Bien utiliser le cardio pour la musculation

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Musculation et entraînement cardio-vasculaire sont des sports totalement différents, mais qu'il est possible d'associer pour améliorer vos progrès en musculation, notamment dans le cas d'une sèche.

La musculation consiste à faire subir aux muscles un stress grâce à l'entraînement, afin d'en faire grossir les fibres musculaires. Elle se différencie donc très fortement de l'entraînement dit cardio vasculaire, qui lui se focalise sur un stress des réserves énergétiques.

Différence en musculation et cardio-training :

En effet, durant l'entraînement de musculation, l'effort est court et intense, les réserves énergétiques sont donc peu mises à contribution. Les efforts courts et intenses sont produits grâce aux fibres blanches (type 1) qui sont les fibres rapides, l'entraînement va induire des micro-déchirures de ces fibres, qui seront reconstruites un peu plus volumineuses en prévision du prochain effort.

L'entraînement cardio-vasculaire quant à lui consiste en un effort long et peu intense, qui va surtout stimuler les fibres rouges (type 2) qui sont les fibres lentes, qui ont un faible potentiel d'hypertrophie (donc qui grossissent moins). Cet entraînement long va mettre à mal les réserves énergétiques des muscles, le corps compensera donc en augmentant la taille de ces réserves énergétiques. La principale réserve d'énergie du muscle est le glycogène, une réserve de glucides. Il y a également le gras intra-musculaire qui est utilisé comme énergie.

Les similarités entre cardio et musculation :

L'entraînement, quelle qu'en soit la sorte est dit catabolique, c'est-à-dire que durant l'entraînement le corps détruit des éléments, qu'il s'agisse de glycogène, de lipides ou d'acides aminés composant le muscle. Durant l'entraînement le muscle va donc « s'auto-cannibaliser », ce qui bien entendu n'est pas une bonne chose.

Sachant en outre que l'anabolisme , c'est-à-dire la construction des tissus, ne peut s'effectuer efficacement que si les réserves énergétiques sont pleines, il est logique qu'un entraînement cardio-vasculaire un jour de musculation n'est pas toujours une bonne chose si l'on veut prendre du muscle. Et c'est encore pire si on enchaine directement les deux.

Quand placer le cardio en fonction de la musculation ?

Il faut donc éviter de faire du cardio durant les jours de musculation. Cela permet certes de puiser plus dans les lipides si le cardio est pratiqué après l'entraînement de musculation, mais cela va surtout accroître le catabolisme et réduire encore les réserves énergétiques, donc retarder la récupération et l'anabolisme.

La musculation demande assez peu de glycogène, et la course en demande beaucoup, les réserves devant être pleines pour que l'anabolisme soit maximal, l'entraînement en cardio s'avère contre productif en augmentant le catabolisme et retardant l'anabolisme.

Cependant les jours où l'on ne fait pas de musculation faire un entraînement en cardio peut avoir des bénéfices, notamment au niveau de l'augmentation de l'endurance mais également en servant de récupération active pour les jambes et en faisant circuler le sang, et donc les nutriments. Il faut par contre veiller à ce que cet entraînement cardio-vasculaire ne nuise pas à la récupération, car c'est les jours de repos que le muscle se construit. Ainsi un effort trop intense et trop répété va accroître les risques de surentraînement. Il convient donc de faire du cardio avec modération, 2 à 3 fois par semaine de manière peu intense ou 1 à 2 fois si on le pratique de manière intense.

On en parle sur le forum de musculation : Comment mélanger musculation et cardio ?

Tags : Cardio-training ;

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