Musculation pour le rugby

La musculation pour le rugby


Conseils pour planifier son entrainement de musculation / force pour la pratique du rugby, pour améliorer ses performances athlétiques pendant l'inter-saison.


Le rugby est un sport à la fois athlétique et de combat. Athlétique parce qu’il intègre une notion de course, saut, changements de directions, démonstrations de force (mêlée notamment) et de combat parce qu’il y de nombreuses percussions et des chocs.

La musculation pour le sport est indispensable dès lors qu'on pratique une activité telle que le rugby. C'est un sport athlétique qui demande une préparation physique importante et une musculature développée.

Ainsi l’approche de la préparation physique de ce sport (que nous pourrions rapprocher du Football US par de nombreux aspects) devra intégrée ces 2 aspects : le combat et l'amélioration des qualités athlétiques du sportif.

Ici, nous nous contenterons de l’approche en salle : la technique et la tactique propre au rugby est du ressort des entraîneurs.
Dans cet état d’esprit, l’objectif sera de permettre au rugby(wo)man d’acquérir de la force, de la puissance et de la vitesse, tout en maintenant un minimum de capacité aérobie pour « tenir les matchs », c'est à dire suffisamment d'endurance. La force servira de valeur de base pour les développements. La vitesse permettra une élévation des performances propres à la partie course (avec des notions de vitesses pour la technique aussi) et la puissance servira d’amalgame des 2 précédentes qualités, permettant d’être « dur » aux chocs, de maîtriser l’adversaire ou au contraire de s’en défaire.

La saison se découpe en 2 parties importantes pour la préparation physique :
L'inter-saison où l’on élève le niveau de l’athlète (on construit les bases athlétiques) et la saison de compétition où on cherche à maintenir ce niveau (voir à l’améliorer légèrement) tout en essayant de le faire récupérer au mieux, ce sont ces aspects qui seront abordés dans ce programme de muscu.

Article en collaboration avec le coach Gymsanté.

L'inter-saison : quel type de programme faire ?


Inter-saison en rugby



L'inter-saison au rugby sert donc à élever le niveau du joueur. Cette élévation se fera par un travail de prise de masse, une augmentation de la puissance et de la force et enfin une mise en action de tout ceci.

Concrètement, on augmentera la force du joueur par un double objectif :

  • Phase : 1 : un renforcement de la chaîne arrière, donc de tous les muscles postérieurs (protection du corps, base servant de support à toute la pratique sportive)

  • Phase 2 : une élévation simple de la force (travail spécifique de force) avec toujours en ligne de mire la durée des différentes phases de jeu au rugby. Améliorer le 1RM n’a pas d’intérêt, le 3/5 RM est beaucoup plus judicieux (moins de risques de blessures car charges un peu moins lourdes, et maintien d’un minimum de résistance pour ne pas totalement perdre l’acquis des saisons précédentes). Dans ce but on va donc s'entrainer notamment avec des poids permettant de faire entre 3 et 5 répétitions maximum (3/5 RM).

L’augmentation de la résistance qui suivra (incluant l’hypertrophie, c'est à dire l'amélioration de la masse musculaire) servira également de remise en état des autres qualités (approche de la saison, donc nécessité de redynamiser l’ensemble). Cela permet également d’éviter d’avoir trop de temps entre la prise de masse musculaire (et de poids) et l’apprentissage de l’utilisation de cette masse.

L’agencement des exercices et des différentes intensités de travail est primordiale pour définir l’objectif du « cycle ». Ainsi, voici un exemple de ce qui est possible de faire sur 6/8 semaines d’inter-saison de rugby (pour un niveau intermédiaire+ et avancé) :

Phase 1 (Back Training), entrainement musculation « postérieur » pour le rugby :


  • Jour 1 : Entrainement aérobie générale + renforcement ludique (circuits training de type abdos/gainage)

  • Jour 2 : Entrainement de force en salle (Des mouvements d’haltérophilie/pliométrie vers les mouvements de force traditionnels)

  • Jour 3 : Travail technique de course, agilité

  • Jour 4 : Entraînement de force en salle (même principe de répartition)

  • Jour 5 : Travail d’aérobie spécifique (optionnel)

Ce qui fait donc 2 séances de musculation / semaine + 3 séances de travail aérobie, course, …

Cette phase est à utiliser pendant 4 semaines.

Phase 2 (All Training) , entrainement musculation « global » pour le rugby :


  • Jour 1 : Entraînement aérobie spécifique + renforcement ludique (circuits training de type abdos/gainage dynamiques)

  • Jour 2 : Entraînement de Résistance en salle (Des mouvements traditionnels de force/partiel d’haltérophilie en superset avec les mouvements d’haltérophilie/pliométrie complets)

  • Jour 3 : Travail technique de course, agilité

  • Jour 4 : Entraînement de Résistance en salle (même principe de répartition)

  • Jour 5 : Travail de résistance type Interval-Training (optionnel)

Ici même nombre de séances muscu / cardio que sur la phase 1, mais on va travailler tout le corps, au lieu de travailler simplement la chaine postérieure. A utiliser pendant les deux dernières semaines de l'inter-saison, et/ou à cheval avec la reprise des compétitions de rugby.

