Musculation et football

La musculation pour le Football


Sport le plus pratiqué en France, le Football tire bénéfice de la musculation selon plusieurs aspects : protection de l’organisme contre les chocs et des changements de sens, développement de la puissance et amélioration de la vitesse. Ce dossier va vous permettre de mettre en place vos séances de musculation pour progresser au Football.


Le Football est un sport logiquement sans percussion (mais les bousculades font partie du jeu). L’objectif de ce sport, en termes de préparation physique, est d’acquérir de la vitesse (ou plus précisément des accélérations), d’être capable de les répéter dans le temps (90 minutes) tout en étant suffisamment frais pour anticiper l’action des adversaires ou les déplacements sud ballon. Les accélérations sont multidirectionnelles, très souvent suivi de gros freinages ou de changement brutaux de directions.
C’est également un sport de précision. L’objectif est d’envoyer ou d’attraper un ballon tout en se déplaçant dans l’espace. Tout dépendra du poste tenu par le joueur. Ce dossier ne va pas s’atteler à différencier les postes, mais à permettre à tous les postes de progresser (hors gardien), ensuite il faudra adapter aux cas particuliers.
Enfin, le Football (ou Soccer) malgré les habitudes, n’est pas un sport où l’endurance (au sens courant du terme) est fondamentale. L’endurance spécifique (production de beaucoup d’accélérations, récupération partielle, enchaînement d’action rapides) est la priorité. L’endurance fondamentale n’interviendra que pour l’aspect récupération, santé, entretien général du sportif et pourra être faite durant les séances de football. Nous n’en parlerons donc pas dans cet article.

Prévenir les blessures, permettre les gestes nécessaires au Football


Eviter les blessures au football



Nous allons aborder ce sujet suivant deux types de protection : le travail sur l’équilibre musculaire et le travail de renforcement des blessures récurrentes au football.

Ainsi, nous aurons deux orientations dans cette pré-préparation : la réduction des déséquilibres (classiques à tous les sports) et un effort sur la prévention des zones à risque telles que les adducteurs (pubalgie du footballeur), les ligaments (entorses à la cheville et au genou) et les articulations (les ménisques).

Réduction des déséquilibres


La pratique de la musculation pour le joueur de Football va en priorité se faire par un travail de mobilité des différentes articulations de manière globale (respect des chaînes musculaires) et sur la surveillance des mouvements (technique propre pour en pas augmenter les risques de déséquilibre). Il n’est bien évidemment pas possible de donner tous les cas de figure possible, ainsi la lecture du livre de Christophe Carrio (un corps sans douleur) sera fortement conseillée pour ne pas se tromper.

Ainsi, chaque séance sera composée de :

  • Un travail de mobilisation (si possible passive à l’aide d’un partenaire) des chevilles, genoux, hanches, rachis et épaules). L’objectif est de mobiliser chaque articulation dans l’ensemble des possibilités du joueur. Puisqu’il est impossible de tout décrire en quelques lignes, vous pouvez poser vos questions à ce sujet sur le forum. 5 minutes seront suffisantes. Par exemple 2 séries de 30 secondes par mobilisation (5 mobilisations par séance).

  • Un travail sur la technique des exercices de force. Ici, l’objectif est d’élever la capacité de chaque muscle à intervenir quand il le doit et sur l’amplitude permise par le précédent travail de mobilité. Ainsi, pour chaque exercice choisi pour développer la force, la puissance, et la vitesse, on définit des exercices d’apprentissage et on les travaille à très faible résistance (poids du corps et/ou élastiques fins) pour améliorer le geste. On travaillera sur 3/4 séries de 10 répétitions avec 2/3 exercices par séances. Pour le choix des exercices, vous pouvez vous rendre sur le fil de la discussion correspondante sur le forum.

