Régime pour sécher12 Juil 10 à 10:22 :: 14 commentaires
Un régime pour sécher n'est pas un simple régime classique : il faut perdre le gras tout en gardant le muscle, réduire les calories sans avoir de carence, diminuer les glucides tout en gardant de l'énergie pour sa séance de musculation, ...
En musculation, la sèche est différent d'un simple régime.
Dans la plupart des régimes classiques, il n'y a que peu d'attention donnée à la conservation de la masse musculaire et de la force, tout comme ces régimes ne prennent pas soin d'éviter les risques de carences, de grande fatigue, de dérèglement hormonal, ...
Vous l'aurez donc compris, le but d'un régime de sèche est tout autre :
- Perdre du gras, tout en conservant du muscle
- Manger moins de calories « inutiles » pour rester en bonne santé et sans carence
- Limiter les effets sur la perte de performance
Pour cela, voici quelques règles simples à appliquer lors de votre régime de sèche :
- Les calories inutiles sont tous les produits à base de glucides industriels et raffinés. Il faut donc fortement les réduire.
- Les calories utiles proviennent des protéines et des lipides (gras animal bio, huile de poisson, huile de colza, de noix, oléagineux, … ). Il faut les conserver.
- Avoir un apport important en fruit et légume : pour apporter vitamines et minéraux, mais surtout conserver l'équilibre acido-basique du corps, car si cet équilibre est rompu, la fatigue s'installe et les risques de blessures articulaires sont plus importants.
- La vitesse de la perte de poids est importante : un bon rythme est de 1kg par mois. En allant plus vite, vous risquez de perdre du muscle. Sauf le premier mois, où il est assez facile de perdre 2 kg.
- Séche et cardio : on attend souvent que le cardio est indispensable lors d'une sèche. Ce n'est pas vrai. Il peut être un allié appréciable, mais dans une sèche, tout se joue avec l'alimentation. Le cardio est un plus, qui peut vous faire perdre quelques calories supplémentaires, mais attention à ne pas trop en faire, pour permettre la récupération de vos muscles.
Et oui, pendant une sèche, c'est surtout les glucides que nous allons diminuer ! Pour perdre du gras, il ne faut donc pas faire la chasse au gras alimentaire !
Protéine et régime de sèche :
On entend et lis souvent tout et n'importe quoi quand au rôle des protéines pendant une sèche.
Voici deux éléments de réponse pour éclaircir tout ceci :
- Les protéines ne font pas maigrir, elles ne font pas perdre du poids, les protéines ne font pas perdre du gras, et elles ne font pas sécher. Les protéines sont un simple nutriment, qui contient des calories (le même nombre de calories que les glucides). Donc comme tout aliment, elles ne peuvent pas faire maigrir.
- Pendant une sèche, il peut être intéressant d'augmenter un peu son apport en protéines, car les protéines jouent aussi un rôle énergétique. Et il serait dommage que, à cause du manque d'énergie du au régime, votre corps en utilise trop à des fins énergétiques, et que vous manquiez de protéines pour vos muscles.
Exemple de menu pour la sèche :
Voici ci-après un petit exemple de menu de régime pour sécher :
Petit déjeuner de sèche :
- Flocons avoine 50 g
- Fromage blanc : 200gr
- Whey ou caséine : 20-30 gr
- Huile de poisson 10 ml (ou 1 capsule d'oméga 3)
- Si vous avez un blinder, mixez le tout et profitez en pour rajouter un œuf entier
Collation du matin :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 g
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr
Repas du midi pour la sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras: 100 g -150gr
- Une assiette de légume
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes
- 1 Fruit
Collation de l'aprés midi matin :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 g
- Oléagineux (amandes, noix, …) : 10-20gr (une petite poignée)
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr
Dîner pour le régime de sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 100 g -150gr ou 3-4 oeufs entiers
- Une assiette de légume
- 1 Fruit
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 100-200 gr
Comme tous les menus, il faut l'adapter à vos besoins. Partez sur cette base, et si vous perdez du poids trop vite, augmentez un peu les glucides. Si au contraire vous stagnez ou même pire, prenez du poids, baissez les glucides dans votre menu de sèche.
De plus, il faut adapter l'une des deux collations de votre menu en fonction de l'heure de votre entrainement. Les jours de training, remplacer une des deux collation par la nutrition pré-training notée ci-dessous.
Les produits à prendre pendant la sèche :
Pendant une sèche, vous pouvez bien entendu prendre une aide sous forme de Fat Burner et autres produits pour la sèche. Ces produits rendent la sèche plus efficace et plus rapide, mais seulement si votre régime est au point ! Dans le cas inverse, les brûleurs de graisse ne serviront à rien.
Le plus important pendant la sèche au niveau des compléments alimentaires est l'alimentation autour du training. La grande majorité de vos glucides doit être répartie 1h00 avant et après votre entrainement.
Exemple de supplémentation à utiliser pendant votre régime de sèche :
- 45 min à 1h00 avant : 20gr de whey avec 30gr à 60gr de maltodextrine, avoine ou orge
- 30 min avant : prenez 5 à 10gr de BCAA en gélules
- 10 min avant : commencez à boire votre boisson glucidique (eau + 50-100gr de Waxy Maize)
- Pendant la sèche : continuer à boire votre boisson, pour la finir 10-15 min avant la fin de votre programme de muscu
- Juste à la fin de votre entrainement : 30 à 60gr de whey (sans y ajouter de glucides)
- Repas au plus tard une heure après
A noter que cette supplémentation est aussi valable si vous n'êtes pas en sèche. Le nutrition autour de votre entrainement de musculation est l'une des seules choses qui ne change pas pendant la sèche.
On en parle sur le forum de musculation : Régime pour sécher
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