Musculation et basket

La musculation pour le Basket


Sport adulé par les jeunes, le Basket est souvent très mal compris par ces derniers au niveau préparation physique, en pensant qu’améliorer seulement sa détente suffira. A l’inverse de cette vision étriquée, préparez-vous comme il faut pour être un meilleur basketteur et vous améliorerez indirectement votre détente.


Xavier Barbier, préparateur physique, l’a parfaitement expliqué : « Vous concentrer uniquement sur l’entraînement de la détente (enfin, ce que vous pensez être un entraînement spécial détente : saut, bondissement) va souvent vous éloigner de l’objectif principal : être un meilleur athlète pour votre sport. Si vous êtes plus explosif, vous avez toutes les chances d’être un meilleur athlète pour votre sport et le démontrer par une meilleure détente. ».

Ainsi, nous allons voir comment utiliser la musculation pour le Basketball, mais pas spécifiquement pour améliorer votre détente, même si au final, elle va progresser aussi.

Le Basket est un sport de contacts (légers), où les qualités principales sont :  l’explosivité, les réflexes, la capacité de décélération, la stabilité sur les appuis et l’endurance dans la répétition des gestes.

C’est également un sport de précision. L’objectif est d’envoyer ou d’attraper un ballon tout en se déplaçant dans l’espace.

Enfin, le basketball malgré les habitudes, n’est pas un sport où l’endurance (au sens courant du terme) est fondamentale. L’endurance spécifique (production de beaucoup d’accélérations, récupération partielle, enchaînement d’actions rapides) est la priorité.

Amélioration de la force et de la vitesse


Améliorer sa vitesse au basket



La force absolue n’a aucun intérêt pour le Basketteur. L’objectif est uniquement de progresser en force sans se blesser. Les paramètres d’utilisation de cette force (explosivité, coordination pour les changements de sens, les dribbles, …) seront ensuite innombrables.

Ainsi, comme dans la plupart des sports où l’accélération est importante, on choisira de considérer son maxi à la charge où l’on fait 3 répétitions (= 3 RM : le poids ou on peut faire 3 répétitions et pas plus). Vos pourcentages se feront à partir de cette charge. Ainsi, lorsque l’on parle de 80%, cela sera 80% de votre 3RM.

Pour développer la force, et afin de changer un peu des autres dossiers sports, on travaillera très peu aux charges classiques (85-100% d’intensité), mais on va utiliser 2 autres techniques qui serviront durant les matchs : l’excentrique et l’isométrie. L’excentrique pour l’aspect renforcement des capacités de décélération et l’isométrie pour permettre un minimum de travail détente.

Le travail de vitesse, en parallèle, se fera sur des charges très légères (40-50%) ou au poids du corps avec des vitesses d’exécution maximales. On utilisera beaucoup l’effet contraste (force-vitesse) afin d’accélérer les gains.

Sur cette partie de l’entraînement, la partie vitesse sera majoritairement horizontale afin de donner le sens du jeu (explosivité les courses durant le match).

Un cycle de 4-5 semaines suffira avec des exercices de base (Squat, Soulevé de terre, Développé couché anatomique, Développé militaire, Tractions et Dips) pour la partie force. La partie vitesse sera constituée de sauts, de fentes, de jeu de pied (par exemple échelle de rythme si vous avez) mais également d’efforts haltérophiles très légers.

Ces semaines vont demander 2 séances de force (vous pourrez intercaler entre-elles 1 séance de prévention des blessures ou de transfert de forces) :

Séance 1 de force


- 1 exercice pour les cuisses (Presse à cuisses … ) sur 1 jambe (descente 1 jambe, montée 2 jambes) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide dans différentes orientations (le travail à l’échelle de rythme est très bien ici, les fentes sautées avant-arrière ou latérales sont également de bons exercices).

- 1 exercice pour les quadriceps (Leg Extension, Sissy Squat…) en excentrique 1 jambe en superset avant un exercice de sauts verticaux (sauts sur place enchaînés très rapidement).

- 1 exercice excentrique pour la poitrine (DC anatomique ou Dips ou la remontée est aidé par un partenaire) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (DC pliométrique avec un élastique, pompes sautées décalées sur une cale…)

- 1 exercice normal pour les épaules (Développé Militaire debout) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 répétitions d’arraché par exemple, ou de chute d’arraché).

- 1 exercice de renforcement pour le dos (tractions, rowing…) de type 4x8 avec le 10RM.