Prévention spécifique


Le Footballeur présente un risque majeur au niveau des hanches : un déséquilibre de mobilité ou de raideur au niveau des adducteurs engendreront très souvent des « frictions » au niveau du cartilage (symphyse pubienne).
Le travail précédent d’équilibre va permettre d’équilibrer la force des adducteurs droits-gauches. Il convient maintenant de leur donner la force suffisante mais également la souplesse nécessaire aux mouvements complets.
Une autre zone à risque se situe au niveau des ligaments. Les changements de sens très rapides (sens de course, dribbles, feintes…) engendrent des postures de la cheville et du genou qui ne résisteront pas à une force inhabituelle (frappe, arrêt brutal, irrégularité du gazon, chocs avec l’adversaire…). Il convient ici d’augmenter au maximum la qualité proprioceptive de l’athlète et la raideur musculaire (force) autour de ces articulations.
Enfin, les ménisques. Point sensible à cause des décélérations brutales, des efforts genoux « en-dedans » lors des dribbles. Ici, une partie du travail est située dans la portion « équilibre musculaire » (apprentissage de la technique) et dans un renforcement des rotateurs externes de la cuisse pour réduire ces fléchissement ‘en-dedans ».
Ainsi, chaque séance comprendra un travail :

  • D’habileté proprioceptive : l’objectif est d’utiliser un poids (souvent le poids du corps ou un élastique léger) et de faire des exercices de gainages sur un support instable. On travaillera ainsi sur l’autoprotection du corps lors des changements de sens, des percussions brutales). Le travail se fera sur 2 séries de 15-20 répétitions par exercices, 3 à 4 exercices par séances.  Ici, il sera important, notamment au départ, d’avoir un plateau instable pour travailler spécifiquement les chevilles et les genoux. Après une période d’adaptation, il pourra être remplacé par un Bosu ou tout autre matériel spécifique.

  • De protection des articulations : l’objectif est d’utiliser son poids de corps et d’effectuer des exercices de pliométrie légère (sauts sur place, sauts de haies, cloche pied, etc.) en travaillant sur l’aspect technique propre au départ (20 secondes d’efforts, 1’00 de récupération) pour arriver progressivement à un travail de type Interval Training (30 secondes d’efforts, 30 secondes de repos).

  • De protection par un renforcement de la chaîne postérieure : il sera possible de le faire avec les supports instables (pour gagner du temps) lorsque le niveau sera suffisant. Ici, les exercices de type Squat OHS, Fentes avec rotations à l’élastique et toute autre solution de type Core Training sont particulièrement intéressante. Le travail s’effectuera sur des charges faibles (Maximum 30% du 1RM, ou élastique léger) sur des séries longues en amplitude complète (20 à 30 répétitions).

  • Un travail de mobilité de la chaîne antérieure (quadriceps, adducteurs, psoas-iliaques) d’une dizaine de minute en fin de séance permettra de développer la mobilité et de réduire certains déséquilibres. Cette séance pourra parfaitement être celle présentée sur Gymsanté.

Amélioration des transmissions de force


Musculation dans l'entrainement de football



Quel que soit le sport, l’élément fondamental de la qualité physique est la transmission des forces. Sans ce transfert, il ne sert à rien d’être puissant, vous dépenserez la quasi-totalité de vos efforts en vain. L’objectif de cette partie de l’entraînement sera d’augmenter votre gainage, l’indéformabilité de l’ensemble de votre corps quel que soit votre position, vos gestes. C’est ce que l’on appelle l’efficacité musculaire.
Le maillon faible de cette qualité se situe au niveau du bassin.
Ainsi, on utilisera les exercices suivants pour cet entraînement :

  • Gainages (travail de la rigidité de l’ensemble du corps).

  • Proprioception (mouvements ou isométrie avec un support instable pour surprendre le corps).

  • Travail léger sur des mouvements explosifs (exercices d’haltérophilie et/ou de pliométrie).

Ainsi, vous pouvez utiliser le cheminement suivant dans votre séance de musculation :

  • A l’échauffement, utilisation de supports instables (tapis mous, Swiss-ball, plateaux instables, Bosu) pour garder l’équilibre (travail des récepteurs articulaires). L’intérêt est que cela prolonge la phase de préparation initiale que nous venons de voir.
    2 ou 3 séries de 20-30 secondes suffisent pour chaque articulation.

