Intensité, FC-Max et perte de poids

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Pour sécher, perdre du poids et faire fondre les graisses, l'intensité de l'entraînement cardio doit être calculée. Elle doit se situer suivant les personnes entre 50 et 70% de la FC Max.

La FC Max est la Fréquence Cardiaque Maximale, c'est-à-dire la fréquence maximale à laquelle votre coeur peut battre sans mettre en danger votre santé.

Il existe de nombreux tests pour la déterminer, mais il existe une formule qui permet de donner une bonne approximation de votre FC Max :
- FC Max = 220 – votre âge
- Soit par exemple 190 pulsations par minute pour un sportif de 30 ans.

Suivant la fréquence cardiaque que vous utilisez lors de votre activité cardio-vasculaire, l'énergie consommée n'est pas la même, et la combustion des graisses non plus. Pour perdre du gras grâce au cardio-training, il faut donc s'entrainer de façon relativement précise.

Quelle intensité pour perdre du gras ?

On pourrait penser simplement qu'il faut utiliser la plus grande intensité disponible pour brûler le plus d'énergie possible, et donc perdre le plus de graisse possible, mais dans les faits ce n'est pas si simple.

En effet, en cas d'effort très intense, le corps va brûler le glycogène (le glucides présent dans les muscles), pour disposer d'une énergie rapide, indispensable à ce type d'effort. Il ne va donc pas puiser dans les réserves de gras.

Ceci pose un autre problème : le glycogène est utile pour la combustion des graisses, car il participe à la réaction chimique permettant de brûler le gras. Sans glycogène, et à moins de rentrer en cétose (un mécanisme qui consomme les graisses, à condition que les glucides sont absent du corps et de l'alimentation pendant une longue période), la perte de gras est plus difficile.

Pour perdre du gras, il faut donc épargner en partie le glycogène, pour qu'il puisse participer à la combustion des graisses. De plus, la quantité de glycogène est limitée, donc les muscles ne peuvent en disposer en quantité suffisante que pendant 1 à 2 minutes. Démarrer son cardio trop vite va donc rapidement épuiser cette source d'énergie, le corps n'aura alors plus de force, d'où un « coup de pompe » très rapide.

L'intensité de l'entraînement cardio-vasculaire conseillée pour parvenir à un bon résultat sur la combustion des graisses, est de 50% pour un sédentaire (un non sportif) et de 60% à 70% pour un sportif expérimenté.

Donc la FC Max à utiliser pour la perte de gras chez une personne de 30 ans est :
- Pour un non sportif : 50% de 190 pulsations : 95
- Pour un sportif : 65% de 190 pulsations : 123 pulsations

Pour rester dans cette zone d'intensité, vous devez prendre votre pouls, soit à la main, soit avec un cardiofréquencemètre. Un bon indicateur facile à utiliser est l'essoufflement. Si vous êtes trop essoufflés, que vous ne pouvez pas parler en même temps que vous courrez (ou faites du vélo, ...), c'est que vous courrez trop vite.

Même si ce n'est pas dans le cadre d'une sèche, il est conseillé de rester dans cette fourchette d'intensité, pour profiter des bienfaits du cardio sans s'épuiser.

A noter qu'il n'est d'aucune utilité de courir à jeun, cela n'aide pas à perdre du gras plus vite, par contre ça aide à faire fondre les muscles plus vite. Donc évitez de courir à jeun.

On en parle sur le forum de musculation : Cardio Training

Tags : Cardio-training ; Fitness ; Sèche ; Le régime ;

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