Travail de force :

  • Semaine 1 : 4x6x95% (repos 3’00-4’00)

  • Semaine 2 : 4x5x100% (repos 3’00-4’00)

  • Semaine 3 : 4x4x105% (repos 3’00-4’00)

  • Semaine 4 : 4x3x110% (repos 3’00-4’00)

Séance 2 de force


- 1 exercice isométrique pour les cuisses (presse, squat) en superset avec un exercice de bond ou multibond latéraux (sauts sur le côté, en diagonale, devant ou combinés)
- 1 exercice explosif pour les cuisses (type haltérophilie avec un 15 RM)
- 1 exercice isométrique pour la poitrine (DC anatomique ou Dips) en SuperSet avec un exercice d’explosivité (lancers de MedecinBall, marche très rapide à 4 pattes…)
- 1 exercice de renforcement pour le dos (tractions, rowing…) de type 4x8 avec le 10RM.

Travail de force :

  • Semaine 1 : 4x10’’x110% (repos 3’00)

  • Semaine 2 : 4x10’’x115% (repos 3’00)

  • Semaine 3 : 4x10’’x120% (repos 3’00)

  • Semaine 4 : 4xmax de tempsx120% (repos 3’00)

Les exercices de vitesse (SuperSet) s’arrêtent dès que l’on perd de la vitesse ou dès que l’on a l’impression d’être moins explosif (avec un maximum de 6-8 répétitions quoiqu’il arrive).

Amélioration de l’endurance de vitesse


Améliorer son endurance au basket



Un match de Basket, en fonction de votre niveau et de votre temps de jeu, peut aller jusqu’à 100 sauts et 50-60 accélérations de 2-5 secondes (source Cometti). Il faut donc apprendre à tenir au maximum le niveau initial, être capable de reproduire les temps de jeu avec très peu de récupération.

Ici, l’objectif sera double : récupérer plus vite (réduction de la récupération) et être capable de fournir des efforts malgré des récupérations partielles.

Vous allez travailler avec les dernières charges utilisées au cycle de puissance et essayer de durer le plus longtemps possible sur un tempo, une vitesse d’exécution très rapide. Vous utiliserez aussi les supersets et les circuits training afin d’enchaîner des efforts avec des récupérations incomplètes.

Ce cycle durera le temps nécessaire pour atteindre le niveau que vous souhaitez. Il pourra parfaitement servir de fil conducteur sur le reste de la saison (avec quelques rappels force/vitesse pour maintenir le niveau).

Exercices à faire

Utiliser la même liste que pour le cycle d'amélioration de sa puissance (mais en recherchant les efforts de type verticaux cette fois-ci).

Généralement on utilise des SuperSets, c’est-à-dire un exercice de pré-fatigue enchaîné avec un exercice d’explosivité. Par exemple :

- 1 répétition = 3 répétitions de demi ou quart de squat + un parcours de pliométrie (ou d’échelle de rythme) de 4-6 secondes.

Ou alors des circuits-training (enchainement d’un exercice explosif avec un exercice de récupération type gainage ou l’utilisation d’un muscle différent). Par exemple :

- 1 circuit = 20 secondes squat iso + 15 secondes gainage planche + 20 secondes Squat jump + 15 secondes Développé militaire à vide + 5 sauts avec les mollets + 15 secondes de gainage latéral.

Technique

Rechercher la vitesse d’exécution la plus rapide possible (avec la bonne technique).

Volume

1 séance par semaine si la saison est en cours, 2 séances (avec 2 ou 3 jours de repos entre) si vous êtes en intersaison : il faut gérer la fatigue avec les entraînements habituels.

Si 1 séance, il faudra mixer Supersets et circuit training. Si 2 séances, on pourra dissocier ces 2 types d’entraînements (le premier travail l’amélioration de la récupération, le second travaillant l’augmentation du temps de maintien de l’effort durant le match).

Chaque séance pourra comprendre 3 exercices travaillant le bas du corps en superset. Les séances circuit training comprendront 2 circuits. Si séance mixte, utiliser 2 superset et 1 circuit.

Pour les SuperSets, on utilisera des récupérations courtes qui se réduiront de séance en séance (donc la charge ne variera pas). La semaine 1, on prendra 3’00 de récupération. La semaine 2, 2’30. 2’00 la troisième semaine et ainsi de suite.

Pour les circuits, les temps de travail seront identiques (soit en répétitions, soit en durée de série). Il ne faudra pas dépasser 20 secondes d’efforts sur chaque exercice ; L’objectif sera d’augmenter le nombre de répétitions sur ce temps, et de réduire la récupération entre les circuits au fur et à mesure des semaines). On débutera avec 1’30 de récupération et on baissera chaque semaine de 15’’ le temps de repos entre les circuits.

