Handball et musculation

La musculation et le Handball


Sport très apprécié depuis les JO de Sydney, le Hand-ball est très lié à la préparation physique du pratiquant à cause des efforts très explosifs et répétés de nombreuses fois durant chaque match. Les sauts, arrêts brutaux… vont demander une prévention important. Ce dossier va vous permettre de mettre en place vos séances de musculation pour progresser au Hand-Ball.


Le Handball est un sport avec contact. L’objectif, en termes de préparation physique, est d’acquérir la puissance nécessaire aux différentes phases de jeu, ainsi que l’endurance pour pouvoir les répéter. La vitesse des phases de jeu demande beaucoup de réflexes (réaction face à la balle, à l’adversaire mais également dans la capacité à gérer des changements proprioceptifs importants). Les accélérations sont multidirectionnelles, très souvent suivies soit d’un gros freinage, soit de sauts avec tirs.

C’est également un sport de précision. L’objectif est d’envoyer ou d’attraper une balle tout en se déplaçant dans l’espace. Tout dépendra du poste tenu par le joueur. Ce dossier ne va pas s’atteler à différencier les postes, mais à permettre à tous les postes de progresser (hors gardien), ensuite il faudra adapter le programme d'entrainement aux cas particuliers.

Enfin, le Handball n’est pas un sport où l’endurance (au sens courant du terme) est fondamentale. L’endurance spécifique (production de beaucoup d’accélérations, récupération partielle, enchaînement d’action rapides) est la priorité. L’endurance fondamentale n’interviendra que pour l’aspect récupération, santé, entretien général du sportif et pourra être faite durant les séances spécifiques avec l’entraîneur. Nous n’en parlerons donc pas dans ce dossier.

Amélioration des transmissions de force


Force au handball



Quel que soit le sport, le principe de transmission des forces est le vecteur principal de la performance. Sans lui, il ne sert à rien d’être puissant, vous consommerez plus d’énergie (moindre endurance, moindre puissance, moindre précision). Ainsi, ce travail va avoir pour but d’augmenter votre gainage, c’est-à-dire la capacité à mobiliser une ou plusieurs articulations sans que les autres ne se déforment, donc vous allez augmenter votre efficacité musculaire.
 
Le maillon faible de cette qualité se situe au niveau du bassin (la zone critique de transfert des forces entre les jambes et le torse).

Ainsi, on utilisera les exercices suivants pour cet entraînement :

  • Gainage (travail de la rigidité de l’ensemble du corps).

  • Proprioception (dynamique ou isométrie avec un support instable pour surprendre le corps).

  • Travail léger sur des mouvements explosifs (exercices d’haltérophilie et/ou de pliométrie).

Ainsi, vous pouvez utiliser le cheminement suivant dans votre séance de musculation :

  • A l’échauffement, utilisation de supports instables (tapis mous, Swiss-ball, plateaux instables, Bosu) pour garder l’équilibre (travail des récepteurs articulaires). L’intérêt est que cela prolonge la phase de préparation initiale que nous venons de voir.

    => 2 ou 3 séries de 20-30 secondes suffisent pour chaque articulation.

  • A l’échauffement, utilisation des exercices de gainages traditionnels (les différentes planches au départ, puis ajout d’une instabilité à ces planches, lorsque le niveau augmente pour arriver à des exercices plus spécifiques au handball).

    => 3 à 5 séries de 30 secondes sont largement suffisantes.

  • A l’échauffement, pour la partie spécifique de ce dernier, utilisation d’exercices de technique d’haltérophilie, de pliométrie légère ou utilisation de support instable sur des exercices traditionnels (squat, DC, SdT, Rowing, fentes, etc.) toujours avec une charge très faible. Ici l’objectif est l’endurance du gainage. On travaillera surtout en séries longues et très légères.

    Par exemple on ne dépassera pas (pour le haut niveau) 40% du maxi sur un squat instable (10 à 30% pour un niveau intermédiaire).

    Faites des séries courtes avec très peu de récupération. Des séries de 10 répétitions avec 20% de votre maxi et 20-30 secondes de récupération sont une bonne base de départ.

L’amélioration de l’endurance de puissance


Amélioration endurance et puissance



Que d’efforts pour en arriver là. Et ce n’est pas terminé, le plus dur arrive puisque vous allez non seulement être au taquet, mais en plus vous allez ajouter de la durée dans vos efforts. Ainsi, vous allez produire des efforts très rapides (comme pour l’entraînement de puissance), mais en augmentant le temps de travail tout en réduisant la durée de récupération.
 
