Alimentation prise de masse musculaire:: 6 commentaires ::
Le régime alimentaire pour la prise de masse musculaire est aussi important que l'entrainement. La prise de masse ne peut réussir que si l'alimentation est excédentaire c'est-à-dire qu'il faut manger plus que ses besoins, pour être certain de donner au corps tous les nutriments dont il a besoin pour faire grossir les muscles.
Une des clefs de la prise de masse musculaire est une alimentation excédentaire. Alimentation excédentaire signifie que vous devez manger plus que d'habitude. Pour placer le corps dans un état anabolique, il est important de lui fournir tous les nutriments, et surtout toutes les calories dont il a besoin pour faire grossir les muscles, améliorer la récupération, ...
En effet, comme vous le savez, en musculation, l'alimentation joue un rôle tout aussi important que l'entrainement pour réussir à prendre du muscle. C'est donc principalement sur ce facteur qu'il faut jouer lors de la prise de masse.
Base de l'alimentation prise de masse musculaire :
Pour être certain d'apporter au corps tout ce dont il a besoin, sans aucun manque, le plus simple est de lui donner plus de nutriments que nécessaire, ainsi on est certain de ne pas avoir de carence. En effet, il est très difficile de calculer exactement ce qui est nécessaire au corps, et seulement ces quantités. Donc dans le doute, dans le cadre d'une alimentation de prise de masse musculaire, on consomme plus que nécessaire.
Essayer de ne manger que le strict nécessaire (pour prendre du « muscle sec ») serait courir le risque de ne pas manger assez, et donc de ne pas progresser.
Pour manger suffisamment, il faut donc augmenter l'apport calorique habituel, et dépasser la ration calorique d'équilibre. Cette ration se définit comme la quantité de calorie qui permet de ne pas grossir ni de maigrir, donc de garder un poids stable.
Pour une alimentation prise de masse musculaire, la règle est simple : il faut apporter plus de calories que l'apport d'équilibre, ce qui va obliger le corps à grossir. Ensuite, si l'entrainement de musculation est correct, une partie du poids gagne le sera en muscle.
Faire un régime prise de masse musculaire :
Pour trouver de combien augmenter votre apport pour votre régime prise de masse musculaire, débutez avec une hausse de 20% de votre alimentation habituelle, à réaliser de façon progressive en quelques jours. Si au bout de 2 semaines de suralimentation vous ne constatez aucun gain de poids sur la balance, augmentez encore de 10% les calories quotidiennes.
A l'inverse, si le gain de poids est trop important, trop rapide réduisez de 5% à 10%.
Dans certains cas, si vous êtes vraiment très maigre, ou à l'inverse si vous avez déjà un bon niveau et beaucoup de mal à grossir, il est possible d'augmenter l'apport calorique de plus de 50%. Mais attention, plus l'excès de calories sera important et plus la prise de gras le sera elle-aussi. Il faut trouver le bon équilibre dans votre alimentation prise de masse.
L'apport calorique doit être plus important, mais il faut aussi que les proportions des différents aliments soient respectées, en faisant très attention aux protéines. L'apport en protéines doit être de 2gr à 2,5gr de protéines par kilo de poids de corps. C'est-à-dire que pour un pratiquant de musculation qui pèse 70kg, la quantité de protéines doit être de 140gr à 175gr par jour.
Dans votre régime prise de masse musculaire, le ratio calorique devrait se rapprocher du suivant :
- 25% des apports caloriques en protéines
- 25% en lipides
- 50% en glucides
Tout doit être basé sur l'apport en protéines. Si vous avez votre part de 2 à 2,5gr de protéines par kilo, et que vous voulez encore augmenter votre apport calorique, ne touchez pas aux protéines, mais augmentez plutôt les glucides, même si cela vous donne au final un ratio calorique différent de celui présenté ci-dessus.
Là encore, suivant les personnes, ces quantités peuvent varier. Certains pourront se contenter de 1,5gr de protéines par kilo, alors que d'autres auront besoin de dépasser les 3gr par kilo. Il vous faut donc faire des tests, pour essayer de découvrir ce qui vous convient le mieux.
On en parle sur le forum de musculation : Prise de masse
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