  • A l’échauffement, utilisation des exercices de gainage traditionnels (les différentes planches au départ, puis ajout d’une instabilité à ces planches, lorsque le niveau augmente).
    3 à 5 séries de 30 secondes sont largement suffisantes.

  • A l’échauffement, pour la partie spécifique, l’utilisation d’exercices de technique d’haltérophilie, de pliométrie légère ou l’utilisation de support instable sur des exercices traditionnels (squat, développé couché, soulevé de terre, rowing yates, fentes, etc.) toujours avec une charge très faible. Ici l’objectif est l’endurance du gainage. On travaillera surtout en séries longues et très légères.
    Par exemple on ne dépassera pas (pour le haut niveau) 40% du maxi sur un squat instable (10 à 30% pour un niveau intermédiaire).
    Faites des séries courtes avec très peu de récupération. Par exemple des séries de 10 répétitions avec 20% de votre maxi et 20-30 secondes de récupération.

Le travail de gain et de force


Programme de musculation au football



La force absolue n’a aucun intérêt pour le footballeur. L’objectif est de progresser en force. Les paramètres d’utilisation de cette force (explosivité, coordination pour les changements de sens, les dribbles, …) sont suffisamment importants pour que la moindre progression puisse faire l’objet de multiples bénéfices dans le jeu lui-même.
Ainsi, comme dans la plupart des sports où l’accélération est importante, on choisira de considérer son maxi à la charge où l’on fait 3 répétitions (=3RM). Vos pourcentages se feront à partir de cette charge. Ainsi, lorsque l’on parle de 80%, cela sera 80% de votre 3RM.
Pour développer la force, il faut travailler entre 85 et 100% de votre maxi. Pour le Football, nous parlerons donc de 85% à 100% de votre 3RM.
Un cycle de 4 semaines suffira largement avec des exercices de base (Squat, Soulever de terre, Développé couché anatomique, Développé militaire, Tractions et Dips). Il sera possible de le reproduire pour atteindre des objectifs précis. Mais il vaut mieux apprendre à exploiter la force acquise avant de vouloir monter trop haut : chaque amélioration de la force modifiera l’équilibre et la coordination (il faudra donc remettre tout cela en place avant de progresser à nouveau en force).
Les 4 semaines vont demander 2 séances de force (vous pourrez intercaler entre-elles 1 séance de prévention des blessures ou de transfert de forces) :

  • 1 exercice pour les cuisses (Squat ou soulever de terre) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide dans différentes orientations (le travail à l’échelle de rythme est très bien ici).

  • 1 exercice pour la poitrine (DC anatomique ou Dips) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 passes très rapides avec un Medecin-Ball par exemple)

  • 1 exercice pour les épaules (Développé Militaire debout) en SuperSet avec un exercice léger et très rapide (5 lancers de Medecin-Ball contre un mur par exemple).

  • 1 exercice de renforcement pour le dos (tractions, rowing…) de type 4x8 avec le 10RM.

Travail de force :

  • Semaine 1 : 3x3x85% (repos 2’00)

  • Semaine 2 : 3x2x90% (repos 2’00)

  • Semaine 3 : 3x1x95% (repos 2’00)

  • Semaine 4 : 1 série où vous faites le maximum de répétitions sur votre 3RM de départ, celui qui correspond à vos 100% spécial Foot). Le nombre de répétitions vous donnera votre nouveau 3RM (produit en croix à partir des tables d’équivalences).

Le travail d’amélioration de la vitesse


Travail d'amélioration de la vitesse



Après avoir travaillé la force, vous devez apprendre à l’utiliser rapidement. C’est la puissance. L’haltérophilie et la pliométrie seront les maîtres mots. Si vous n’êtes pas à l’aise, les exercices traditionnels peuvent être utilisés.
 