Vous allez donc évoluer avec les dernières charges utilisées au cycle précédent et tenter de durer le plus longtemps possible à haute vitesse.

Ce cycle durera le temps nécessaire pour pouvoir tenir une dizaine de séries de 4 à 7 secondes d’efforts sans baisse importante de régime. Généralement 4 à 5 semaines suffiront.

Exercices à faire


Utiliser la même liste que pour le cycle de puissance (mais vous pouvez changer les exercices pour ne pas créer d’habitude).

Généralement on utilise des SuperSet, c’est-à-dire un exercice de pré-fatigue enchaîné avec un exercice d’explosivité. Par exemple :

- 1 répétition = 3 répétitions de demi ou quart de squat + un parcours de pliométrie (ou d’échelle de rythme) de 4-6 secondes.

Technique


Rechercher la vitesse d’exécution la plus rapide possible (avec la bonne technique, donc la vitesse augmente au fur et à mesure du cycle si et seulement si la technique ne se détériore pas).

Volume


1 séance par semaine si la saison est en cours, 2 séances (avec 2 ou 3 jours de repos entre) si vous êtes en intersaison : il faut gérer la fatigue avec les entraînements habituels.

Chaque séance se composera de 3 exercices travaillant les différentes zones musculaires à chaque séance (cuisses et haut du corps par exemple), soit 2 phases d’efforts dans la séance.

On utilisera des récupérations courtes qui se réduiront de séance en séance (la charge ne variera pas). La semaine 1, on prendra 3’00 de récupération. La semaine 2, 2’30. 2’00 la troisième semaine et ainsi de suite jusqu’à 1’00.

Les temps de travail seront identiques (soit nombre de répétitions, soit en temps de série). Il ne faudra pas dépasser 20 secondes d’efforts sur chaque série (temps de l’exercice lourd + temps de l’exercice explosif). Attention, on ne compte pas le temps pour changer d’exercice dans le temps de travail effectif.

A la fin de ce cycle d’endurance de puissance, il vous faudra 1 semaine de récupération complète avant de refaire un cycle de force. Profitez de cette semaine pour refaire le travail de mobilité / équilibre musculaire (que vous n’avez pas abandonné puisque exécuté lors des échauffements).

Attention, ce dossier n’est qu’un exemple (des dizaines de solutions sont possibles) et surtout il n’aborde que de la partie musculation. Le travail spécifique des accélérations, des changements de directions et de la PPG classique (courses, jeux techniques, etc.) pour le hand ball ne doit pas être oublié.

Prévention des blessures et pré-conditionnement


Prévention des blessures



Nous allons diviser cette page en deux types de protection : le travail sur l’équilibre musculaire et le travail de renforcement des blessures récurrentes au handball (entorse de la cheville ou du genou, conflit acromio-claviculaire par exemple).

Ainsi, nous aurons deux orientations dans cette pré-préparation physique pour le hand-ball : la réduction des déséquilibres (classiques à tous les sports) et un effort sur la prévention des zones à risque telles que les chevilles et les genoux (entorses).

Réduction des déséquilibres


Le démarrage de la pratique de la musculation pour le joueur de Handball va d’abord se faire sur un travail de mobilité des différentes articulations (globalisation) et sur l’apprentissage des mouvements (technique propre afin de ne pas augmenter les risques de déséquilibre). La description de tous les exercices préventifs n’est pas possible sur un seul article, les possibilités sont innombrables. Ainsi la lecture du livre de Christophe Carrio (un corps sans douleur est fortement recommandée afin de ne pas se tromper.

Ainsi, chaque séance sera composée de :

  • Un travail de mobilisation : si possible passive à l’aide d’un partenaire : des chevilles, genoux, hanches, rachis et épaules. L’objectif est de maintenir (ou retrouver) l’amplitude naturelle de chaque articulation afin que les futurs efforts musculaires puissent se faire à moindre coût énergétique. Puisqu’il est impossible de tout décrire en quelques lignes, vous pouvez poser vos questions à ce sujet sur le forum. 5 minutes seront suffisantes. Par exemple 2 séries de 30 secondes par mobilisation (5 mobilisations par séance).

