Musculation sports de combat

La musculation pour les sports de combat : Kung-Fu


Des conseils d'entrainement pour les sport de combats pieds / poings : les programmes de musculation / force / pliométrie / endurance à utiliser et la planification pour améliorer ses qualités athlétiques.


Dans cet article, nous allons vous présenter des conseils de programmes et d'entraînement de musculation pour améliorer vos capacités physiques pour les sports de combats et plus particulièrement les sports de type pieds / poings.

La musculation pour le sport est pratiquée à partir du moment où l'on atteint un certain niveau ou lorsqu'on a besoin d'une force importante pour pratiquer son activité sportive. Ne croyez cependant pas que c’est réservé à une élite, dès que vous maîtrisez les bases techniques de votre sport, vous y gagnerez si vous améliorez vos capacités athlétiques.

Vous allez améliorer votre endurance lors des matchs, mais aussi votre vitesse d’attaque et votre force de frappe. L’objectif bien sûr sera d’être le plus performant possible dans votre catégorie de poids ou de taille.

Et comme il n’y a pas que les combats qui comptent, si vous améliorez vos capacités physiques via des entraînements de musculation dédiés, vous serez aussi plus à même de supporter vos entraînements de sport de combat ce qui vous permettra donc de progresser plus vite.

Pour illustrer ces propos, cet article utilise en exemple le Kung Fu, et plus particulièrement le style Wing Chun.

Néanmoins, et même si vous ne pratiquez pas cette forme de sport de combat, les conseils de cet article restent applicables et vous permettrons d'améliorer vos performances, votre puissance, votre force et votre endurance lors de combats.  Globalement, cet article sera donc utilisable par tous les pratiquants d’un sport de combat utilisant des coups de pieds et de poings.
Article en collaboration avec le coach Gymsanté.

Les spécificités du Wing Chun Kung-Fu


Kung-Fu



Extrait de la fédération française de Wushu:

« Le wing chun est un style de kungfu principalement défini et reconnu pour sa science des poings. Il est issu de la synthèse de différents styles (tigre, dragon, serpent, grue blanche…). Basé sur le concept yin/yang, il fait partie des styles combinés qui nécessitent l'alliance du dur et du doux, de la fermeté et du relâchement.

Ce style a été développé, à l'origine, par Wing Chun, jeune femme qui donna son nom au style. Dépourvue de la force physique des hommes, elle axa la spécificité de ce style sur des concepts féminins tels que la sensation et la précision. Le pratiquant trouve la puissance par sa position et sa structure et non par la contraction musculaire. Il cherche à dévier et/ou à intercepter les techniques adverses pour éviter les rapports de force. Pour plus d'efficacité, il emploie ses deux bras pour développer le concept d'attaque - défense simultanée. »


Le Wing Chun Kung-Fu est un art martial chinois exploitant au maximum les qualités physiques suivantes : Adresse - Précision - Coordination - Rapidité - Puissance. Ce sont donc prioritairement ces qualités musculaires que nous allons vous aider à améliorer dans la suite de ce dossier.

En effet, quand on cherche à améliorer ses capacités athlétiques pour progresser dans un sport donné, il faut s'attacher à améliorer ses performances sur le domaine dédié à ce sport, et non pas toutes les qualités musculaires possibles. Par exemple, il n'y aura aucun intérêt à aller chercher une endurance maximale comme on pourrait le faire par exemple avec un sport collectif.

A l’inverse de beaucoup de sports de combat, celui-ci présente la particularité de travailler en mouvements très courts, pratiquement sans élan et basés sur la solidité des appuis au sol (principe énergétique chinois) et une coordination/dextérité du haut du corps dissocié du bas du corps (l’objectif est d’arriver à effectuer un mouvement de défense = réaction et quasiment en même temps, avec les autres membres, de provoquer une attaque = action).

C'est pour ces raisons que nous allons prioritairement chercher à améliorer la puissance et la vitesse pour permettre des efforts rapides et violents de contre-attaque.

Mais comme ce sport ne nécessite pas une force très importante, nous ne chercherons pas à vous permettre de développer une force supérieure à la normale, mais simplement à optimiser votre puissance.

La préparation physique


Préparation physique



Comme pratiquement tous les sports de combat, il sera nécessaire de développer une souplesse importante et spécifique aux mouvements afin de maîtriser l’ensemble des figures/postures existantes.