Dans les deux cas, on part du principe d’un repos le WE (jours 6 et 7). Mais la répartition peut se faire différemment selon l’agencement des entraînements autres que la musculation.

Pour des exemples plus concrets de programmes, pour appliquer cette planification, c'est dans la suite de ce dossier ;)

Inter-saison : exemple de programme d'entrainement


Programme de musculation en inter-saison



Nous avons vu plus haut la planification, voici ci-dessous un exemple de programme :
Exemple de programme d’intersaison (pour la partie en salle de musculation)

Après l’échauffement général, le pratiquant exécute l’échauffement spécifique suivant avant de commencer la séance :

  • Epaulé-Jeté : 3x5x(montée 20 à 40% 1RM)

  • Développé-nuque assis : 3x6x50%1RM

  • Squat OHS : 3x6x(Montée de 20 à 40% 1RM)

  • Swing Disque à 2 bras (possible avec Kettlebelts) : 3x10x50%

Semaines de back training, renforcement de la chaine postérieure :


Séance 1

Note : demi arraché : comme l’arraché mais départ barre au dessus des genoux

Séance 2

  • Jeté : 3x4x75%

  • Epaulé : 3x4x75%

  • Epaulé-jeté : 3x6x60%

  • Soulevé de terre : 3x6x75%

A reproduire au cours de semaines de 1 à 4, pour les deux entrainements de musculation, cf la planification de l'entrainement de rugby ici.

Semaines 5&6 : renforcement de tout le corps :


Séance 1 :

  • Jeté barre nuque : 2x6x50%

  • Demi-Arraché avec Squat OHS : 4x5x75%

  • SS Arraché : 4x10x60%

  • Soulevé de terre : 4x6x75%

  • SS Swing disque (possible avec Kettlebelts): 4x15x60%

  • Fentes avant : 4x6x75%

  • SS DM : 4x6x75%

Note : Jeté barre nuque : comme jeté classique, mais départ barre derrière la nuque (comme un back squat)

Séance 2

  • Épaulé avec Squat complet : 4x5x75%

  • SS Épaulé-jeté sans temps de repos entre l’épaulé et le jeté : 4x10x60%

  • Jeté : 4x5x75%

  • SS Arraché : 4x10x60%

  • Front Squat : 4x5x75%

  • SS SDT JT: 4x5x75%

La saison : maintient du niveau physique


Entrainement en saison



Quant à elle, la saison se gère différemment : la préparation physique passe au second plan. Elle ne permet plus que le maintien d’un niveau égal sur l’année, pour que l’entraîneur puisse connaître à l’avance les forces à sa disposition. On peut éventuellement essayer de rattraper un point faible (la force, l’agilité, etc.) mais c’est assez difficile du fait de l’enchaînement des matchs (enchaînement d’autant plus important que le niveau est élevé) et donc du besoin de récupération qui va augmenter en parallèle.

Ainsi, la notion de cycle n’existe pratiquement plus ici.

Lorsque l’on décide de la mise en place d’un entraînement visant une qualité, on la travaille de manière « one-shot » en fonction de l’état du sportif, en créant un entrainement spécifique pendant un bref laps de temps.

Il y a bien une intention d’homogénéité, d’élévation du niveau, mais la réussite est loin d’être acquise (bien évidemment un rugbyman n’ayant aucune condition physique, aucune préparation progressera, mais plus le niveau s’élève, plus cela devient difficile). On peut également se servir de cette préparation physique durant la saison pour faire acquérir des bases pour ensuite les utiliser durant le développement physique d’intersaison que nous avons vu plus haut.

Afin de maintenir la fraîcheur de l’athlète, on travaillera généralement avec un volume faible (on spécifie sur l’intensité, la vitesse, la technique). Ainsi on permet une réduction de la charge de travail (responsable des états de surentraînement ou de fatigue excessive) tout en permettant un minimum d’adaptation dans la qualité recherchée.

Il faut donc en permanence trouver un juste milieu entre la récupération, le niveau de fraicheur pour les matchs et le maintient ou l'amélioration des qualités physiques. Une adaptation individuelle des entrainements est donc l'idéal en fonction du calendrier des matchs.

L’objectif ici est donc de travailler en circuit training (ou en superset pré/post fatigue ou agoniste/antagoniste) permettant de solliciter l’organisme sur une durée nécessaire au poste du joueur sans descendre trop profondément dans la fatigue générale (notamment au niveau nerveux).