  • Un travail sur la technique des exercices de force. Ici, l’objectif est d’élever la capacité de chaque muscle à intervenir quand il le doit et sur l’amplitude permise par le précédent travail de mobilité. Ainsi, pour chaque exercice défini dans le futur programme d’entraînement pour développer la force pour le hand, la puissance, et la vitesse, on choisit des exercices d’apprentissage et on les travaille à très faible résistance (poids du corps et/ou élastiques fins) afin d’améliorer le geste. On travaillera sur 3/4 séries de 10 répétitions avec 2/3 exercices par séances. Pour le choix des exercices, vous pouvez vous rendre sur le sujet du forum de la musculation pour le hand ball.

Prévention spécifique


Le Handball présente un risque important au niveau des chevilles et des genoux. Là où le travail d’équilibre musculaire augmente la possibilité de fonctionnement volontaire, la prévention spécifique va s’atteler au travail de fonctionnement réflexe.
 
Le travail précédent d’équilibre va permettre un fonctionnement normal des muscles de l’ensemble du corps, et plus précisément des hanches, cuisses et jambes. Il faut maintenant leur donner la capacité de protéger l’articulation qu’ils mobilisent.

Une autre zone à risque pour le handballeur : l’épaule. Elle est très souvent mobilisé (fatigue) et dans des positions défavorables (tirs ou passes en extension créant des conflits acromio-claviculaires). Il convient donc d’améliorer les équilibres musculaires de cette zone, ainsi de d’apprendre les bons gestes (pour éviter ces conflits ou les tendinites de la coiffe des rotateurs).

Enfin, les ménisques. Point sensible à cause des décélérations brutales, des efforts genoux « en-dedans » lors des dribbles, des réceptions de sauts. Ici, une partie du travail est située dans la portion « équilibre musculaire » (apprentissage de la technique) et dans un renforcement des rotateurs externes de la cuisse pour réduire ces fléchissement ‘en-dedans ».

Ainsi, chaque séance comprendra un travail :

  • D’habileté proprioceptive : l’objectif est d’utiliser un poids (souvent le poids du corps ou un élastique léger) et de faire des exercices de gainage sur un support instable. On travaillera ainsi sur l’autoprotection du corps lors des changements de sens, des percussions brutales). Le travail se fera sur 2 séries de 15-20 répétitions par exercices, 3 à 4 exercices par séances. Il sera important, notamment au départ, d’avoir un plateau instable pour travailler spécifiquement les chevilles et les genoux. Après une période d’adaptation, il pourra être remplacé par un Bosu ou tout autre matériel spécifique. Attention, incluez au moins 1 exercice de ce type pour les épaules.

  • De protection des articulations. L’objectif est d’utiliser son poids de corps et d’effectuer des exercices de pliométrie légère (sauts sur place, sauts de haies, cloche pied, etc.) en travaillant sur l’aspect technique propre au départ (20 secondes d’efforts, 1’00 de récupération) pour arriver progressivement à un travail de type Interval Training (30 secondes d’efforts, 30 secondes de repos).

  • De protection par un renforcement de la chaîne postérieure. Il sera possible de le faire avec les supports instables (pour gagner du temps, notamment pour les cycles suivants où vous utiliserez l’échauffement pour ce travail) lorsque le niveau sera suffisant. Ici, les exercices de type Squat OHS, Fentes avec rotations à l’élastique et toute autre solution de type Core Training sont particulièrement intéressantes. Le travail s’effectuera sur des charges faibles (Maximum 30% du 1RM, ou avec des élastiques légers) sur des séries longues en amplitude complète (20 à 30 répétitions).

  • Un travail de mobilité de la chaîne antérieure (quadriceps, adducteurs, psoas-iliaques) d’une dizaine de minute en fin de séance permettra de développer la mobilité et de réduire certains déséquilibres.

Le travail d’amélioration de la puissance


Amélioration de la puissance



Après avoir effectué le cycle précédent, vous devez apprendre à l’utiliser rapidement. C’est la puissance. L’haltérophilie et la pliométrie seront les maîtres mots. Si vous n’êtes pas à l’aise, les exercices traditionnels peuvent être utilisés.
 
Cette phase, qui durera de 3 à 5 semaines, selon votre objectif et votre niveau. Elle se composera d’exercices où la qualité est la base du travail. La quantité interviendra plus tard. Ainsi, il faudra avoir une phase excentrique rapide (mais maîtrisée, pas question de laisser tomber les charges) et une phase concentrique la plus rapide possible (en accélération permanente). De plus, les changements de sens (le bas des mouvements) seront les plus rapides possibles sans toutefois tricher avec les rebonds.