D’un point de vue énergétique, le Wing Chun Kung-Fu nécessite une grande capacité à prolonger des efforts très rapides dans le temps (il suffit de voir les films proposant des combats de type la main collante où les adversaires présentent une chorégraphie impressionnante de contacts successifs des mains/avant-bras durant plusieurs dizaines de secondes). Il est donc nécessaire d’exploiter au maximum la qualité de vitesse des fibres musculaires IIb et de leurs apprendre à durer et surtout à récupérer très rapidement pour reproduire le plus souvent possible les efforts durant un combat.

En effet, il s’agira de l’élément important de ce sport où la fatigue induira une baisse de vitesse mais surtout de coordination, engendra des « trous » entre la réaction (défense) et la réponse (attaque). Ce phénomène est prioritaire sur la puissance (même si elle sera nécessaire afin d’en finir avec l’adversaire).

Ainsi, après une préparation aux futurs efforts (notamment au niveau tendineux et articulaire) et à la catégorie de poids choisie (prise de masse si besoin), la préparation physique devra présenter les éléments suivants :

  • Travail lourd (développement de la force)

  • Travail de vitesse (développement de la vitesse et accessoirement de la coordination des membres visés)

  • Travail de pliométrie et de contraste lourd / léger ou lourd / pliométrie ou lourd / gestes spécifiques (développement de la coordination, utilisation de celle-ci avec la puissance pour spécifier la force acquise)

  • Travail en circuit training « endurance » afin d’élever le niveau de maintien de la coordination

  • Travail de gainage pour permettre l’assise du corps et ainsi se concentrer sur les gestes à produire

  • Travail de souplesse spécifique (souvent laissé à la discrétion du maître, via un choix d'étirements)

Voici un exemple de programme de préparation physique (le pratiquant ayant déjà fait de la musculation avec poids et haltères).

Programme d'entrainement hebdomadaire :


  • Lundi : Préparation physique en salle

  • Mardi : Entraînement Kung-Fu

  • Mercredi : Entraînement de souplesse

  • Jeudi : Préparation physique en salle

  • Vendredi : Entraînement Kung-fu

  • Samedi-dimanche : repos ou léger sport d’endurance (footing, natation, etc.)

Le programme d'entrainement, cycle 1 : force et puissance


Force et puissance



Le cycle 1 dure de 4 à 6 semaines.

Après un cycle de prise de poids / prise de masse, l’objectif est de redynamiser cette nouvelle masse et de gagner de la force pour rendre puissante cette nouvelle explosivité.

Le programme est basé sur le « Complex Training ».

L’objectif, pour chaque répétition de chaque exercice, est d’avoir une phase excentrique maîtrisée (choisir à l’avance la durée de la descente et s’y tenir) et d’avoir une phase concentrique la plus rapide possible (recherche de l’accélération permanente, même si la barre va lentement à cause de la charge ou de la fatigue). C’est la notion principale à conserver à l’esprit.

Séance 1 : Bas du corps


Durée de la séance :
- 1h15 hors échauffement et retour au calme.

Exercice 1 :
- Squat Box (barre guidée) 
- 3 x 4 x 85% du 1RM (repos 3’00)

Exercice 2 :
- Squat Jump (attention, mettre une ceinture)
- Il s’agit d’un demi squat (Genou 90°). On reste en position basse 3 secondes et on saute. - Ne pas enchaîner les répétitions (reprendre une bonne position).
- 3x3x40% du poids de corps (+2,5 kilos chaque semaine). (Repos 3 minutes)

Exercice 3 :
- Ischios assis (machine)
- Ne pas oublier l’explosivité en fléchissant les genoux.
- 1 série = 2 répétitions à 85%+ 2 répétitions à 87,5% + 2 répétitions à 90% + 4 répétitions à 85% du 1RM
- 3 séries (Repos 3’00)

Exercice 4 : Circuit Training
- Enchaîner les exercices suivants, en respectant 30 secondes d’exécution par exercice.
- 4 circuits (Repos 2’00)
- Burpees
- Shadow boxing pieds
- Full pikes. 
- Burpees 
- Shadow boxing  pieds
- Full pikes

Fin de la séance :
- Travail de gainage (3x30 secondes par exercices, avec 30’’ de pause entre les séries)
- 2 exercices basiques sur Swiss-Ball
- 2 exercices dynamiques sur swiss-Ball

Explication des exercices :

  • Burpees : en position de pompes, buste au sol, sauter pour se retrouver sur les pieds et aussitôt sauter pour toucher le plafond. Redescendre immédiatement en position de pompe

  • Shadows bowing pieds : exécuter 2 ou 3 enchaînements de pieds (kung-fu) dans le vide, le plus vite possible et les répéter sans pause sur les 30’’

  • Full Pikes : Abdos, voir Crunch portefeuille

Séance 2 : Haut du corps


Durée de la séance :
- 1h15 hors échauffement et retour au calme.