De plus, le circuit training (alternance de plusieurs exercices différents avec peu de temps de repos) à aussi l'avantage de se rapprocher davantage d'un type d'effort qu'on peut retrouver pendant le match de rugby : des efforts brefs et intenses qui se suivent, avec peu de repos entre chaque.

La Saison : Exemple de programme d'entrainement


Programme musculation pendant la saison



Pendant la saison de rugby, vous pouvez utiliser un programme tel que décrit ci-dessous, en l'adaptant en fonction de vos impératifs et à votre récupération, comme expliqué dans la planification d'entrainement pour la saison de rugby.

Exemple de programme durant la saison (pour la partie en salle de musculation) à but d’endurance spécifique en circuit training :

Principe général du circuit training de rugby :

  • 4 tours de circuit – 1 à 2 minutes de repos entre chaque circuit ;

  • Chaque exercice dure 30 secondes ;

  • A chaque nouveau circuit, on ajoute 15’’ de travail à chaque exercice. Ainsi lors de la série 2, les exercices dureront 45’’ ; à la série 3 ils dureront 1 minute, etc.

  • La durée de repos entre 2 exercices est de 10’’ (nécessaires pour poser les outils d’un exercice et changer de poste de travail) ;

  • Les charges de travail vont de 20 à 35% du 1RM, ce sont donc des poids « legers » ;

Après l’échauffement général (cf page précédente), effectuez l’échauffement spécifique suivant :

  • Effectuez 2 tours du circuit, avec des charges de moitié moins importante que celles de la séance d’entraînement.

  • Le premier tour se fera à une fréquence d’exercice (nombre de répétition par exercice) moitié moins haute que celle du cœur de séance.

  • Le second tour se fera à la fréquence d’exercice prévue par le préparateur physique mais en réduisant de moitié le temps pour chacun d’eux.

Voici les exercices à utiliser pendant la saison de rugby :


+ Exercice 1 : Épaulé-jeté

  • Effectuez une pause de 1 à 2 secondes dans la transition au niveau des épaules.

  • L’objectif est de faire un véritable épaulé technique (pas en puissance), c’est-à-dire se laisser tomber sous la barre lorsqu’il arrive au niveau du torse (faire un front squat).

+ Exercice 2 : Pull-over debout avec des élastiques

+ Exercice 3 : Fentes avec Médecine-ball
Tenir un médecine-ball au niveau de la poitrine. Effectuez une fente avant. En fléchissant le genou avant, baissez le buste et en même temps portez le Medecine-ball au-dessus de la tête.

+ Exercice 4 : Front Squat / DM
Pousser fortement sur les cuisses pour vous redresser et en même temps poussez la barre au-dessus de la tête comme pour un développé militaire (DM).
+ Exercice 5 : Sauts  latéraux

  • Effectuez des sauts latéraux d’un côté puis de l’autre d’une haie de 20 à 40 cm de haut avec les pieds sur une largeur d’épaule.

  • Lors de la réception, fléchir les genoux à au moins 45°.

  • L’objectif est de passer le moins de temps possible au sol et de raser au plus proche la haie.

+ Exercice 6 : Lancers complexes de Médecine-Ball contre un mur

  • Utilisez un Medecine-ball de 2 à 5 Kg. Pieds largeur de hanche, placez-vous à 1 mètre d’un mur.

  • Tenir le MB bras droits d’un côté du corps. Amenez-le rapidement à la poitrine et lancez-le sur le mur. Réceptionnez le sur la poitrine et ramenez les bras de l’autre côté du corps.

  • Possibilité de lancer le MB en l’air et de lui donner une impulsion au moment où il redescend à la poitrine pour le lancer vers le mur.

  • Durant tout l’exercice le corps reste gainé, pas de triche avec les jambes.

+ Exercice 7 : Rowing vertical avec les bandes élastiques

  • Pieds largeur de hanches. Tenez la bande élastique à 2 mains sur une largeur d’épaule, l’élastique étant maintenu par les pieds (légèrement tendu dans cette position de repos).

  • Fléchissez les genoux (sans perdre la position rectiligne du buste) jusqu’à ce que les mains atteignent les genoux.

  • À ce moment-là, redressez-vous violemment (extension des genoux) et tirez les coudes vers le haut pour amener les mains au niveau des épaules (rowing épaule).

  • L’objectif est d’établir un rythme régulier, sans temps d’arrêt en haut ou en bas.

+ Exercice 8 : Épaulé au Sac de force


  • Tenir le sac de part et d’autre du petit côté, au sol.

  • Sans déformation du dos (gainage), travailler simultanément les genoux et les hanches pour vous redresser, tout en tirant sur les bras pour amener le sac sur une épaule.

  • Faites le passer sur l’autre épaule par l’arrière en donnant une impulsion avec les cuisses (léger jeté). Reposez le sac et recommencez sur l’épaule opposée.


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