Pour chaque exercice, vous prenez une charge correspondante à 60-70% de votre 3RM pour les exercices traditionnels, et une charge permettant une technique parfaite pour les exercices d’haltérophilie.

Exercices à utiliser


  • Arraché, Epaulé-Jeté, exercices d’apprentissage de ces 2 exercices ;

  • Squat jump ;

  • Fentes sautées (poids de corps) ;

  • Pompes sautées (pas claquées, cela n’a aucun intérêt sauf à risquer la blessure) ;

  • Tractions horizontales pliométrie ;

  • Développé couché haltères ;

  • Si vous avez des Kettlebells, swing, snack, etc.

  • Squat, Développé Couché à la barre, Développé militaire à la barre, rowing buste penché, etc.

Mode d’utilisation des exercices de cycle puissance


L’objectif est de faire la phase excentrique très rapidement et de changer de sens encore plus rapidement (sans rebond). L’idéal serait d’avoir un partenaire qui donne un signal de changement de sens à différentes amplitudes.

Volume d’entraînement


Faire 3-4 séries par exercice, avec 5 à 10 répétitions par série. On arrête chaque série lorsque la vitesse concentrique chute ou lorsque les sensations du pratiquant changent fortement. Et on arrête le nombre de séries lorsque l’on ne peut plus faire 5 répétitions à haute vitesse sur l’une d’elle.

Si on est capable de faire 5 séries avec plus de 5 répétitions à la dernière sans baisse de vitesse, il faut augmenter la charge.

4 exercices par séance sont largement suffisants (2 ou 3 pour les débutants).

Le travail de gain de force et de vitesse


Travail handball



La force absolue n’a aucun intérêt pour le handballeur. L’objectif est de progresser en force, sans notion de performance pure. Les paramètres d’utilisation de cette force (explosivité, coordination pour les changements de sens, les dribbles, …) permettront d’améliorer la vitesse, la puissance mais également l’économie du geste.

Ainsi, comme dans la plupart des sports où l’accélération est importante, on choisira de considérer son maxi à la charge où l’on fait 3 répétitions (=3RM). Vos pourcentages se feront à partir de cette charge. Ainsi, lorsque l’on parle de 80%, cela sera toujours 80% de votre 3RM.

Pour développer la force, il faut travailler entre 85% et 100% de votre maxi. Pour le Handball, nous parlerons donc de 85% à 100% de votre 3RM.

Une technique de développement de la force existe en faisant du contraste de charge (très lourd avec très léger). L’avantage est que cela améliore la force mais travaille également la vitesse, permettant de gagner un peu de temps. Un débutant fera une séance de force et une séance de vitesse. Un joueur expérimenté en musculation pourra utiliser des séries contrastées (enchaînement du lourd-léger au sein de la même série). Attention à la fatigue (et aux risques de blessures) qui en découle.

Un cycle de 4 semaines suffira largement avec des exercices de base (Squat, Soulever de terre, Développé couché anatomique, Développé militaire, Tractions et Dips). Il sera possible de le reproduire pour atteindre des objectifs précis. Mais il vaut mieux apprendre à exploiter la force acquise avant de vouloir monter trop haut : chaque amélioration de la force modifiera l’équilibre et la coordination (il faudra donc remettre tout cela en place avant de progresser à nouveau en force).

Les 4 semaines vont demander 2 séances de force-vitesse (vous pourrez intercaler entre-elles 1 séance de prévention des blessures ou de transfert de forces) :

  • 1 exercice pour les cuisses (Squat ou Soulevé de terre) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide dans différentes orientations (le travail à l’échelle de rythme est très bien ici).

  • 1 exercice pour la poitrine (développé couché anatomique ou Dips) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 passes très rapides avec un Medecin-Ball par exemple ou alors un exercice à l’échelle de rythme).

  • 1 exercice pour les épaules (Développé Militaire debout) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 lancers de Medecin-Ball contre un mur par exemple).

  • 1 exercice de renforcement pour le dos (tractions, rowing…) de type 4x8 avec le 10RM.

Travail de force :

  • Semaine 1 : 3x3x85% (repos 2’00)

  • Semaine 2 : 3x2x90% (repos 2’00)

  • Semaine 3 : 3x1x95% (repos 2’00)

  • Semaine 4 : 1 série où vous faites le maximum de répétitions sur votre 3RM de départ, celui qui correspond à vos 100% spécial Handball). Le nombre de répétitions vous donnera votre nouveau 3RM (produit en croix à partir des tables d’équivalences).


On en parle sur le forum : La Musculation Et Le Handball