Musculation pour le foot US

La musculation pour le Foot US


Le Foot US, sport d’impacts, tire bénéfice de la musculation par plusieurs points : protection de l’organisme contre les chocs, protection des articulations lors des changements de sens, développement de la puissance et capacité de vitesse. Cet article va vous permettre de mieux comprendre comment mettre en place vos séances de musculation pour progresser au Foot US.


Le Football américain est un sport de contact, au même titre que le rugby, c’est-à-dire que l’objectif est d’acquérir la plus grande vitesse possible en peu de temps, pour stopper un adversaire (impact actif) ou pour ne pas être stoppé par l’adversaire (impact passif).

C’est également un sport de précision. L’objectif est d’envoyer ou d’attraper un ballon tout en se déplaçant dans l’espace. Tout dépendra du poste tenu par le joueur. Cet article ne va pas s’atteler à différencier les postes, mais à permettre à tous les postes de progresser, ensuite il faudra adapter aux cas particuliers.

Enfin, le Foot US est un sport de vitesse multidirectionnelle. La vitesse de déplacement pour rencontrer le ballon lancé par le partenaire, éviter ou intercepter l’adversaire est très importante et n’est pas linéaire (potentiellement dans toutes les directions). Le nombre de répétitions des sprints est très haut, engendrant des besoins de récupération quasi complets, mais la récupération est plutôt importante du fait des replacements permanents entre chaque temps de jeu. Ainsi l’endurance ne sera pas prioritaire (mais nécessaire), à l’inverse de l’augmentation de la résistance à haute vitesse (pour tenir le dernier quart temps).

Le fait de travailler la musculation pour le sport en général permet d'améliorer sa puissance athlétique et son volume musculaire. Cela prend tout son sens dans un sport comme le foot US.

Amélioration des transmissions de force


Transmission de force football US



La priorité de tout entraînement, tous sports confondus, est le travail de transmission des forces. Un muscle seul est toujours plus faible que plusieurs muscles travaillant ensembles. De même, les muscles des membres inférieurs sont les plus puissants du corps. L’objectif sera d’arriver à exploiter ces 2 informations. Cela vous permettra d’élever la force potentielle tout en réduisant la consommation d’énergie pour chacun de vos gestes.

Pour permettre l’utilisation de la force des membres inférieurs, il faut que la liaison entre le haut et le bas soit solide (ne se déforme pas). C’est le but du travail de gainage. Pour permettre que cette solidité se fasse dans tous les gestes possibles, il faut que l’ensemble des muscles travaillent ensemble. C’est le but du travail d’explosivité, d’haltérophilie.

Ainsi, on utilisera les exercices suivants pour cette phase d’entraînement :

  • Gainage (travail de la rigidité de l’ensemble du corps).

  • Proprioception (mouvements ou isométrie avec un support instable pour surprendre le corps).

  • Travail léger sur des mouvements explosifs (exercices d’haltérophilie, de pliométrie légère).

Ainsi, vous pouvez utiliser le cheminement suivant dans votre séance d’entraînement :

  • A l’échauffement, utilisation de supports instables (tapis mous, Swiss-ball, plateaux instables) pour garder l’équilibre (travail des récepteurs articulaires). 2 ou 3 séries de 20-30 secondes suffisent pour chaque articulation.

  • A l’échauffement, utilisation des exercices traditionnels de gainage (les différentes planches au départ, puis ajout d’une instabilité à ces planches quand le niveau augmente). 3 à 5 séries de 30 secondes sont largement suffisantes.

  • A l’échauffement, pour la partie spécifique, l’utilisation d’exercices de technique d’haltérophilie (qui dit technique, dit léger), de pliométrie légère ou l’utilisation de support instable sur des exercices traditionnels (squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, fentes, etc.) toujours avec une charge très faible. Ici l’objectif est l’endurance du gainage. On travaillera surtout en séries longues et très légères. Par exemple on ne dépassera pas (pour le haut niveau) 40% du maxi sur un squat instable (10 à 30% pur un niveau intermédiaire). Faites des séries courtes avec très peu de récupération. Par exemple des séries de 10 répétitions avec 20% de votre maxi et 20-30 secondes de récupération.

