optique de santé. Car si vous êtes trop affaiblis, vos performances s'en ressentiront, ce qui peut être un signe à prendre en compte quant à l'état de santé de votre corps.

Pour cela, voici quelques règles simples à appliquer lors de votre régime :

- Les calories inutiles sont tous les produits à base de glucides industriels et raffinés. Il faut donc fortement les réduire. On les appelle ''inutiles'', car à part apporter des calories (et pas toujours les bonnes), elles n'apportent quasiment aucun micro-nutriment essentiel à la santé de votre corps.

- Les calories utiles proviennent des protéines et des lipides (gras animal bio, huile de poisson, huile de colza, de noix, oléagineux, … ). Il faut les conserver, votre corps en a besoin !
- Avoir un apport important en fruits et légumes : pour apporter vitamines, minéraux et fibres, mais surtout conserver l'équilibre acido-basique du corps, car si cet équilibre est rompu, la fatigue s'installe, les performances baissent, la synthèse des protéines est moins bonne, et les risques de blessures articulaires sont plus importants.
- La vitesse de la perte de poids est importante : un bon rythme est de 1 kg par mois. En allant plus vite, vous risquez de perdre du muscle. Sauf le premier mois, où il est assez facile de perdre 2-4 kg quand on passe d'une alimentation riche en glucides à une alimentation plus pauvre (mais la perte ici n'est pas de 2-4 kg de gras, mais majoritairement de l'eau qui part en même temps que la diminution des stocks de glycogène de vos muscles).
- Sèche et cardio : on entend souvent que le cardio est indispensable lors d'une sèche. Ce n'est pas vrai. Il peut être un allié appréciable, mais dans une sèche, tout se joue avec l'alimentation. Le cardio est un plus, qui peut vous faire perdre quelques centaines de calories supplémentaires, mais attention à ne pas trop en faire, pour permettre la récupération de vos muscles. Et méfiez-vous aussi des effets indésirables : bien souvent, les activités de type cardio ont tendance à augmenter la sensation de faim. Donc attention à ne pas avoir un effet contre-productif !

Au final pendant une sèche, c'est surtout les glucides que nous allons diminuer ! Dans un régime de perte de gras, il ne faut donc pas faire la chasse au gras alimentaire, mais plutôt l'utiliser correctement.

Protéine et régime de sèche

On entend et lit souvent tout et n'importe quoi quand au rôle des protéines pendant une sèche.

Voici deux éléments de réponse pour éclaircir tout ceci :

- Les protéines ne font pas maigrir, elles ne font pas perdre du poids, les protéines ne font pas perdre du gras et elles ne font pas sécher. Les protéines sont un simple nutriment, qui contient des calories (le même nombre de calories que les glucides). Donc comme tout aliment, elles ne peuvent pas faire maigrir.

- Par contre, pendant une sèche, il peut être intéressant d'augmenter un peu son apport en protéines, car les besoins du corps augmentent pendant cette période. Donc s'assurer d'un apport suffisant est essentiel pour prévenir la fonte musculaire.

- Enfin, elles ont ces deux autres intérêts au régime : elles permettent de mieux « caler » le ventre que les glucides, et elles sont moins facilement utilisées comme source d'énergie par le corps.

Exemple de menu pour la sèche

Voici, ci-après, un petit exemple de menu de régime pour la musculation, vous en trouverez d'autres en bas de page.

Petit déjeuner de sèche :
- Flocons avoine : 50 g
- Fromage blanc : 200 gr
- Whey ou caséine : 20-30 gr
- Huile de poisson 10 ml (ou 1 capsule d'oméga 3)
- Si vous avez un blinder, mixez le tout et profitez-en pour rajouter un œuf entier

Collation du matin :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 g
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15-30 gr

Repas du midi pour la sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras: 100-150 gr
- Une assiette de légume
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes
- 1 Fruit

Collation de l’après-midi :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 g
- Oléagineux (amandes, noix, …) : 10-20 gr (une petite poignée)
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30 gr

Dîner pour le régime de sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 100-150 gr ou 3-4 oeufs entiers
- Une assiette de légume
- 1 Fruit

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 100-200 gr

Comme tous les menus, et les menus de sèche ne font pas exception à la règle, il faut l'adapter à vos besoins. Partez sur cette base, et si vous perdez du poids trop vite, augmentez un peu les glucides. Si au contraire vous stagnez ou même pire, prenez du poids, baissez les glucides dans votre menu de sèche.

De plus, il faut adapter l'une des deux collations de votre menu en fonction de l'heure de votre entraînement. Les jours de training, remplacer une des deux collation par la nutrition pré-training notée ci-dessous.

Et un régime de sèche pour femme ?

Il n'y a pas de distinction majeure entre un régime pour un homme ou pour une femme, seules les quantités sont à adapter.

Donc une femme peut très bien suivre ce régime de musculation, il faudra simplement adapter les quantités en fonction de son poids, de sa taille et de son activité physique. Pour l'adapter, même principe que ce qui est expliqué juste au-dessus.

Et un régime de prise de masse sèche ?

La prise de masse sèche est quelque chose de complètement différent du régime classique (qui implique une alimentation hypocalorique).

Ici, on entend ''régime'' au sens large : un mode alimentaire. Effectivement, il peut exister des façons de se nourrir permettant de privilégier la prise de masse sèche, c’est-à-dire la prise de masse sans prise de gras. Mais ce n'est pas le sujet de cet article. Et sachez aussi que c'est particulièrement complexe à réaliser. Dans la plupart des cas, ce type d'alimentation mène simplement à la stagnation !

Les produits à prendre pendant la sèche :

Pendant une sèche, vous pouvez bien entendu prendre une aide sous forme de Fat Burner et autres compléments alimentaires dédiés. Ces produits rendent le régime un peu plus efficace et un peu plus rapide, mais seulement si votre régime est au point ! Dans le cas inverse, les brûleurs de graisse ne serviront à rien.

Le plus important pendant la sèche au niveau des compléments alimentaires est l'alimentation autour du training. La grande majorité de vos glucides doit être répartie 1h00 avant et après votre entraînement.

Exemple de supplémentation à utiliser pendant votre régime de sèche :

- 45 min à 1h00 avant : 20 gr de whey avec 30 à 60 gr de maltodextrine, avoine, sarrasin ou orge
- 30 min avant : prenez 5 à 10 gr de BCAA en gélules ou en poudre
- 10 min avant : commencez à boire votre boisson glucidique (eau + 50-100 gr de Waxy Maize)
- Pendant la séance : continuer à boire votre boisson, pour la finir 10-15 min avant la fin de votre programme de muscu
- Juste à la fin de votre entraînement : 30 à 60 gr de whey (sans y ajouter de glucides)
- Repas au plus tard une heure après avec des glucides

A noter que cette supplémentation est aussi valable si vous n'êtes pas en sèche. La nutrition autour de votre entraînement de musculation est l'une des seules choses qui ne change pas pendant la sèche. Ou dans tous les cas, c'est à ce moment-là que vous devrez garder les glucides le plus longtemps possible dans votre régime. Donc c'est ici que vous les diminuerez ou les supprimerez en dernier.

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