A la fin de ce cycle d’endurance de vitesse, il vous faudra 1 semaine de récupération complète avant de refaire un cycle de force. Profitez de cette semaine pour refaire le travail de mobilité/équilibre musculaire.

Exemples de séances d'endurance de vitesse :

Séance 1 :

  • Squat isométrique 10’’ x 50% en Superset avec 10 sauts verticaux le plus haut possible.

  • Fentes latérales 10 x 70% (5 de chaque côté en alternant) en SuperSet avec 10 fentes sautées les plus rapides possibles (peu d’amplitude).

  • 10 Fentes marchées (obliques) en Superset avec 1 multisaut (1 saut en longueur, un saut en hauteur, 1 saut en longueur le tout enchaîné).

Séance 2 :

Attention, ce dossier n’est qu’un exemple (des dizaines de solutions sont possibles) et surtout il n’aborde que de la partie musculation. Le travail spécifique des accélérations, des changements de directions et de la PPG classique (courses, jeux techniques, etc.) ne doit pas être oubliée.

Amélioration de la puissance


Augmenter sa puissance



L’important, lorsque l’on fait de la préparation physique, ce n’est pas la force, ni la vitesse qui ne sont que des bases ; mais plutôt la jonction des 2 : appliquer la plus grande force possible avec la vitesse nécessaire. C’est la puissance.

L’objectif de ce cycle sera d’une part de partir de la vitesse maximale et de progressivement ajouter de la force, et d’autre part de faire l’inverse (partir d’une force importante et la baisser progressivement pour ajouter de la vitesse). Dans ce dossier on vous propose d’utiliser ces 2 techniques simultanément. Avec l’expérience vous trouverez celle qui vous convient le mieux.

Cette phase, qui durera de 3 à 4 semaines. Elle se composera d’exercices où la vitesse est la base du travail. La quantité interviendra plus tard. Ainsi, il faudra avoir une phase excentrique (la phase négative) rapide (mais maîtrisée, pas question de laisser tomber les charges) et une phase concentrique la plus rapide possible (en accélération permanente). De plus, les changements de sens (le bas des mouvements) seront les plus rapides possibles sans toutefois tricher avec les rebonds.

Exercices à utiliser :

Séance 1 :

  • 1 exercice d’haltérophilie (Epaulé-jeté, arraché, Swing ou snack aux Kettlebells, fentes sautées…)

  • 1 exercice pour les jambes (squat, presse…)

  • 1 exercice explosif pour le haut du corps (Pompes sautées, tractions horizontales plio…)

  • 1 exercice pour le haut du corps (DC, DM…)

Charges : 4x6-8x40% du 3RM avec 3’00 de récupérations

Séance 2 :

  • 1 exercice pour le bas (squat, presse…)

  • 1 exercice explosif pour le bas (Squat Jump…)

  • 1 exercice pour le haut (Tractions, DC haltères, Rowing…)

  • 1 exercice explosif pour le bas (Tractions horizontales plio, swing, Jeté barre…)

  • 1 exercice de renforcement pour l’arrière (SDT Jambes tendues par exemple) en 4x10 avec le 12RM (toujours basé sur le 3RM)

Pour l’exercice de force : débuter avec 3x3x85% du 3RM et baisser la charge de 5% chaque semaine (en gardant le volume).

Pour l’exercice explosif : Débuter avec 3x6x50% du 3RM et monter la charge de 5% chaque semaine (en gardant le volume).

Mode d’utilisation des exercices de cycle vitesse

L’objectif est de faire la phase excentrique très rapidement et de changer de sens encore plus rapidement (sans rebond). L’idéal serait d’avoir un partenaire qui donne un signal de changement de sens à différentes amplitudes.

Amélioration des transmissions de force


Améliorer sa force



Dans tous les sports, la qualité d’un joueur viendra du niveau de sa transmission des forces (économie de geste, précision de ce dernier). Cette transmission se fait grâce à ce que l’on appelle la raideur musculaire, l’indéformabilité de votre corps malgré les positions et gestes que vous faites.
 
Le maillon faible de cette qualité se situe au niveau du bassin.

Ainsi, on utilisera les exercices suivants pour cet entraînement :

  • Gainages (travail de la rigidité de l’ensemble du corps).

  • Proprioception (mouvements ou isométrie avec un support instable pour surprendre le corps).

  • Travail léger sur des mouvements explosifs (exercices d’haltérophilie et/ou de pliométrie).

Ce travail ressemble beaucoup au précédent, mais on ajoutera de la vitesse ou de la charge pour augmenter l’efficacité de l’effort.