Le travail de gain de force


Travail de gain de force football US



Le Foot US n’est pas une compétition de Force Athlétique. L’objectif n’est pas d’améliorer votre record absolu mais d’augmenter votre force d’une manière générale pour être très puissant. Afin de ne pas prendre les risques du travail lourd, on peut choisir de considérer son maxi à la charge où vous faites 3 répétitions (=3RM). Vos pourcentages se feront à partir de cette charge. Ainsi, lorsque l’on parle de 80%, cela sera 80% de votre 3RM.

Pour développer la force, il faut travailler entre 85 et 100% de votre maxi. Pour le Foot US, nous parlerons donc de 85% à 100% de votre 3RM.

Un cycle de 4 semaines suffira largement, avec des exercices de base (squat, développé couché, soulevé de terre, Développé militaire, Tractions et Dips). Il sera possible de le reproduire pour atteindre ses objectifs de force. Mais d’une manière générale, il sera préférable de d’abord poursuivre l’apprentissage (amélioration de la vitesse, de la puissance) avant de vouloir monter trop haut en force (apprenez à utiliser ce que vous possédez avant d’en vouloir plus).

Les 4 semaines vont demander 2 séances de force (vous pourrez intercaler 1 séance de prévention des blessures ou de transfert de forces entre ces 2 séances) :

  • 1 exercice pour les cuisses (Squat ou soulever de terre) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 Burpees)

  • 1 exercice pour la poitrine (Développé couché anatomique ou Dips) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 DC avec un élastique par exemple)

  • 1 exercice pour les épaules (Développé Militaire debout) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 lancers de MedecinBall par exemple).

  • 1 exercice de renforcement pour le dos (traction, rowing…) de type 4x8 avec le 10RM.

Travail de force :

  • Semaine 1 : 3x5x85% (repos 2’00)

  • Semaine 2 : 3x4x90% (repos 2’00)

  • Semaine 3 : 3x3x95% (repos 2’00)

  • Semaine 4 : 1 série où vous faites le maximum de répétitions sur votre 3RM de départ). Le nombre de répétitions vous donnera votre nouveau 3RM (produit en croix à partir des tables d’équivalences).

Le travail d’amélioration de la vitesse


Amélioration vitesse football US



Maintenant, il faut améliorer la vitesse pour appliquer la nouvelle force acquise. Ici, l’objectif est d’utiliser des exercices alliant la pliométrie et l’explosivité. L’haltérophilie est parfaite pour cela. Mais il sera possible d’utiliser des exercices traditionnels.

Cette phase durera 3 à 5 semaines selon votre objectif. Elle se composera d’exercices où la vitesse sera la priorité. Ainsi, il faudra avoir une phase excentrique rapide (mais maîtrisée, pas question de laisser tomber les charges) et une phase concentrique la plus rapide possible (en accélération permanente) tout en réduisant au mieux le temps de changement de sens.

Pour chaque exercice, vous prenez une charge correspondante à 50% de votre 3RM pour les exercices traditionnels, et une charge permettant une technique parfaite pour les exercices d’haltérophilie.

Exercices à utiliser :

Mode d’utilisation des exercices de cycle vitesse :
L’objectif est de faire la phase excentrique très rapide et de changer de sens encore plus rapidement (sans rebond).

Volume d’entraînement :
Faites 3 à 5 séries par exercice, avec 5 à 10 répétitions. On arrête chaque série lorsque la vitesse concentrique chute. On arrête le nombre de séries lorsque l’on ne peut plus faire 5 répétitions à haute vitesse sur l’une d’elle.

Si on est capable de faire 5 séries avec plus de 5 répétitions à la dernière, il faut augmenter la charge.

4 exercices par séance sont largement suffisants (2 ou 3 pour les débutants en vitesse).

L’amélioration de l’endurance de vitesse


Endurance et vitesse au football américain



Enfin, après tous ces efforts, il va falloir en récolter les fruits. Ici, l’objectif sera également la vitesse. Mais il faudra la faire durer sur le plus de séries possibles avec des temps de repos très courts.

Vous allez travailler avec les dernières charges utilisées au cycle de vitesse et essayer de durer le plus longtemps possible sur un tempo, une vitesse d’exécution très rapide.

Ce dernier durera entre 3 et 4 semaines en fonction de l’atteinte de vos objectifs et de votre niveau.

Exercices à faire :


Utiliser la même liste que pour le cycle de vitesse (mais vous pouvez changer les exercices pour ne pas rester dans une routine).

