Prise de masse sèche:: 1 commentaire ::
La prise de masse engendre toujours une prise de gras, plus ou moins importante suivant l'entraînement et l'alimentation. Néanmoins, il est possible de réduire un peu la prise de gras, en modulant son alimentation, et en surveillant les gains de force. C'est ce qu'on appelle la « prise de masse sèche ».
Pendant une prise de masse musculaire, on place le corps dans un état qui le fait grossir, dans le but de prendre du muscle, donc d'augmenter le volume musculaire global du corps.
Le problème est que le corps ne prend rarement que du muscle, mais aussi bien souvent une proportion de gras, plus ou moins importante. Le taux de gras va dépendre de la quantité de calories excédentaires, de l'entraînement et du type de calories apportées.
En moyenne, 25% à 50% du poids et des mensurations gagnés pendant une prise de masse provient en réalité d'une prise de gras. Plus la prise de masse est réussie et plus ce taux est faible.
La prise de gras au cours d'une prise de masse est quasiment obligatoire. Heureusement, il est possible de la limiter. Même si le gras en trop pourra être éliminé par une sèche bien réussie, limiter la prise de gras est un bon moyen de faciliter la sèche et de garder un physique pas trop gras même en fin de prise de masse musculaire.
L'idéal serait de prendre du muscle sans prendre de gras, mais c'est très difficile, voire même quasiment impossible. Par contre, il est possible de faire attention, et de limiter la prise de gras lors d'une prise de masse.
Prise de masse sans gras :
Pour limiter la prise de gras et tenter de faire une prise de masse sèche, « propre », il faut surveiller les aliments consommés. Une prise de masse musculaire exige d'augmenter les apports mais cela ne signifie pas qu'il faille manger n'importe quoi.
Il faut si possible privilégier les bons aliments : céréales complètes avec faible index glycémique, limitation des mauvaises graisses, utilisation des bonnes graisses, protéines animales et de poisson (à privilégier par rapport aux protéines végétales), et fruits et légumes en grande quantité, pour un bon apport en vitamines et minéraux.
Donc en préférant les bons aliments, vous pouvez limiter votre prise de gras. Bien entendu, vous pouvez (et même devez) vous faire plaisir de temps en temps, c'est aussi tout l'intérêt de cette période.
Surveiller la prise de masse :
Pour éviter de prendre trop de gras, il faut surveiller la prise de masse musculaire, pour ajuster les apports caloriques si le gras augmente de façon trop rapide.
Pour cela, plusieurs moyens sont possibles :
- Se peser régulièrement, 1 fois par semaine. Si vous dépassez 1kg de prise de poids par semaine, c'est que la prise de poids est trop rapide, et que la proportion de gras doit être importante. La prise de poids doit être de 500gr à 1kg par semaine, pas plus. Plus elle sera lente, et plus vous avez de chance ce limiter la prise de gras. Mais attention, si elle est trop lente, vous limitez aussi la prise de muscle.
- Regarder le miroir : si vos abdos disparaissent, et que le dessin des muscles devient de plus en plus flou, c'est que le taux de gras augmente. L'aspect « veineux » est aussi un bon indicateur, de même que le tour de taille.
- Suivre les gains en force : si la force augmente de façon régulière (à nombre de séries et de répétitions égal), cela veut dire que l'entraînement est productif et que le volume gagné provient au moins en partie d'un gain en muscle.
Attention toutefois à ne pas chercher à trop limiter la prise de gras, car cela risque de limiter par la même occasion la prise de masse musculaire, donc le gain en muscle.
On en parle sur le forum de musculation : Prise de masse
Tags : Prise de masse ; Diététique, alimentation et nutrition ; |