Ainsi, vous pouvez utiliser le cheminement suivant dans votre séance de musculation :

  • A l’échauffement, utilisation de supports instables (tapis mous, Swiss-ball, plateaux instables, Bosu) pour garder l’équilibre (travail des récepteurs articulaires). L’intérêt est que cela prolonge la phase de préparation initiale que nous venons de voir. On utilisera de l’instabilité de plus en plus grande (un partenaire fait bouger le support dans tous les sens). 2 ou 3 séries de 20-30 secondes suffisent pour chaque articulation.

  • A l’échauffement, utilisation des exercices de gainages dynamiques (gestes dynamiques sur un swiss-Ball par exemple). L’objectif sera d’augmenter les vitesses d’exécution sans perdre l’équilibre et surtout la posture rigide du corps. 3 séries de 30 secondes avec 4 à 5 exercices.

  • A l’échauffement, pour la partie spécifique, l’utilisation d’exercices de technique d’haltérophilie, de pliométrie légère ou l’utilisation de support instable sur des exercices traditionnels (squat, Développé couché, Soulevé de terre, Rowing, Fentes, etc.) toujours avec une charge très faible. Ici l’objectif est l’endurance du gainage. On travaillera surtout en séries longues et très légères.

    Par exemple on ne dépassera pas (pour le haut niveau) 40% du maxi sur un squat instable (10 à 30% pour un niveau intermédiaire).

    Faites des séries courtes avec très peu de récupération. Par exemple des séries de 10 répétitions avec 20% de votre maxi et 20-30 secondes de récupération.

Prévenir les blessures, permettre les gestes nécessaires au Basket


Prévention des blessures au basket



Cette étape initiale fondamentale pour la gestion de la saison se présente selon 2 spécificités : apprendre au corps à se protéger et permettre l’ensemble des mobilités de la pratique du basket. Ce n’est qu’à partir de là que la saison pourra se dérouler en réduisant au maximum les risques de blessures.

La proprioception est assez simple à comprendre : travaillez sur un support instable (tapis de mousse mou pieds nus, Bosu, Swiss Ball, planches instables…).

Le travail de la mobilité va se faire de manière à permettre aux chevilles, genoux, hanches et buste d’effectuer leurs amplitudes sans restriction. Il s’agira dans un premier temps (si nécessaire), d’assouplissements visant à améliorer la souplesse, puis à tonifier les muscles produisant ces gestes.

La Proprioception

Schématiquement, la proprioception est la capacité du corps à tenir une articulation dans l’état où elle doit être malgré des changements de postures très rapide. C’est elle qui protège la cheville des entorses lors des changements de sens violents, par exemple.

La mobilité

La pratique de la musculation pour le joueur de Basketball va en priorité se faire par un travail de mobilité des différentes articulations de manière globale (respect des chaînes musculaires) et sur la surveillance des mouvements (technique propre pour ne pas augmenter les risques de déséquilibre). C’est cette mobilité qui permettra aux joueurs de faire tous les gestes facilement (gain d’énergie et de précision) et surtout de réduire les risques de blessures (pas d’efforts de protection des antagonistes).

Ainsi, chaque séance sera composée de :
- Un travail de proprioception sur un support instable. On débutera avec des positions isométriques (squat iso sur un support instable) pour progressivement arriver à produire des gestes complets (Squat OHS, fentes, petits sauts…) toujours sur des supports instables.

Par exemple, 2 séries de 30 secondes par exercices (5 exercices par séances).

- Un travail de mobilisation (si possible passive à l’aide d’un partenaire) des chevilles, genoux, hanches, rachis et épaules. L’objectif est de mobiliser chaque articulation dans l’ensemble des possibilités du joueur. Puisqu’il est impossible de tout décrire en quelques lignes, vous pouvez poser vos questions à ce sujet sur le forum ci-besoin. 5 minutes seront suffisantes. Par exemple 2 séries de 30 secondes par mobilisation (5 mobilisations par séance).

- Un travail sur la technique des exercices de force. Ici, l’objectif est d’élever la capacité de chaque muscle à intervenir quand il le doit et sur l’amplitude permise par le précédent travail de mobilité. Ainsi, pour chaque exercice choisi pour développer la force, la puissance, et la vitesse (sur les cycles suivants), on définit des exercices d’apprentissage et on les travaille à très faible résistance (poids du corps et/ou élastiques fins) pour améliorer le geste. On travaillera sur 3/4 séries de 10 répétitions avec 2/3 exercices par séances. Pour le choix des exercices, vous pouvez vous rendre sur le fil de la discussion correspondante.

Après un certain temps d’apprentissage, on pourra enlever la partie proprioception et faire les exercices techniques sur un support instable, permettant de gagner du temps (pour l’inclure dans l’échauffement par exemple).


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Basket