Entraînement prise de masse musculaire:: 8 commentaires ::
Un programme d'entraînement pour une prise de masse musculaire doit être fait de manière à rendre la prise de masse plus rapide : des exercices de base, des séances très intenses, pas de perte de temps avec des exercices de finition, ...
Un programme de musculation pour prise de masse musculaire n'est pas fondamentalement différent d'un programme de musculation classique, néanmoins, pour une prise de masse plus rapide, il est possible de modifier sensiblement son programme.
Voici quelques points à suivre pour votre programme d'entraînement masse musculaire :
- Utiliser les exercices de base : les exercices de base sont les plus efficaces pour réaliser une prise de masse globale : ils sont souvent polyarticulaires, c'est-à-dire qu'ils vont travailler plusieurs muscles et articulations en même temps. La stimulation est donc optimale avec ce type de mouvements. De plus, ces exercices de musculation permettent de soulever lourd, plus lourd que les exercices d'isolation. Ils sont là encore une excellente méthode pour stimuler les muscles rapidement et efficacement. Ces exercices sont : les dips, les développés couchés, les développés militaires, les tractions, le rowing, le squat, … Ces exercices permettent une stimulation maximale en un minimum de temps !
- Quand on cherche à s'entraîner pour une prise de masse, on cherche à prendre du poids et du volume rapidement. Pour réussir, il faut donc se concentrer sur les gros muscles, ce sont eux qui vous feront prendre de la masse rapidement. C'est simple et logique : les muscles les plus gros, sont ceux qui feront prendre le plus de poids en progressant. Laissez-tomber les petits muscles comme les avant-bras, et arrêtez aussi de chercher à cibler chaque portion du muscle. Pas de ciblage, il faut travailler en gros et « bourriner », tout simplement.
- Stimulation indirecte du reste du corps : en travaillant les gros muscles, les petits muscles alentour seront eux aussi sollicité, il ne sera donc pas nécessaire de perdre du temps, et surtout de l'énergie à les entrainer. En effet quelques grosses séries de squat stimulent les mollets et quelques bonnes séries de soulevé de terre, ou de tractions travaillent intensément les fléchisseurs des avant-bras. De plus, chaque muscle travaillé envoi un léger signal anabolique à tous les autres muscles du corps, via le système circulatoire. Plus le muscle travaillé est gros et plus le signal est fort ! Donc les petits muscles profiterons de ce signal, même si ils ne sont pas entrainé directement.
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- L'entraînement prise de masse musculaire n'a pas pour but d'augmenter la force, ni d'augmenter l'endurance. Donc n'utilisez pas les séries trop courtes ou trop longues, mais des séries moyennes pour favoriser la construction musculaire. Construisez votre programme d'entraînement prise de masse en fonction de ça, restez focalisé sur votre objectif.
- Pendant votre prise de masse, vous allez manger plus. Vous aurez donc plus d'énergie à disposition, et une plus grande capacité de récupération, aussi bien entre les séries qu'entre les séances. Vous devez donc en profiter pour vous entraîner plus dur et peut être aussi plus souvent. Cette énergie et ces capacités doivent être utilisées pour soulever plus lourd, et faire des entraînements plus intenses.
- Comme noté plus haut, le but n'est pas d'augmenter son endurance, mais simplement sa masse musculaire. Pour ce faire, vous devez faire les séries les plus stimulantes possibles, et les plus intenses. Donc n'hésitez pas à augmenter vos temps de repos entre les séries.
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