Exercice 1 :
- Développé couché coudes au corps
- Il s’agit d’un développé couché prise largeur d’épaule, bras frottant contre le buste.
- 3 x 4 x 85% du 1RM (Repos 3’00)

Exercice 2 :
- Pompes sautées coudes au corps (attention, pas de claque, ça ne sert à rien et dangereux)
- 3 x [3 pompes + 10’’ d’enchainement frappe des poings ultra rapides] (Repos 2’00)
Exercice 3 :
- Rowing buste penché (barre)
- Ne pas oublier l’explosivité en tirant la barre. L’objectif est que la barre frotte les cuisses et atteigne le pubis (et non le milieu du ventre).
- 1 série = 2 répétitions à 85%+ 2 répétitions à 87,5% + 2 répétitions à 90% + 4 répétitions à 85% du 1RM
- 3 séries (Repos 3’00)

Exercice 4 : Circuit Training
- Enchaîner les exercices suivants, en respectant 30’’ d’exécution par exercice.
- 4 circuits (Repos 2’00)
- Corde à sauter
- Shadow boxing bras
- Pompes
- Corde à sauter
- Shadow Boxingbras
- Pompes

Fin de la séance
- Travail de gainage (3x30 secondes par exercices, avec 30’’ de pause entre les séries)
- 2 exercices basiques sur Swiss-Ball
- 2 exercices dynamiques sur swiss-Ball

Explication des exercices :

  • Pompes : faire des pompes sur les genoux et non sur les pieds.

  • Shadows bowing bras : exécuter 2 ou 3 enchaînements de poings (kung-fu) dans le vide, le plus vite possible et les répéter sans pause sur les 30’’

  • Corde à sauter : ne pas hésiter à varier les figures

Le programme d'entrainement, cycle 2 : puissance et endurance


Puissance et endurance



Le cycle 2 dure de 3 à 4 semaines.

Après un cycle de redynamisation/force, l’objectif est de reformuler les mêmes qualités, mais en les spécifiant sur 1 séance dédiée. Le programme force est basé sur le « Contraste Training ».

L’objectif, pour chaque répétition de chaque exercice, est d’avoir une phase excentrique maîtrisée (choisir à l’avance la durée de la descente et s’y tenir) et d’avoir une phase concentrique la plus rapide possible (recherche de l’accélération permanente, même si la barre va lentement à cause de la charge ou de la fatigue). C’est la notion principale à conserver à l’esprit.

Séance 1 : Full-body force


Durée de la séance :
- 1h20 hors échauffement et retour au calme.

Exercice 1 :
- Squat (barre guidée) en superset avec des coups de pieds
- Il s’agit d’un squat cuisses parallèles (ou plus bas si la souplesse est là) en descendant très lentement et en explosant dans la montée (sans sauter).
- Les coups de pieds sont à choisir parmi le panel de coups du kungfu. Ne faire qu’un seul type de coup à répéter le plus rapidement possible (quitte à perdre un peu de technique) 10 fois par jambe.
- 4 x [5 répétitions avec 80% du 1RM SS 10 coups de pieds/jambe] (Repos 4’00)

Exercice 2 :
- Hack Squat (ou Front-Squat barre guidée) en superset Fentes sautées
- Il s’agit de descendre genoux entre 45 et 90°, avec une vitesse lente en descente et une grosse explosivité en montée. Le partenaire donne le top pour arrêter la descente et exploser vers le haut (l’objectif est de réduire au maxi le temps de changement de direction).
- Les fentes sautées : en position de fente, mains en position de coureur à pied. Sauter pour changer la jambe avant en l’air, et enchaîner le tout (comme une course sur place en sautant). 10 fentes très rapides. Avec l’expérience, il serait bien d’arriver à effectuer des coups de poings durant le saut (il ne faut pas que ça augmente le temps de contact des pieds au sol)
- 4 x [5 répétitions avec 80% du 1RM SS 10 fentes sautées] (Repos 4’00)