Généralement on utilise des combos, c’est-à-dire des exercices en regroupant plusieurs. Par exemple :
1 répétition = 1 rowing buste penché + 1 épaulé + 2 front squat + 1 jerk + 1 Squat OHS

Technique :


Rechercher la vitesse d’exécution la plus rapide possible (avec la bonne technique) et la tenir malgré des temps de récupération très courts (on cherchera à augmenter cette vitesse durant la série, sinon elle baissera sans que vous ne vous en rendiez compte).

Volume :


2 séances par semaine, avec 3 exercices travaillant les différentes zones musculaires à chaque séance.

On utilisera des récupérations courtes qui se réduisent à chaque séance (donc la charge ne changera pas). Ainsi, la semaine 1, on prendra 1’15 de récupération. La semaine 2, 1’00. 45’’ la troisième semaine et ainsi de suite jusqu’à 30’’.

Les temps de travail seront identiques (soit en répétitions, soit en durée de série). Il ne faudra pas dépasser 30’’ de temps sur chaque série.

A la fin de ce cycle d’endurance de vitesse, il vous faudra 1 semaine de récupération complète avant de refaire un cycle de force. Profitez de cette semaine pour refaire le travail de mobilité/équilibre musculaire.

Attention, cet article présente qu’un exemple (des dizaines de solutions sont possibles) et surtout il ne parle que de la partie musculation. Le travail spécifique aux accélérations, aux changements de sens et à la condition physique classique (courses, jeux techniques, etc.) ne doit pas être oublié.

Prévenir les blessures, permettre les gestes nécessaires au Foot US


Blessures football US



Dans cette partie, nous allons séparer la protection aux blessures en 2 groupes : les blessures liées aux chocs et les blessures non liées aux percussions. Pourquoi ? Les protections liées aux chocs vont engendrer un besoin de capacité d’absorption alors que les autres blessures sont communes à tous les sports (équilibres musculaires, capacité proprioceptive, etc.). L’objectif de cette phase préparation comportera donc 2 types de travail.

En fait, l’absorption des impacts correspondra à une élévation de la résistance et de la force de l’ensemble des chaînes postérieures, alors que la notion d’équilibre va surtout rechercher une capacité fonctionnelle du joueur.

Réduction des déséquilibres


La pratique de la musculation pour le joueur de Foot US va en priorité se faire par un travail de mobilité des différentes articulations, de proprioception articulaire et un effort sur la technique des exercices qui serviront à la progression de force et de vitesse. Pour approfondir les possibilités, la lecture du livre de Christophe Carrio (un corps sans douleur sera nécessaire.

Ainsi, chaque séance sera composée de :

  • Un travail de mobilisation (si possible passive à l’aide d’un partenaire) des chevilles, genoux, hanches, rachis et épaules). L’objectif est de mobiliser chaque articulation dans l’ensemble des possibilités du joueur. Puisqu’il est impossible de tout décrire en quelques lignes, vous pouvez poser vos questions à ce sujet sur le fil de discussion foot us (cf en bas de page). 5 minutes sont suffisantes. Par exemple 2 séries de 30 secondes par mobilisation (5 mobilisations par séance).

  • Un travail d’habileté proprioceptive. L’objectif est d’utiliser un poids (souvent le poids du corps ou un élastique fin) et de faire des exercices de gainage sur un support instable. On travaillera ainsi sur l’autoprotection du corps lors des changements de sens, des percussions brutales). Le travail se fera sur 2 séries de 15-20 répétitions par exercices, 3 à 4 exercices par séances.

  • Un travail sur la technique des exercices de force. Ici, l’objectif est d’élever la capacité de chaque muscle à intervenir quand il le doit et sur l’amplitude permise par le précédent travail de mobilité. Ainsi, pour chaque exercice choisi pour développer la force, la puissance, et la vitesse, on définit des exercices d’apprentissage et on les travaille à très faible résistance (poids du corps et/ou élastiques fins) pour améliorer le geste. On travaillera sur 3/4 séries de 10 répétitions avec 2/3 exercices par séances. Pour le choix des exercices, vous pouvez vous rendre sur le fil de la discussion correspondante ici.

  • Un travail de protection de l’arrière du corps. L’objectif est d’utiliser une charge de type 20RM et de travailler en Interval Training (30 secondes d’efforts, 30 secondes de repos). Ici, les exercices de type squat OHS, soulevé de terre, Rowing barre, tractions, etc. seront particulièrement intéressants.


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