Sécher avec du cardio-training

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Le cardio est un bon moyen pour faciliter la sèche, en augmentant la perte de gras. Pour cela, il faut que l'activité soit suffisamment longue : la perte de gras commence dès 10 minutes de sport, et se prolonge tant que l'activité physique continue.

Le cardio training est très souvent utilisé en période de sèche, pour perdre du poids plus rapidement. Il permet d'augmenter le métabolisme en dépensant davantage de calories. En effet, une heure de cardio intensif consomme entre 400 et 500 Kcal (pour rappel, l'alimentation d'une journée apporte 2000 à 2500 Kcal).

Mais attention, pour cela, il faut respecter deux règles :
- Activité suffisamment longue
- Activité suffisamment intense, mais pas trop intense

L'intensité du cardio training est détaillée dans les pages suivantes, attardons-nous plutôt sur la durée de l'entraînement.

Combien de temps pour perdre du gras ?

Le mythe populaire veut qu'il soit obligatoire de s'entraîner au moins 30 minutes pour commencer à puiser dans les graisses, et donc qu'il faut courir au moins 45 min à 1h00 pour avoir des résultats sur la perte de graisse.

Pourtant, si on analyse le fonctionnement des filières énergétiques, on s'aperçoit que cette croyance est sans aucun fondement.

Rappel sur l'utilisation de l'énergie :
- Filière anaérobie alactique (pas d'oxygène et pas d'acide lactique) : l'utilisation de l'ATP présent dans les muscles (et renouvelé grâce à la créatine) fournit de l'énergie pour les 8 premières secondes.

- Filière anaérobie lactique : énergie au maximum de 1 à 2 minutes après le début de l'effort, puis diminution très rapide. Cette énergie provient du glycogène, une forme de glucide stockée dans les muscles.

- Filière aérobie (avec présence d'oxygène) : monte en puissance petit à petit, énergie au maximum au bout de 8-10 minutes, puis diminution progressive, assez lente, produit de l'énergie sur une longue période.

La filière aérobie est basée sur l'utilisation des acides gras, c'est donc cette filière qui permet de déstocker et de faire fondre le gras, en l'utilisant comme énergie.

On voit donc qu'une activité d'endurance commence à réduire le gras en grande quantité dès 10 minutes. C'est à ce moment là que la perte de gras par minute est la plus importante. Ensuite, elle réduit doucement, et le corps peut continuer à fournir de l'énergie à partir du gras pendant plusieurs heures si l'exercice se prolonge.

Il n'est donc pas nécessaire de courir très longtemps, les premiers bienfaits du cardio apparaissent assez tôt. Par contre, il est bien évident que plus le cardio dure longtemps, et plus la consommation d'énergie et la fonte adipeuse seront importante.

Par contre, cela entraine aussi une fatigue plus importante et donc trop de cardio peut ralentir la récupération.

Donc à moins que vous ayez beaucoup de gras à perdre et si vous ne souhaitez pas entraver votre récupération, courir deux fois par semaine, sur une durée de 30 à 45 min est largement suffisant.

On en parle sur le forum de musculation : Cardio Training

Tags : Cardio-training ; Sèche ; Fitness ; Le régime ;

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