Prise de masse


La prise de masse musculaire est une phase de l'entraînement de musculation qui consiste à associer un entraînement intensif et une alimentation excédentaire, dans le but de prendre de la masse et du muscle de façon très rapide.


Sommaire détaillé :


La prise de masse
Passage obligé de tout pratiquant de musculation souhaitant avoir plus de muscle et plus de volume, la prise de masse musculaire est une étape visant à prendre du poids. Celle-ci peut être maximale (prise de masse ou bulking) avec beaucoup de gras ou minimale (prise de muscle ou prise de masse propre). Pour la réussir, il faut coupler une alimentation de prise de masse, avec un programme de musculation adapté. Si l'un ou l'autre de ces facteurs ne sont pas au point, vous allez rater votre objectif.

La prise de masse musculaire est la période de l'entraînement pendant laquelle on tente de prendre du muscle plus rapidement que d'habitude. Soit simplement pour chercher un volume supérieur, soit pour dépasser un palier, en cas de stagnation. Dans ce second cas, c'est parfois la seule solution pour réussir à débloquer une progression qui est au point mort.

Et la prise de masse ne se limite pas aux pratiquants de bodybuilding qui cherchent à devenir plus massif. En effet, le pratiquant athlétique ou de force va aussi être amené à se poser la question d'un gain de masse musculaire, puisque plus de muscle implique souvent plus de force. Donc de nombreux autres sports peuvent aussi utiliser la prise de masse de manière ponctuelle.

On pourrait penser que cette période est utilisée durant toute l'année, mais ce n'est pas le cas. Une prise de masse musculaire est une période précise, pendant laquelle on va manger en plus grande quantité, s'entraîner intensément et se reposer autant que possible, pour placer le corps dans un état anabolique, pour l'obliger à prendre de la masse et à faire grossir les muscles.

Il n'est malheureusement pas possible de maintenir cette période trop longtemps, car au bout d'un moment, le corps sature et commence à stocker trop de gras. De plus, le risque de blessure augmente en même temps que l'augmentation plus rapide des performances.

Le gain de masse attendu est de 5 à 10 kg en 2 ou 3 mois si vous faites un bulking … mais attention, ce gain de masse n'est jamais que du muscle pur, il y a toujours une proportion, plus ou moins grande, de graisse. Cette masse grasse en excès sera à supprimer par la suite, lors d'une sèche, pour ne garder que les muscles acquis pendant la prise de masse musculaire.


Mais pensez bien que plus la prise de poids sera rapide, plus le gain en gras sera important. C'est pour cette raison qu'il est plutôt conseillé de privilégier une prise de muscle ou prise de masse propre : ici, on cherchera un gain de poids plus faible, mais cela demande un peu plus de travail pour établir un plan alimentaire plus précis.

Mais comme toujours en musculation, plus la nutrition sera au point, meilleurs seront les progrès. Ici, on cherchera simplement à prendre 1 à 2 kg par mois, pas plus.

Video : comment faire une prise de masse musculaire ?

Prise de masse ou prise de muscle ?

Quand on parle de manière de gagner du muscle, il y a donc plusieurs façons d'y arriver : soit d'une manière propre (prendre du muscle en réduisant au maximum la prise de gras), soit une manière plus ''sale'' que l'on appelle bulking qui correspond à prendre le maximum de poids sans se soucier du gras accumulé durant cette période.

Les différences entre ces deux techniques de prise de masse sont :

- En Prise de Masse, il ne faut pas avoir un petit appétit (on atteindra souvent plus de 4'000 kcal par jour)
- En prise de muscle, la gestion de la diète et de l'entraînement est très pointue car la marge entre gain et perte est plus étroite (risques de rater sa prise de muscle et de stagnation plus important)
- En prise de Masse, il faut s'attendre à une longue période de sèche (difficile à tenir si la motivation n'est pas optimale, avec un risque de fonte musculaire et de blessures plus important).
- En prise de muscle, les variations de poids sont réduites, réduisant d'autant les risques pour la santé, mais les progrès sont plus lents à court terme.
- En prise de Masse, la balance varie plus vite, donc c'est plus motivant (mais c'est souvent une très grande part de graisse qu'il faudra reperdre par la suite).
- En prise de muscle, les pratiquants issus des autres sports (force, préparation physique...) pourront continuer leurs progressions (pas de grosses variations de poids risquées pour les articulations).

Au final, le Bulking était à la mode dans les années 80-90, mais tombe progressivement en désuétude depuis, notamment grâce aux connaissances alimentaires qui progressent et qui permettent de produire une prise de masse musculaire plus propre qu'avant. Mais les 2 techniques ont leurs adeptes.

Par contre, la prise de muscle pourra être tenue pendant une bien plus longue période : comme la prise de graisse est beaucoup plus faible, vous pourrez maintenir votre prise de muscle pendant plusieurs mois consécutifs voir même plusieurs années pour certains. Ainsi, il n'y aura pas de période de sèche pour couper votre progression. À long terme, celle-ci est donc plus rapide !

Pour finir sur ces notions, comme nous le verrons en détails dans les articles qui constituent ce dossier, certains cherchent à prendre du muscle sec, ou à faire une prise de masse sèche, donc sans prendre de gras du tout. Malheureusement, même si c'est théoriquement possible, il s'avère que c'est pratiquement impossible en réalité, tant cela demande de précision en terme de nutrition et d'entraînement.

Programmes de prise de masse musculaire



La prise de masse permet de gagner du muscle de façon plus rapide qu'un entrainement habituel. Et grâce à certaines techniques légales (le dopage n'en est pas une), il est possible d'augmenter son volume musculaire encore plus rapidement. Ceci passe principalement par la nutrition, et surtout par la supplémentation autour de votre entrainement. Bien entendu, votre programme de musculation doit lui aussi être adapté pour optimiser les gains.

Pour vous aider, nous vous proposons ci-dessous plusieurs programmes d'entraînement en prise de masse. Vous pourrez ainsi choisir en fonction de votre niveau, mais aussi de la fréquence des séances que vous pouvez faire.

Pensez bien qu'il faut profiter au mieux de l'alimentation que vous fournissez à votre corps, et donc essayer de vous entraîner « le plus souvent possible ». Faire quatre séances par semaine sera donc tout à fait indiqué si vous avez le temps. N'oubliez pas non plus d'entraîner les jambes, et de consacrer vos entraînements à travailler en priorité les plus gros muscles (jambes, dos, fessiers, pectoraux) avec des exercices de base. C'est ainsi que vous produirez la demande la plus forte possible, et donc la meilleure progression !

Enfin, vous pouvez aussi générer votre propre programme de prise de masse gratuitement via Fit ZONE ICI, qui vous permettra d'avoir un programme personnalisé, adapté à la durée des séances que vous souhaitez faire, à la fréquence d'entraînement que vous voulez, et en fonction du matériel que vous avez à disposition !

Donc profiter de cette période pour avoir un entraînement fréquent et intense, sinon vous ne ferez pas une prise de masse musculaire, mais simplement une prise de poids (de gras).


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