Exercice 3 :
- Dips lestés superset avec des coups de poings
- Prendre un lest pour ne pouvoir faire que 10 Dips.
- Les coups de poings sont à choisir parmi le panel de coups du kungfu. Ne faire qu’un seul type de coup à répéter le plus rapidement possible 10 fois.
- 1 série = 5 Dips + 10 coups de poings ultra rapides.
- 4 séries (Repos 4’00)

Exercice 4 :
- Tractions lestées en superset avec du tirage poitrine poulie haute
- Prendre un lest pour ne pouvoir faire que 10 tractions nuque.
- À la poulie haute, prendre une charge égale à 50% du maxi, en prise serrée.
- 1 série = 5 tractions (même principe que pour le hack squat avec le partenaire) + 10 tirages poitrine poulie haute ultra rapide.
- 4 séries (Repos 4’00)

Séance 2 : Full-body pliométrie


Durée de la séance :
- 0h50 hors échauffement et retour au calme.

Exercice 1 :
- Montées de banc pliométrie
- Debout, un pied sur le banc, l’autre au sol. Pousser sur le pied qui est sur le banc pour sauter (petit saut). En l’air, changer de pied. La descente est rapide et on remonte très rapidement dès que le pied au sol touche celui-ci.
3 x 6 par jambe (Repos 1’30)

Exercice 2 :
- Saut de banc
- Debout sur un banc (30cm max, possibilité d’utiliser des steppers). Se laisser tomber en arrière. Dès que les pieds touchent le sol, rebondir pour remonter sur le banc. Ne pas enchaîner les répétitions (technique importante pour les chevilles).
- 3 x 5 répétitions (repos 1’30)

Exercice 3 :
- Pompes alternées
- Position de pompe, une main sous l’épaule, l’autre au niveau de la taille. Pousser fort pour décoller les mains et alterner la position (la main à l’épaule passe à la taille et inversement).
- 3 x 6 (Repos 1’30)

Exercice 4 :
- Tractions pliométrie horizontales
- Position haute des tractions horizontales. Se laisser tomber (relâcher tous les muscles). À moitié de mouvement, effectuer sans temps d’arrêt la phase concentrique de manière la plus explosive possible.
- 3 x 5 (Repos 1’30)

Exercice 5 :
- Triceps haltère nuque (2 mains)
- Effectuer une phase excentrique rapide (sans lâcher complètement la charge) et une phase concentrique explosive (sans tendre les coudes).
3 x 6 x 40% du 1RM (Repos 1’30)

Exercice 6 :
- Tractions mains serrées (prise neutre)
- Idem.
- 3 x 4 (Repos 1’30)
Circuit 1 : Bas du corps
- Exercice 1 : Squat isométrique 1 jambe 20’’ par jambe (descendre sur une jambe presque à la parallèle et tenir 20’’. Puis changer de jambe
- Exercice 2 : Chute de banc. Debout sur un banc, se laisser tomber et retenir la descente (accroupissement) jusqu’à être assis sur le banc. 5 chutes.
- Exercice 3 : Debout, pieds de part et d’autre d’un banc. Sauter pour se retrouver debout sur le banc. 5 sauts.
- Nombre de tours : 3 (Repos 45’’)

Circuit 2 : Haut du corps
- Exercice 1 : Tour du monde en pompe.
Position de pompes. En utilisant les mains, faire un tour de 360° au corps, l’axe fixe étant les pieds. Faire un aller-retour. (exercice numéro 1 de la vidéo ici)
- Exercice 2 : Tractions horizontales alternées
En position de tractions horizontales (2 bras). Effectuer une traction (poitrine à la barre) et redescendre en n’utilisant qu’un bras (rapidement), remonter immédiatement avec les 2 bras et redescendre sur l’autre bras. 6 répétitions
- Exercices 3 : Gainages coups de genoux
En position de gainage sur les coudes, donner un coup de genou gauche au coude droit (en passant sous le buste), puis recommencer avec l’autre côté et ainsi de suite. Temps : 20’’
- Nombre de tours : 3 (Repos 45’’)


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