Cette phase, qui durera de 3 à 5 semaines, selon votre objectif et votre niveau. Elle se composera d’exercices où la qualité est la base du travail. La quantité interviendra plus tard. Ainsi, il faudra avoir une phase excentrique rapide (mais maîtrisée, pas question de laisser tomber les charges) et une phase concentrique la plus rapide possible (en accélération permanente). De plus, les changements de sens (le bas des mouvements) seront les plus rapides possibles sans toutefois tricher avec les rebonds.

Pour chaque exercice, vous prenez une charge correspondante à 30-40% de votre 3RM pour les exercices traditionnels, et une charge permettant une technique parfaite pour les exercices d’haltérophilie.

Exercices à utiliser :

Mode d’utilisation des exercices de cycle vitesse :
L’objectif est de faire la phase excentrique très rapidement et de changer de sens encore plus rapidement (sans rebond). L’idéal serait d’avoir un partenaire qui donne un signal de changement de sens à différentes amplitudes.
Volume d’entraînement :
Faire 3-4 séries par exercice, avec 5 à 10 répétitions par série. On arrête chaque série lorsque la vitesse concentrique chute. Et on arrête le nombre de séries lorsque l’on ne peut plus faire 5 répétitions à haute vitesse sur l’une d’elle.
Si on est capable de faire 5 séries avec plus de 5 répétitions à la dernière sans baisse de vitesse, il faut augmenter la charge.
4 exercices par séance sont largement suffisants (2 ou 3 pour les débutants en vitesse).

L’amélioration de l’endurance de vitesse


Amélioration endurance



Après toutes ces semaines de préparation, vous allez pouvoir enfin voir le bout du tunnel : le bénéfice de l’ensemble de vos efforts. Vous allez produire des efforts très rapides (comme pour l’entraînement de vitesse), mais l’objectif sera une réduction de la récupération pour vous obliger à récupérer plus rapidement et mieux.
Vous allez travailler avec les dernières charges utilisées au cycle de vitesse et essayer de durer le plus longtemps possible sur un tempo, une vitesse d’exécution très rapide.
Ce cycle durera le temps nécessaire pour pouvoir tenir une dizaines de séries de 5 à 7 secondes d’efforts sans baisse importante de régime. Généralement 4 à 5 semaines suffiront.
Exercices à faire :
Utiliser la même liste que pour le cycle de vitesse (mais vous pouvez changer les exercices pour ne pas créer d’habitude).
Généralement on utilise des SuperSet, c’est-à-dire un exercice de pré-fatigue enchaîné avec un exercice d’explosivité. Par exemple :
- 1 répétition = 3 répétitions de demi ou quart de squat + un parcours de pliométrie (ou d’échelle de rythme) de 4-6 secondes.
Technique :
Rechercher la vitesse d’exécution la plus rapide possible (avec la bonne technique).
Volume :
1 séance par semaine si la saison est en cours, 2 séances (avec 2 ou 3 jours de repos entre) si vous êtes en intersaison : il faut gérer la fatigue avec les entraînements habituels.
Chaque séance pourra comprendre 3 exercices travaillant les différentes zones musculaires à chaque séance (cuisses et haut du corps par exemple), soit 2 phases d’efforts dans la séance.
On utilisera des récupérations courtes qui se réduiront de séance en séance (donc la charge ne variera pas). La semaine 1, on prendra 3’00 de récupération. La semaine 2, 2’30. 2’00 la troisième semaine et ainsi de suite jusqu’à 1’00.
Les temps de travail seront identiques (soit en répétitions, soit en durée de série). Il ne faudra pas dépasser 20 secondes d’efforts sur chaque série (temps de l’exercice lourd + temps de l’exercice explosif).
A la fin de ce cycle d’endurance de vitesse, il vous faudra 1 semaine de récupération complète avant de refaire un cycle de force. Profitez de cette semaine pour refaire le travail de mobilité/équilibre musculaire.
Attention, ce dossier n’est qu’un exemple (des dizaines de solutions sont possibles) et surtout il n’aborde que de la partie musculation. Le travail spécifique des accélérations, des changements de directions et de la PPG classique (courses, jeux techniques, etc.) ne doit pas être oubliée.


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Football