Programme pour muscler les pectoraux avec les pompes

De part les nombreuses variantes de pompes qui existent, il est possible de se construire un programme de musculation pour les pectoraux uniquement basé sur les pompes.

Vous avez maintenant toutes les clefs pour muscler vos pectoraux grâce aux pompes.

Pour vous aider, voici un exemple de programme de musculation pour les pectoraux en utilisant les pompes. Ce programme n'est pas pour les débutants, mais plutôt pour ceux qui peuvent faire 20-30 pompes classiques en une seule fois.

Ce programme utilise des séries, car les pompes, comme tous les exercices de musculation, doivent être faites en séries, inutile d'essayer d'en faire le plus possible, car ce n'est pas de cette façon que vous pourrez faire grossir vos pectoraux.

Le principe est ici d'utiliser les exercices les plus durs au début, puis lorsque ce mouvement devient trop dur, de passer à une variante plus facile, pour continuer à travailler.

Programme de musculation pour les pompes :

Temps de repos entre les séries : 1 à 2min (commencez avec 2 min)
- Pompes mains écartées : 2*8
- Pompes pieds surélevés : 2*8
- Pompes normales : 2*8
- Pompes mains serrées : 2*8

Ce programme permet de travailler toutes les portions des pectoraux, ainsi que les triceps.

Quand ce programme devient trop facile, réduisez le temps de repos. Vous pouvez ensuite rallonger les séries, pour passer à des séries de 12-15 répétitions, puis en dernier recours rajouter des séries, pour passer à 4 séries par exercice.

Une fois que vous pouvez faire ce programme avec 4 séries de 15 répétitions et 1min de repos, essayer de rendre les pompes plus dures (cf. conseil sur la page précédente) : utilisation des push up bars, lest, ...

On en parle sur le forum de musculation : Muscler les pectoraux avec les pompes

Tags : Les pompes ; Pectoraux ; Programmes de muscu ;

Articles complémentaires :


Rendre les pompes plus dures	Programme de musculation en split routine	Entrainement lourd / léger et série de 100	Accessoires de musculation

308 - Foenix :

06/02/2012 - 10:07

C'est ce que j'écris à la fin de cet article.

307 - Julien :

06/02/2012 - 00:22

Je trouve que seulement 2 séries de 8 c'est pas assez. Je me trompe ou bien c est un programme de débutant ? Est-ce inneficace de faire par exemple 4/5 séries de 8 pour chaque exercices ? Merci de vos réponses

306 - Foenix :

30/01/2012 - 09:19

Oui, comme toujours en musculation si on veux des résultats

305 - brice :

29/01/2012 - 19:29

Foenix ya t'il un regime alimentaire a suivre?

304 - Foenix :

23/01/2012 - 09:45

Non, tu te reposes aussi une à deux minutes.

303 - Joel :

20/01/2012 - 22:59

Bonjour, alors si j'ai bien compris le programme on fait une série puis 1-2 minutes de repos etc mais quand on a finit de faire toutes les séries des pompes mains écartées, on se repose le temps que l'on veut avant de faire les séries des pompes normales ??

302 - Foenix :

16/01/2012 - 09:33

Relis l'article, c'est marqué.

301 - Jojo :

15/01/2012 - 00:18

En faite je demande combien de temps de repos il devrait avoir entre un exos "pompes mains écartées et pompes normales" par exemple ??? mrc d'avance =)

300 - Foenix :

13/01/2012 - 09:51

À mon avis, le mieux est de monter petit à petit. Car ce qui est intéressant en musculation ce n'est pas de soulever lourd, mais de progresser longtemps.

299 - Antoine9150 :

11/01/2012 - 22:55

Et j'y vais progressivemet en montant le poids du lest petit à petit ou direct à 5kg ?

298 - Foenix :

11/01/2012 - 09:52

@alex : Ça dépend si ça te fait forcer suffisamment ou non.

@Antoine : 5 kg, c'est toujours mieux que rien.

@jojo : La série dure le temps qu'il faut pour la faire ... Pour le temps de repos, c'est marqué dans l'article.

297 - Jojo :

10/01/2012 - 22:33

bonjours, je voudrais savoir combien de temps devrait duré une série? et combien de temps entre chaque exos ?

296 - Antoine9150 :

10/01/2012 - 20:35

Salut,
Enfaite je n'ai que 5 kg de lest pour les pompes alors est-ce que sa vaut le coup de les utilisé ou est-ce que sa sert pas a grand chose car c'est pas assez lourd, ce qui ne va pas me faire gagner beaucoup de différence de volume par apport à d'habitude ?
D'ailleurs c'est aussi valable pour les abdos(sa ne sert a rien que je poste pratiquement 2 fois la même chose a lors je le met en même temps si sa te dérange pas)

295 - alex :

09/01/2012 - 19:35

Et 4 series de 10 ça travail ?

294 - Foenix :

09/01/2012 - 10:14

Si ton but est de travailler l'endurance oui.

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