Comment prendre de la masse musculaire ?

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Pour organiser son programme de musculation l'équilibre musculaire (pour un physique harmonieux et éviter les blessures) et la fréquence d'entrainement (limitée par la récupération) sont les deux derniers facteurs à prendre en compte.

Pour créer votre programme de musculation, deux points très importants sont encore à prendre en compte :
- Avoir un bon équilibre musculaire
- Définir votre fréquence d'entrainement, par rapport à vos objectifs, mais aussi en fonction de votre récupération.

Équilibre musculaire :

L'équilibre musculaire est une notion crutiale en musculation, car il est important de travailler tous les principaux muscles du corps.

Travailler seulement une partie du corps présente un inconvénient esthétique bien sûr, mais aussi un risque de blessure accru.

Par exemple ne travailler que les pecs et pas assez le dos :
- Le dos n'a pas la capacité d'encaisser les charges soulevées au DC et des blessures peuvent survenir au cours d'un entraînement de muscu : contractures, vertèbres déplacées ...
- La partie postérieure des épaules n'a pas la possibilité de compenser la force développée par la partie antérieure => risque de tendinite ...

Les risques sont les mêmes pour tous les groupes musculaires :
- Tendinites au coude si les triceps sont sous-entrainés
- Douleurs aux genoux si les ischio-jambiers ne sont pas assez musclés
- ...

Comme on le voit, les déséquilibres musculaires peuvent être dangereux.

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Il faut donc équilibrer votre programme et chercher à équilibrer votre force sur les muscles antagoniste. Utilisez le même nombre de séries et d'exercices pour :
- Les pectoraux et le dos
- Les biceps et les triceps
- L'avant et l'arrière de l'épaule
- Les quadriceps et les ischio-jambiers

Il faut aussi essayer de rapprocher la force : même poids sur le développé couché et le rowing, ou sur le curl et le triceps barre au front.

Définir la fréquence d'entrainement :

La fréquence d'entrainement dépend de plusieurs facteurs :

- La récupération : entre deux entrainements, ou entre deux séances pour un muscle, il faut que la récupération soit suffisante pour permettre la croissance musculaire

- La nombre de séance : il dépend du temps dont vous disposez, de votre récupération, mais aussi du choix des exercices (cf. ci-dessous)

- Le nombre d'exercice : si vous souhaitez faire un grand nombre d'exercice pour chaque muscle, pour travailler chaque faisceau musculaire, vous devrez soit dédier une séance à chaque muscle (donc chaque muscle sera entrainé une seule fois dans la semaine), soit entrainer le muscle sur plusieurs séances, en variant les exercices.

La récupération sera le facteur limitant chez la plupart des pratiquants, il faut donc en tenir compte à chaque fois que vous créez un nouveau programme de musculation. Heureusement, il existe quelques solutions pour améliorer sa récupération, et ainsi s'entrainer plus souvent.

On en parle sur le forum de musculation : Prise de masse

Tags : Prise de masse ; Diététique, alimentation et nutrition ;

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