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Programme de musculation pour prise de masse musculaire
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Un programme de musculation de prise de masse musculaire peut être plus fréquent que le programme habituel, car l'alimentation en grande quantité améliore la récupération. On se base donc sur un entrainement de musculation en split routine, pour entraîner le haut et le bas du corps séparément.
Lors d'une prise de masse musculaire, programme de musculation doit être adapté, et suffisamment intensif pour que le corps puisse profiter au mieux des nutriments et des calories apportés par l'alimentation pour faire grossir les muscles.
L'alimentation excédentaire de la prise de masse favorise la récupération, il faut donc en profiter pour s'entraîner plus durement et/ou plus souvent, et accélérer le gain de masse musculaire.
Un programme de musculation de type prise de masse musculaire est le plus souvent basé sur un programme en split routine : un programme de musculation pour le haut du corps et un programme pour le bas. Chacun des deux programmes étant utilisé 2 fois par semaine, soit au total 4 entraînements de musculation par semaine.
Il est essentiel de conserver un entraînement suffisant pour les jambes. Les jambes constituent de très grandes masses musculaires, ne pas les entraîner suffisamment revient à se priver d'un grand potentiel de croissance.
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Programme de musculation prise de masse musculaire pour le haut du corps :
Cet entraînement prise de masse doit être réalisé au moins deux fois par semaine :
- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre EZ : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie : 3*10
Avec ce programme de musculation basique, vous assurez un entraînement complet de tout le haut du corps.
Programme de musculation prise de masse musculaire pour le bas du corps :
Cet entraînement prise de masse doit être réalisé une à deux fois par semaine :
- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Leg extensions : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20
Ce programme a pour but de travailler les abdominaux, toute la masse des cuisses et les lombaires.
Efficacité du programme de prise de masse musculaire :
Pour que votre entraînement de prise de masse soit le plus efficace possible, il faut vous y consacrer à 100%.
Cela signifie qu'il faut réduire toutes les autres activités sportives, mais aussi réduire les sorties, se coucher tôt, ... pour permettre au corps de bien récupérer, de profiter de la prise de masse avec la plus grande efficacité possible.
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