Exercice des pompes

Les pompes sont un exercice de musculation avec poids de corps très complet pour développer la structure de poussée du haut du corps. Les muscles travaillés sont les pectoraux, les triceps et les épaules.

Les pompes sont l'exercice de base le plus simple pour les pectoraux :
- Elles peuvent être faite partout, chez soi comme en salle de musculation
- Elles ne demandent pas une grande force, donc peuvent être faites par les débutants
- La technique d'exécution est très simple.

Comment faire des pompes :

Pour faire des pompes, le mouvement est très simple :
- Mains au sol, espacées de la largeur des épaules ;
- Pieds joints et jambes tendues ;
- Allongé, se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus ;
- Garder les fessiers dans l'axe du corps, le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées, le corps doit rester droit ;
- Plier les bras pour amener le torse au sol, puis pousser sur les bras pour revenir en position de départ, toujours sans cambrer ;
- Inspirez pendant la descente, expirer pendant la remontée.
Pompes prise large
Si vous n'avez pas assez de force, vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d'être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux, le poids supporté par les bras sera alors plus faible.

Muscles travaillés par les pompes :

Les pompes ont pour but principal de travailler les muscles pectoraux, mais ce groupe musculaire n'est pas le seul travaillé par cet exercice :
- Fort travail des triceps et de la portion antérieure des épaules
- Travail en isométrie ( = sans mouvement, donc sous forme de gainage) des lombaires et des abdominaux.

Les pompes sont efficaces ?

Oui les pompes sont un mouvement efficace pour muscler les pectoraux.

Il est clair que passé un certain niveau, elles ne seront plus suffisantes, mais, en utilisant différentes variantes et du lest, vous pourrez obtenir des pectoraux musclés rien qu'en faisant des pompes. Pour des pectoraux très musclés par contre, il faudra passer à la musculation "classique".

On en parle sur le forum de musculation : Muscler les pectoraux avec les pompes

Tags : Les pompes ; Pectoraux ; Exercices de muscu ;

Articles complémentaires :


Erreurs et variantes du mouvement	Programme pectoraux débutant	Faire des pompes sans avoir mal aux poignets	Accessoires de musculation

32 - Mij_Nosirrom :

15/09/2011 - 19:53

Concernant le jour de repos, je pense qu'il faut s'en prendre au moins un dans la semaine, mais de là à s'interdire de faire des pompes tous les jours...
Quelqu'un pratiquant 2h (ou plus) de musculation intensive par scéance (squats, développés avec de lourdes charges suivis de grosses courbatures le lendemain, etc) devra évidemment en faire tous les deux jours afin de donner aux muscules le repos dont ils ont besoin, pour pouvoir prendre de la masse durant la phase de repos...
Dans le cas des pompes, sauf si on est vraiment débutant de base, on en fait plus pour s'entretenir physiquement et travailler son endurance que pour prendre réellement de la masse...
Personnellement, j'en fais tous les jours depuis un moment et n'ai pas rencontré de problèmes, au contraire, ayant même demandé l'avis à mon médecin qui n'a trouvé aucunes contraintes (certains sportifs entraînés font bien deux heures d'exercice par jour).
Ca m'a même permis de me remettre au sport et d'arrêter de fumer; moi qui fumais près de 10 clopes par jour, c'est vous dire...

31 - 29 = 1 :

22/08/2011 - 16:23

@jean-guy : ce n'est pas une question d' expérience personnelle. Renseigne toi sur les temps de repos des muscles et le surentrainement

30 - jean-guy :

05/07/2011 - 17:12

daccord ak jj09, faire des push-up tout les jours c pas contre productif si une fois de temps en temps tu prends sa plus relax pi que t'en fait moins pi en passant pour faire grossir les pec les push-up c pas le best exercice, meme si on ajoute du poids
sa va les rafermir that's it

29 - christophe :

06/04/2011 - 11:10

pour biien travaiiller les pec iil faut écarter plus les bras

28 - Foenix :

04/04/2011 - 10:06

@kamel : Accent sur la partie haute des pectoraux.

@marc : Avec juste des pompes, tu ne vas pas aller bien loin. Il faut travailler les autres muscles du corps si tu veux prendre un peu de masse. Tu as un programme de musculation pour les pompes ici

27 - marc :

03/04/2011 - 03:53

je ne vois pas combiien de pompes faut faire par jour pour obetenir un résulta je voudrais avoir un programe qui me fera prendre un peut de masse musculaire et tracera mon corp que avec les pompe svp

26 - kamel :

01/04/2011 - 22:33

si on mettant les pieds sur une chaise et les mains par terre avec une prise large on travaille quoi??

25 - Foenix :

30/03/2011 - 10:01

De rien :)

24 - kamel :

29/03/2011 - 12:07

ahhh oui c'est vraI MERCIIII foenix

23 - Foenix :

29/03/2011 - 10:41

Tu peux en mettant tes mains plus haut que tes pieds, c'est-à-dire en ayant par exemple les mains sur un lit. Mais ce ne sera pas super efficace car de cette façon, l'exercice devient plus facile.

22 - kamel :

28/03/2011 - 17:59

excuse moi esque on peux travaillé la parti base des pectoraux avec les pompes? si on peux montre moi stp et merci pour la premiere reponse

21 - Foenix :

28/03/2011 - 10:11

Avec des pompes en prise large.

20 - kamel :

26/03/2011 - 19:43

comment elargir les pectoraux avec les pompes??

19 - Foenix :

22/03/2011 - 09:54

En fait ça dépend de combien tu les écartes. C'est sûr que si tu a un écart de 1 m entre chaque pied, ça rend l'exercice plus facile. Si c'est juste 10 ou 20 cm, ce n'est pas bien grave.

18 - olivier :

21/03/2011 - 23:51

mais en les écartant je diminu pa tro la difficulté de l exercice sa va moins travailler les muscle ?

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